摘要：控制合理的体重对于乳腺癌患者的健康至关重要。它不仅可以改善预后，还能减少患高脂血症、心脑血管疾病的风险。那有什么运动既简单有效，又益处很多，适合术后或者康复期的乳腺癌姐妹呢？
控制合理的体重对于乳腺癌患者的健康至关重要。它不仅可以改善预后，还能减少患高脂血症、心脑血管疾病的风险。那有什么运动既简单有效，又益处很多，适合术后或者康复期的乳腺癌姐妹呢？
有的！今天互助君就要为大家推荐这样一个不起眼、但好处很多的运动，它就是——走路！
01
每天在走的路居然有这么多好处
1）减重效果好
研究表明，久坐的超重或肥胖人群，每天多步行20-40分钟，坚持4周至一年，平均可减重1.27公斤，长期坚持最多可减3.7公斤[1]。若全为脂肪，相当于消耗约28500千卡热量，换算成猪肉，大概是19斤。
图源：摄图网
2）降低患癌风险
2023年《英国运动医学杂志》研究指出，每天11分钟中等强度锻炼（如快走）可降低心血管病、脑卒中及多种癌症风险，尤其对头颈癌、肺癌、肝癌、乳腺癌等效果显著[2]。《CMAJ》研究也显示，每周走路7小时以上的女性，乳腺癌风险降低14%[3]。
图源：参考资料[2]
3）降低糖尿病风险
研究表明，饭后散步有利于控制血糖，甚至饭后站立或慢走2-5分钟也能显著降低餐后血糖和胰岛素水平[4]。此外，快步走（>6.5千米/小时）可使糖尿病风险降低39%，效果优于慢速散步[2]。
4）降低心血管疾病风险
2021年《临床高血压杂志》研究显示，坚持快走3个月可使多数人血压下降2-3毫米汞柱，高血压患者每日走4000-8000步效果理想[5]。2023年AHA研究还发现，每天走超4500步可降低77%的心血管事件风险[6]。
5）改善记忆力、增强抵抗力
每周步行3次、每次40分钟可使老年人海马体增大，有助于改善记忆与学习能力，减缓认知衰退，预防健忘和老年痴呆。而且步行还能增强腿部力量、平衡和柔韧性，降低跌倒风险，结合其他锻炼效果会更好。
6）拥有好心情
结伴步行能提高运动依从性，特别有助于乳腺癌患者改善心情、促进康复。共同散步不仅能聊天减压，还能提升情绪、减少疲劳，有利于身心健康。
图源：摄图网
走路虽然益处多、看似简单，但它也蕴藏着很多细节。走的方法和姿势不正确，不仅事倍功半，还很伤膝盖！
02
错误走法和姿势
1）低头式走姿
走路时低头看手机或地面，会使颈椎承受额外压力，严重时相当于脖子上顶着十几瓶水的重量，长期如此易引发颈椎病、肩颈酸痛等问题。
图源：摄图网
2）铁板式走姿
走路时不摆臂，看似正常却会减少肌肉激活，增加脊柱负担，容易导致椎间盘退化、腰背疼痛，尤其对久坐人群伤害更大。
3）筷子式走姿
走路时膝盖完全打直，如同用脚掌反复捶地，冲击力直接传至膝关节和腰部，易造成关节磨损、韧带损伤，加速劳损。
4）摆烂式走姿
走路不用足弓发力，脚部无力，地面反作用力直接传导至骨盆和脊柱，可能导致足弓塌陷、膝盖不适、骶髂关节不稳等连锁问题。
姐妹们还要注意饭后立即散步会使血液流向四肢，影响胃肠消化，易引发消化不良，胃下垂患者更应避免，以免加重胃部负担，所以建议吃完饭过半小时再散步更佳。
同时，饭后大脑供血不足，立即开车易致注意力下降、反应迟钝，增加车祸风险，心脑血管疾病患者尤需注意。
03
正确姿势及注意事项
那每天路是走得越多对身体越好吗？当然不是！
研究发现，每天约8000步最利于膝关节健康，可增强肌肉、稳定关节，但超过此量益处不再增加。江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾介绍，走路应因人而异，肥胖或缺乏运动者过度行走易伤膝[7]。
不同年龄推荐步数有所不同，乳腺癌患者更应以身体感受为准，适度锻炼，避免勉强。：18-60岁每日8000-10000步，60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大[8]。
那怎么走才能保证不伤膝关节的同时又高效减脂锻炼呢？
走路时应保持正确姿势：腰背挺直、颈肩放松、收腹抬头，双眼平视，使耳朵、肩膀和臀部在一条线上，双臂自然摆动。
图源：摄图网
北京大学人民医院刘强医生建议做到“无痛走”[9]：一是脚尖朝前，避免外八；二是脚跟轻落地，迈步亮出鞋底；三是步幅大、双臂甩开；四是蹬地有力；五是穿有缓冲作用的鞋子，如慢跑鞋，并定期更换磨损的鞋；六是常练习勾脚抬腿，增强大腿肌肉力量，保护膝关节。
合适的鞋子怎么挑？
理想的运动鞋应软硬适中，折弯点位于鞋底前1/3处，提供良好足弓支撑且允许脚趾自由活动。挑选防滑鞋底时，优先考虑天然橡胶材质、适当横向延伸设计。傍晚是试穿鞋子的最佳时间，确保鞋子大小合适，脚后跟预留半根到一根手指的空间。避免购买无行业标准的“老年健步鞋”，以防安全隐患。
写在最后
讲了这么多，姐妹们应该知道如何正确走路了吧！希望大家量力而行，在体力还可以的时候，约上伙伴们一起出去走走，看看风景吹吹风，拥有好心情的同时收获健康~
温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。
封面图片来源：觅健
责任编辑：觅健小狮
参考文献：
[1].Richardson C R, Newton T L, Abraham J J, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss[J]. The Annals of Family Medicine, 2008, 6(1): 69-77.
[2].https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39542739/
[3].https://www.cmaj.ca/content/170/5/787.long
[4].Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal[J]. International journal of general medicine, 2011: 447-450.
[5].Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
[6].More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
[7].2020-10-08孙鲁宁大夫《步行会损伤膝盖？教你一招走路的正确打开方式！》
[8].Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
[9].[2021-09-13北京大学人民医院《学会这样走路，日行万步不伤膝！》
来源：乳腺癌互助圈