摘要：抑郁症已经成为困扰当代人的常见心理疾病，无论忙碌的职场人，还是处于人生转折期的学生，又或是独自生活的老年人，都可能被低落情绪、兴趣丧失、失眠焦虑等症状所困扰。

大家好，我是中医张登峰。

抑郁症已经成为困扰当代人的常见心理疾病，无论忙碌的职场人，还是处于人生转折期的学生，又或是独自生活的老年人，都可能被低落情绪、兴趣丧失、失眠焦虑等症状所困扰。

今天，张医生就来分享 6 个简单实用的方法，帮助大家调节情绪、舒缓压力，在家就能轻松实践。

一.

正念呼吸是改善情绪的基础方法，能帮助我们专注当下，平静内心。

操作方法：找个舒适安静的地方坐下或躺下，放松身体，闭上眼睛。用鼻子缓慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样隆起；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。呼吸过程中，将注意力集中在气息进出的感觉上，排除杂念。每次练习 5-10 分钟，每天可进行 2-3 次。

通过正念呼吸，能激活副交感神经系统，减轻焦虑，帮助我们在快节奏生活中找到内心的平静。

二.

适当的户外活动能促进身体分泌血清素，改善情绪状态。

操作方法：每天选择上午 10 点到下午 3 点间阳光充足的时段，到户外散步 20-30 分钟。散步时可以不紧不慢地欣赏周围的风景，感受阳光洒在身上的温暖，聆听鸟儿的鸣叫、风吹树叶的声音。即使天气不好，也可以到窗边晒晒太阳，同样能起到一定效果。

阳光和运动的结合，有助于调节生物钟，提升愉悦感，缓解低落情绪。

三.

书写情绪日记是梳理内心感受、释放压力的有效方式。

操作方法：准备一个专用笔记本，每天花 15-20 分钟，记录当天的情绪变化、遇到的事情以及自己的想法和感受。不需要在意语法和逻辑，想到什么就写什么，把它当作倾诉的对象。还可以在日记中写下对未来的期待，哪怕只是很微小的愿望。

坚持写情绪日记，能帮助我们更清晰地认识自己的情绪，找到负面情绪的根源，从而更好地调节心态。

四.

冥想能帮助我们放松身心，减轻心理负担。

冥想流程：坐在舒适的椅子上或平躺在床上，闭上眼睛，做几次深呼吸，让身体放松下来。然后开始想象自己身处一个宁静、美好的地方，比如海边、森林。感受周围的景象、声音、气味，仿佛身临其境。在这个过程中，把注意力集中在想象的场景中，排除其他杂念。每次冥想 10-15 分钟。

定期进行冥想放松，能缓解紧张焦虑，让身心得到深度休息。

五.

积极的社交能为我们带来情感支持，驱散孤独感。

实施建议：每周至少安排 1-2 次与亲朋好友的聚会，可以是面对面的聊天、吃饭，也可以通过电话、视频进行交流。分享生活中的趣事、烦恼，倾听对方的故事。如果喜欢社交活动，还可以参加兴趣小组，如读书会、绘画班等，结识志同道合的朋友。

良好的人际关系能为我们提供情感滋养，提升幸福感，缓解抑郁情绪。

六.

运动是天然的抗抑郁药，能促进身体分泌内啡肽，改善情绪。

运动选择：：根据自己的身体状况和喜好，选择适合的运动方式，如慢跑、瑜伽、游泳等。每周进行 3-5 次，每次运动 30 分钟左右。如果时间有限，也可以把运动分散到日常生活中，比如提前一站下车步行、爬楼梯代替坐电梯。

运动不仅能增强体质，还能提升自信心，帮助我们以更积极的心态面对生活。

如果抑郁症状严重，出现自伤、自杀念头，或持续两周以上情绪低落、兴趣丧失等情况，一定要及时寻求专业医生的帮助，切勿自行诊断和治疗。

同时，正在接受药物治疗的患者，不可随意停药或增减药量，需在医生指导下调整治疗方案。

这些方法可帮助缓解抑郁情绪，但每个人情况不同。若你想知道某方法是否适合自己，或想了解更多抑郁症应对技巧，欢迎随时和我说说。

来源：中医张登峰主任