摘要：随着跑步运动的普及，与之相伴的下肢损伤问题也日益凸显，成为不少跑者前进道路上的“绊脚石”。
跑步损伤预防 & 建议
随着跑步运动的普及，与之相伴的下肢损伤问题也日益凸显，成为不少跑者前进道路上的“绊脚石”。
从膝盖疼痛到脚踝扭伤，从足底筋膜炎到髂胫束综合征，这些常见的跑步下肢损伤不仅影响训练计划的连续性，严重时还可能对跑者的日常生活造成不便。
01 髂胫束综合征（ITBS）
特点与功能
髂胫束是大腿外侧由阔筋膜增厚而成的纵行带状腱膜，上端起始于髂嵴外唇，下端连接在胫骨外侧髁。
从骨盆外侧延展而出，穿越臀部和膝盖，最终嵌入膝盖下方，稳定膝关节和髋关节的外侧，限制膝关节内旋和髋关节内收。
主要表现
- 膝盖外侧局限性疼痛，跑步过程逐渐加剧，严重时步态异常。
- 髂胫束在股骨外上髁上持续摩擦，加上膝盖的反复屈伸，导致该区域发炎。
成因
跑步肌肉韧带拉伤，肌肉不平衡，不良的跑步姿势等。
预防与治疗
力量训练动作：
侧腿抬高：侧卧，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方保持稳定。抬起上腿，尽量保持腿部伸直，再慢慢放下。重复10-15次，换另一侧进行。桥式：仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复10-15次。平板支撑：肘部和脚尖支撑地面，保持身体呈一条直线。保持姿势直到无法维持，休息片刻，重复3-4次。02 足底筋膜炎PF（plantar fasciitis）
特点与功能
足底筋膜是一条结缔组织，从脚跟连到脚趾，覆盖在足底肌表面，中间部增厚称为足底腱膜。
足底筋膜在足部运动中起到关键作用。它能够通过其弹性和张力，帮助足部完成屈曲、背伸、内翻和外翻等动作，从而维持正常的步态和行走姿势。
主要表现
- 足跟及足弓区域疼痛，跑步初期或长距离奔跑时逐渐明显，严重时步态失衡。
- 足底筋膜在跟骨结节及跖骨头处持续牵拉，加上足部反复跖屈与背屈，导致该区域无菌性炎症。
成因
长时间跑步或站立，脚部承受过大压力，导致足底筋膜劳损。
预防与治疗
力量训练动作：
踮脚尖运动：双手扶住稳定支撑物，踮起脚尖，保持约2-3秒后放松。小腿后侧肌肉训练：双手向前推墙，保持手肘和上半身挺直，下半身呈弓箭步。后脚伸直，持续15秒后休息。03 跟腱炎Achilles tendonitis
特点与功能
跟腱是位于小腿后侧，连接着小腿后部的肌肉群（主要是腓肠肌和比目鱼肌）与跟骨的肌腱组织。
跟腱连接腓骨肌和足底，可以传输腓骨肌（主要是小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌）产生的力量，使足部产生强大的伸展力，这是完成站立、行走、跑跳等动作的基础。
主要表现
- 踝关节后方局限性疼痛，起跑瞬间或高强度奔跑时逐渐加剧，严重时跑步姿势异常。
- 跟腱在跟骨与小腿肌肉之间持续张力作用，加之足部频繁跖屈与蹬伸，导致过度劳损和无菌性炎症。
成因
过度使用、急性损伤或慢性劳损。
预防与治疗
力量训练动作：
提踵：站直，慢慢抬起脚跟，停留一秒钟，然后慢慢放下。可悬在台阶上增加挑战性。跟腱拉伸：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿膝盖，身体前倾，保持后腿伸直，脚跟不离地面。保持15-30秒，换另一侧进行。04 胫骨骨膜炎Tibial Periostitis
特点与功能
胫骨骨膜是一层致密结缔组织，位于胫骨皮质外面，与骨骼表面密切相连。
它形成密集的纤维网络，帮助传递腿部肌肉的张力。
主要表现
- 骨膜炎可能导致肌肉和关节僵硬，影响正常运动范围。
- 关节运动时发现弯曲或伸展膝关节困难，特别是在早晨起床时更为明显。
成因
跑步时小腿前侧肌肉微血管渗透增加，导致组织间肿胀及压力增加。
预防与治疗
力量训练动作：
小腿肌肉力量训练：使用弹力带或哑铃进行站立提踵、坐姿提踵等。单脚站立：单脚站立在平衡垫或平坦地面上，保持身体稳定。05 踝关节扭伤LAS（Lateral Ankle Sprain）
特点与功能
-踝关节由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，是一个滑车关节。这种结构使得踝关节能够沿通过横贯距骨体的冠状轴做背屈及跖屈运动。
- 踝关节是人体的重要承重关节，承受着身体的大部分重量。在站立、行走、跑步等活动中，踝关节通过其坚固的骨性结构和周围韧带的支撑，确保了身体的稳定。
主要表现
踝关节突发疼痛，尤其是在急转、跳跃或落地不稳时，迅速出现疼痛与肿胀，严重时关节活动范围受限。
踝关节韧带受到异常外力冲击，发生过度拉伸或撕裂，导致局部出血、水肿与炎症反应。
成因
跑步时脚步不稳或地面不平整。
预防与治疗
力量训练动作：
脚踝力量训练：使用弹力带进行脚踝内外翻训练。平衡训练：单脚站立在平衡垫或不平坦地面上，尝试保持身体平衡。了解并预防跑步运动中的下肢损伤，对于保持健康和持续提高跑步表现至关重要。通过适当的训练、使用正确的姿势、运用合适的装备和充分的恢复；跑步者可以减少受伤风险，享受跑步带来的乐趣和健康益处。预防总是比治疗更有效，因此预防措施是每位跑步者应考虑的长期策略。
来源：美妆工具
