摘要：青少年时期，学习压力主要来源于学业竞争、考试成绩、升学压力等。适度压力可激发潜能，但过度压力会带来焦虑、失眠、注意力不集中等不良影响，阻碍学习和成长。
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一、认识学习压力
青少年时期，学习压力主要来源于学业竞争、考试成绩、升学压力等。适度压力可激发潜能，但过度压力会带来焦虑、失眠、注意力不集中等不良影响，阻碍学习和成长。
二、自我调节技巧
认知调整
帮助青少年树立正确的学习观念，不要把成绩视为一切，强调学习过程中的收获和成长。例如，和他们分享 “学习就像一场旅行，重要的不仅是到达终点，还有沿途的风景和收获的友谊与知识”。
引导他们进行积极的自我对话，用 “我正在努力，成绩会慢慢提高” 替代 “我太笨了，怎么学都不会”。
情绪管理
教青少年运用深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧。深呼吸时，让他们先慢慢地吸气，感受腹部鼓起，再慢慢呼气，反复进行，有助于缓解紧张情绪。
鼓励他们通过写日记、绘画等方式表达情绪，释放内心的压力。
时间管理
制定合理的学习计划，将学习任务分解为一个个小目标，分配好每个任务的时间。比如，每天安排 2 小时复习数学，1.5 小时预习语文等。
确保他们有充足的休息和娱乐时间，做到劳逸结合，避免疲劳战术。
认知调整
帮助青少年树立正确的学习观念，不要把成绩视为一切，强调学习过程中的收获和成长。例如，和他们分享 “学习就像一场旅行，重要的不仅是到达终点，还有沿途的风景和收获的友谊与知识”。
引导他们进行积极的自我对话，用 “我正在努力，成绩会慢慢提高” 替代 “我太笨了，怎么学都不会”。
情绪管理
教青少年运用深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧。深呼吸时，让他们先慢慢地吸气，感受腹部鼓起，再慢慢呼气，反复进行，有助于缓解紧张情绪。
鼓励他们通过写日记、绘画等方式表达情绪，释放内心的压力。
时间管理
制定合理的学习计划，将学习任务分解为一个个小目标，分配好每个任务的时间。比如，每天安排 2 小时复习数学，1.5 小时预习语文等。
确保他们有充足的休息和娱乐时间，做到劳逸结合，避免疲劳战术。
三、家庭支持
营造轻松氛围
家长要为青少年创造一个温馨、舒适的家庭环境，减少家庭矛盾和冲突。比如，家庭成员之间相互理解，避免在孩子学习时大声争吵。
在家中设置专门的学习区域，减少干扰因素，如将手机、游戏机等放在学习区域之外。
合理期望与鼓励
家长要根据孩子的实际情况设立合理的学习期望，不要盲目与他人比较。如果孩子在班级中成绩中等，就不要要求他们每次都考第一。
及时肯定孩子的学习进步，哪怕只是一个小知识点的掌握，也要给予表扬，增强他们的自信心。
提供情感支持
倾听孩子的烦恼和困惑，共情他们的感受，做到不打断、不评判。当孩子诉说学习压力时，家长可以回复 “我知道你现在很辛苦，我在这里陪着你”。
鼓励孩子表达自己的想法和需求，让他们感受到家庭的关爱和支持。
营造轻松氛围
家长要为青少年创造一个温馨、舒适的家庭环境，减少家庭矛盾和冲突。比如，家庭成员之间相互理解，避免在孩子学习时大声争吵。
在家中设置专门的学习区域，减少干扰因素，如将手机、游戏机等放在学习区域之外。
合理期望与鼓励
家长要根据孩子的实际情况设立合理的学习期望，不要盲目与他人比较。如果孩子在班级中成绩中等，就不要要求他们每次都考第一。
及时肯定孩子的学习进步，哪怕只是一个小知识点的掌握，也要给予表扬，增强他们的自信心。
提供情感支持
倾听孩子的烦恼和困惑，共情他们的感受，做到不打断、不评判。当孩子诉说学习压力时，家长可以回复 “我知道你现在很辛苦，我在这里陪着你”。
鼓励孩子表达自己的想法和需求，让他们感受到家庭的关爱和支持。
四、学校协助
教师引导
教师要在课堂上关注学生的心理健康，传授学习方法和压力应对技巧。例如，在讲解放松技巧时，可以亲自示范，让学生跟着一起练习。
对于学习压力大的学生，教师要进行个别辅导，了解他们的困难，给予针对性的建议和支持，如调整作业难度或提供额外的学习资料。
同伴互助
开展小组合作学习活动，让学生在互相交流和帮助中减轻压力。比如，组织学习小组共同完成一个项目，每个成员分工合作，在过程中分享经验，解决难题。
鼓励学生结交朋友，建立良好的人际关系，通过与朋友的交流和交往缓解压力，增强归属感。
教师引导
教师要在课堂上关注学生的心理健康，传授学习方法和压力应对技巧。例如，在讲解放松技巧时，可以亲自示范，让学生跟着一起练习。
对于学习压力大的学生，教师要进行个别辅导，了解他们的困难，给予针对性的建议和支持，如调整作业难度或提供额外的学习资料。
同伴互助
开展小组合作学习活动，让学生在互相交流和帮助中减轻压力。比如，组织学习小组共同完成一个项目，每个成员分工合作，在过程中分享经验，解决难题。
鼓励学生结交朋友，建立良好的人际关系，通过与朋友的交流和交往缓解压力，增强归属感。
五、专业帮助
如果青少年学习压力过大，自我调节和家庭、学校的支持都无法有效缓解，出现严重的心理问题，如抑郁症、焦虑症等，就需要及时寻求专业心理医生或心理咨询师的帮助。他们可以通过专业的心理评估和治疗，如认知行为疗法、心理动力疗法等，帮助青少年走出困境，恢复心理健康。
来源：云贵高原生活指南