摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“我现在每天都不吃早饭了，感觉还挺轻松的，胃也没那么胀，这是对的吗？”一位穿西装、身材清瘦的中年男子站在单位食堂门口，边看手机边问站在旁边等电梯的同事。

他的语气带着些试探，眼睛扫了扫别人餐盘里冒热气的粥和鸡蛋，似乎还在犹豫自己的决定是否值得坚持。

随着“轻断食”“空腹脂肪氧化”“延迟进食窗口”这些概念被反复传播，不少人开始主动放弃早餐，觉得这样可以减轻消化负担、帮助控制体重，甚至有人相信早上不吃可以“激活细胞自噬”，让身体进入一种“修复模式”。

但真相没那么简单，身体的代谢节律并不是靠想象来设定，而是通过内分泌系统、胃肠神经调节、葡萄糖调控机制等复杂系统共同决定，早晨不吃东西的影响，不仅仅是“肚子饿”这么表面。

早上的代谢启动不像人以为的那样缓慢，经过一夜的消耗，体内肝糖原几乎被耗尽，胰岛素分泌处于最低值，基础血糖略偏低。

这个时候，如果不及时补充营养，身体会启动备用能量供应机制，也就是分解肌肉、释放皮质醇来维持血糖水平。

看起来是“燃烧脂肪”，但更现实的是“动用了身体的存量蛋白”，也就是以肌肉换能量，研究发现，经常不吃早饭的人，空腹胰岛素水平反而升高，胰岛素抵抗加重，长远看反而增加糖尿病风险。

要避免这些连锁反应，早餐必须结构合理，而不是“吃了就行”，长期被忽略的一点是早餐结构偏失的问题远比“吃不吃”更严重，这种组合只提供高碳水和高糖，没有蛋白、没有纤维，更谈不上脂肪比例调控。

长此以往，只会让血糖快速升高又迅速下降，上午精神疲倦、注意力分散的现象就频繁出现，甚至让人对工作效率产生误判，以为是“身体不行”，实际上是早餐结构出了问题。

真正合理的早餐结构应包含复合碳水、优质蛋白与适量健康脂肪这三大类营养，复合碳水如全麦面包、燕麦、小米、红薯等，能提供缓释能量，防止血糖大幅波动。

优质蛋白，如鸡蛋、低脂奶、豆腐、坚果等，可延长饱腹感，稳定胰岛素释放，脂肪可选择牛油果、核桃、亚麻籽油等少量摄取，这有助于激素调节与脂溶性维生素的吸收。

按热量比例估算，早餐的能量应占全天总摄入的25% - 30%左右，如此方能为上午提供基本保障。

要特别警惕的是高糖早餐，这一点在年轻人和老年人群中都存在严重问题，很多人一早起就来一杯甜味饮料，或是奶茶、果汁、加糖酸奶，再配个面包、甜饼或高糖麦片。

早上空腹摄入高糖食物，会迅速拉高血糖水平，胰岛素大量分泌，之后血糖又快速下降，造成短时间内反复波动，不仅影响大脑反应，还可能增加胰腺负担，诱发疲倦、情绪波动、饥饿感增强。

这种状态看似只是“低血糖”，实际已对胰岛细胞造成干扰，反复如此，代谢系统的稳定性会被打破。

同样不可忽视的是油炸食物在早餐中的隐性负担，不少人习惯早上来份油条、鸡排、炸糕、煎饼加火腿肠，这类早餐口味重、能量高、含盐量和反式脂肪比例严重超标。

油炸过程会生成大量氧化脂质和杂环胺类物质，不仅对血管壁有慢性刺激，还可能影响胆固醇代谢，引起血脂紊乱。

研究显示，频繁摄入油炸早餐的人，动脉硬化进展速度更快，尤其在中年之后，表现为颈动脉内膜厚度增加、斑块形成提早，别看只是每天早上一顿，积年累月，病灶早已在无声中埋下。

还有一个特别容易被忽略的问题就是空腹喝咖啡，很多人早上第一口就是咖啡，甚至把它当作早餐替代品，认为既能提神又能控制食欲。

但实际上，空腹状态下咖啡因对胃黏膜刺激非常大，尤其是黑咖啡，会迅速引起胃酸分泌增加，导致胃胀、胃灼热、反酸，严重者还可能引起胃肠痉挛。

研究发现，空腹喝咖啡的人胃泌素水平显著升高，胃酸分泌异常活跃，胃排空时间延长，反倒影响后续进食的消化效率。

而且，咖啡因会刺激肾上腺素分泌，致使心率加快、血压升高，长此以往，会影响心脏代谢节律，诱发焦虑与神经系统疲劳。

特别是在老年人群中，这个问题更突出，他们胃肠功能原本就下降，再加上不愿吃主食、只喝咖啡或甜饮料，结果是胃酸紊乱、肠道蠕动迟缓、营养摄入不足，久而久之，形成消化性溃疡、营养不良、肌少症等一系列并发症。

很多老人不觉得自己“吃得少”，但血检发现蛋白低、贫血、维生素缺乏，追根溯源，都和早餐空洞或结构错误脱不了干系。

如果一个人已经习惯十几年不吃早饭，想要开始吃，该从哪一步做起比较合理？是立刻吃一整套早餐，还是逐步过渡？会不会反而引起不适？

合理的方式是“渐进式早餐建立”，第一步是固定起床时间、起床后喝温水，刺激胃肠轻度蠕动，接着从液体早餐过渡，比如温牛奶、豆浆、粥类，观察是否有胀气、反酸等反应。

再在数日后加入半个鸡蛋、一片全麦面包或水果小块，循序渐进地建立完整结构，这个过程平均需要2~3周，大多数人的胃肠功能都会逐步适应。

不能硬来，也不能一直拖，习惯是可以被改造的，关键是给身体时间恢复它本该具备的早晨工作能力，真正的问题，不是吃与不吃，而是敢不敢让身体重新回到应有的节奏中去。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于早餐您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]吴德清.高龄老人饮食与其健康的关系研究 , 中国人口科学, 2001-12-30

来源：蔡医生健康杂谈