摘要：在健康与身材管理的过程中，我们都会或多或少地了解臀部训练的重要性，特别是对于腰部不太好的人群来讲，也会经常听到这样一句话，就是“腰不好要多练臀”。为什么这么说呢、其实，臀部肌肉与腰部健康存在着非常密切的联系，因为在臀肌无力的情况下，腰部肌肉就会代偿，来完成本应
在健康与身材管理的过程中，我们都会或多或少地了解臀部训练的重要性，特别是对于腰部不太好的人群来讲，也会经常听到这样一句话，就是“腰不好要多练臀”。为什么这么说呢、其实，臀部肌肉与腰部健康存在着非常密切的联系，因为在臀肌无力的情况下，腰部肌肉就会代偿，来完成本应该由臀部肌肉完成的动作或者是日常活动，如此一来就会增加腰部的压力，从而导致腰部的损伤与疼痛问题。也正是因为如此，激活并强化臀部肌肉的作用不仅仅是改善体态与塑造体型，更是为了预防和缓解腰部问题。
接下来，就详细说一说臀部肌肉与腰部健康的关系，以及如何高效激活并锻炼臀部肌肉的方法和相关动作。
从臀部肌肉结构上一来，由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。
臀大肌：人体最大、最强壮的肌肉之一，负责髋关节的伸展、外旋和外展；臀中肌和臀小肌则主要参与髋关节的外展和稳定。臀部肌肉在日常行走、跑步、跳跃等日常活动中起着关键作用。当臀部肌肉功能正常时，它们能够有效分担腰椎的负荷，减少腰部肌肉的代偿性工作。反之，如果臀部肌肉无力，就会导致"臀肌失忆症"（Gluteal Amnesia），即臀部肌肉"忘记"如何正确发力，迫使腰部肌肉过度参与本应由臀部完成的工作，久而久之就会引发腰部劳损和疼痛。同样，臀部无力也会导致腿部肌肉的代偿而引发膝关节疼痛的问题。所以，锻炼臀部肌肉同样有利于膝关节的健康。
其实臀部无力发生的原因就是缺乏运动，久坐就是最常见的一个。长时间久坐就会导致臀部肌肉被动拉长，髋屈肌紧致的问题，久而久之就会导致臀肌无力的问题出现。那么，当怀疑自己存在这样的问题之时，如何去判断呢？可以通过体态与动作模式来评估。
1.体态评估：
在静态站立姿势下，可能观察到骨盆前倾、腰椎过度前凸等不良体态；在动态动作中，则表现为下蹲时膝盖内扣、步态中髋部摆动不足、单腿站立时骨盆明显下坠等。2.简单动作测试：
单腿臀桥测试来观察能否保持骨盆水平侧卧髋外展测试来评估臀中肌力量对于存在着臀肌无力现象的朋友来讲，通过针对性的激活训练可以有效改善。除此之外，在训练臀部肌肉之前，激活臀部肌肉有助于更好地寻找动作发力感，提高整体的训练效率，那么，如何激活臀部肌肉呢？在动作的选择上，可以用孤立动作来进行激活练习。
在激活训练过程中，要集中注意力去感受臀部肌肉收缩与伸展，当然，目标不同，训练方式也不同，如果在激活训练之后还要进行针对性的训练，那么，激活训练（针对性热身）就不要让自己感觉到疲劳，适量达到目的就可以，比如选择2-3个动作，每个动作15次，做2组。对于新手而言，激活训练也可以作为正式训练，目的是激活臀肌、熟悉动作模式、感受臀肌发力，此时可以选择4-6个动作，每个动作15次，做3-4组。
接下来分离一组臀部训练动作，可以用来激活并锻炼臀肌，前两个或三个动作可以作为激活训练动作进行，使用小重量或自重的方式进行，后几个动作可以作为正式训练动作来更高效地锻炼臀部肌肉。
动作一：跑姿后抬腿（目标：激活臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条跪地支撑身体，另一条腿屈膝夹住哑铃（或将弹力带固定在双腿膝盖上方，或自重进行）与支撑腿并拢保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，去感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原整个动作过程中做到身体稳定，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位不动动作二：跪姿髋外展（目标：激活臀中肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，根据自己情况选择自重训练或使用哑铃或弹力带负重进行保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己做到的幅度动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意全程尽量保持身体其他部位不动动作三：蚌式臀桥（目标：激活并锻炼臀大肌、臀中肌，还有核心肌群）
仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝并拢，两脚掌接触，双侧膝盖向两侧打开，双手扶住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原动作四：宽距深蹲（目标：锻炼臀大肌、腿部肌群）
双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣的问题动作五：直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）
双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿部方向向下移动，俯身至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立动作六：保加利亚深蹲（目标：臀大肌、臀中肌，肌四头肌、核心）
坐在凳子上，双腿并拢前伸，脚所处的位置就是要站的位置，起身站好，一条腿支撑身体，另一条腿向后，脚尖踩在凳子上（或脚背搭在凳子上），双脚横向间距约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧（根据自己能力选择是否负重）保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起动作全程保持身体稳定（如有困难，可以一只手扶住固定物体辅助进行），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致在训练过程中， 可以根据训练目标来调整细节，如果重点练臀，那么就上半身微微前倾，目视前方地面，让重心落于前侧脚跟处完成 ；如果重点练腿，那么上半身直立，目视前方，让重心落于双脚中间位置完成动作七：直腿单腿硬拉（目标：臀大肌、臀中肌、腘绳肌、核心）
单脚站立，另一条腿微微向后，脚离地，腰背部挺直，核心收紧，一只手（根据习惯，哪只手都可以）握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起，俯身至支撑腿大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，起身站起还原，如果无法保持身体稳定，可以用一只手扶住固定物体来完成熟悉动作之后尝试训练，在动作初期，可以选择前4-5个动作进行，随着能力的提升，再尝试后两个动作，在保证动作质量的前提下完成动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
在臀部训练过程中，也并不是选择几个动作简单练一练就可以，而是做到高效率，所以在训练过程中要注意以下几点：
首先是避免腰部代偿，所有动作都应确保臀部作为主要发力源，如果发现腰部肌肉先疲劳或出现酸痛，应立即停止并检查动作模式。其次要控制动作幅度，如深蹲时不要过度追求深度而导致骨盆后倾，髋外展时不要追求过高幅度而引起腰部旋转。训练频率方面，建议每周安排2-3次专门的臀部训练，每次选择4-6个动作，每个动作3-4组，组间休息45秒左右。训练后的拉伸同样重要，特别是对髋屈肌群（如髂腰肌）的拉伸，因为这些肌肉的紧张会抑制臀部肌肉的正常功能。鸽式拉伸和跪姿髋屈肌拉伸都是很好的选择，每个部位保持30秒左右。对于已经存在腰部问题的人群，训练方案需要特别调整。
腰椎间盘突出患者应避免大幅度的前屈动作，可以选择仰卧位或侧卧位的练习开始。另外，急性期要停止训练、充分休息。孕妇在孕中期后应避免仰卧位训练，可改为站姿或四点跪位的臀部练习。老年人则需特别注意平衡问题，可以借助椅子或墙壁进行辅助，优先选择安全性高的动作如扶椅背的浅蹲。无论哪种特殊情况，都建议在专业康复师或健身教练的指导下进行训练，并密切观察身体的反应。
除了针对性的训练，日常生活中的调整同样重要。比如：
长期久坐者应每小时起身活动2-3分钟，做一些简单的臀部激活动作。坐姿也要注意，避免长时间跷二郎腿导致臀部肌肉不平衡。在选择座椅时，过硬或过软的座椅都不利于臀部健康，中等硬度的座椅最为适宜。睡眠姿势也有影响，侧卧时在两膝之间夹一个枕头有助于保持骨盆中立位，减少臀部肌肉的异常牵拉。坚持科学的臀部训练不仅能塑造美观的臀部曲线，更可以减轻腰背部的压力，从根本上减轻腰部负担。对于大多数人来说，经过4-6周的系统训练就能明显感受到臀部力量的提升和腰部不适的缓解。不过要注意是，臀部训练是一个长期的过程，需要持续刺激才能维持良好的肌肉功能状态。当建立起稳固的臀部力量基础后，不仅腰痛的困扰会大大减少，整个身体的运动能力和生活质量都将得到显著提升。
作者：十月知行
来源：十月与知行
