摘要：图片来源：自己做的➍ 具体吃啥，按需选择 （重油重盐重糖的坚决不行！）「肚子饿了睡不着」：吃饱腹感强的膳食纤维 + 蛋白质食物。一杯全脂牛奶（ 240 毫升）一个水煮蛋 （约 70 克）+ 搭配点蓝莓（约 130 克）吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生
原创 吃夜宵赶稿的 丁香医生深夜，是聆听内心声音的最佳时机：肚 子 好 饿 ！！！
图片来源：自己做的➍ 具体吃啥，按需选择 （重油重盐重糖的坚决不行！）「肚子饿了睡不着」：吃饱腹感强的膳食纤维 + 蛋白质食物。一杯全脂牛奶（ 240 毫升）一个水煮蛋 （约 70 克）+ 搭配点蓝莓（约 130 克）吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生菜和黄瓜片（不许蘸酱），这几种食物能量较低，还容易有饱腹感，吃上完整的 1～2 个没问题。「悲催熬夜补能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纤维食物一杯脱脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麦面包（ 30 克）；一小碗虾仁馄饨，大概 5 个（共约 100 克）带点汤；小份的西红柿鸡蛋面，或者是普通碗的一半（约 130 克）「单纯嘴馋想吃点」：最好控制住自己！能不吃就不吃！实在忍不住，就控制好量吧…… Plan B 已经帮你准备好忙碌了一天这么辛苦，肚子饿吃点夜宵，再正常不过了。但为了自己的身体，能管住嘴是最好的。就算偶尔管不住，也得好好选选吃点啥。适时放下负罪感，一起快乐吃夜宵～参考文献[1]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6.[2]Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev. 2005 Aug;9(4):231-41. doi: 10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID: 15961331.[3]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008[4]St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.[5]Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21917635.策划制作合作专家：Leah策划：甜宝 | 监制：Feidi封面图来源：丁香医生设计团队 来源：丽姐聊情感健康创业
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