摘要：减脂每天少摄入500-800大卡，增肌多吃200-300大卡。但光算热量还不够，压力大、熬夜会让皮质醇升高分解肌肉，高糖饮食容易堆积脂肪。

健身总白练？吃对才是真王道！

天天泡健身房没效果？别死磕训练了！"七分吃，三分练"不是空话，饮食管不好，练再多都白费。想塑形先吃透这套科学方法。

减脂每天少摄入500-800大卡，增肌多吃200-300大卡。但光算热量还不够，压力大、熬夜会让皮质醇升高分解肌肉，高糖饮食容易堆积脂肪。

直接给食谱：70公斤男生，减脂期每公斤吃1.8-2.2克蛋白质，2-3克碳水，0.8-1克脂肪；增肌期碳水加到4-6克。用MyFitnessPal扫码就能算清楚。

几个实用技巧：训练日多吃碳水，休息日少吃；每天10点到18点进食；多买西兰花、菠菜这些高营养食材。训练前吃根香蕉，练完半小时内喝蛋白粉+面包。

训练别瞎搞！前4周每组做15-20次练耐力，中间4周8-12次增维度，最后4周3-6次冲力量。多做深蹲、硬拉这些复合动作，搭配卧推+划船超级组。每周3次空腹慢走，2次高强度间歇训练。

生活细节也关键：晚上10点前睡觉，不然掉肌肉。碳水放在早餐和训练后吃，晚餐多吃三文鱼、核桃。每周测体脂，每月测握力，不对劲马上调整。

健身没捷径，管住嘴、科学练、作息规律，3个月就能看到变化。[比心][比心][比心]

来源：鲁七七Lu一点号