摘要：在现代社会的快节奏生活中，成年人面临着来自工作、家庭、社交等多方面的压力与挑战，情绪波动在所难免。然而，拥有情绪稳定的能力对于我们的身心健康、人际关系以及个人成长都有着至关重要的意义。以下将介绍 10 个实用的情绪管理模型，帮助成年人更好地掌控自己的情绪，在纷

在现代社会的快节奏生活中，成年人面临着来自工作、家庭、社交等多方面的压力与挑战，情绪波动在所难免。然而，拥有情绪稳定的能力对于我们的身心健康、人际关系以及个人成长都有着至关重要的意义。以下将介绍 10 个实用的情绪管理模型，帮助成年人更好地掌控自己的情绪，在纷繁复杂的世界中保持内心的平静与平衡。

情绪 ABC 理论由美国心理学家阿尔伯特・艾利斯提出。该理论认为，人们的情绪和行为反应（C，Consequence）不是直接由激发事件（A，Activating event）引起的，而是由个体对激发事件的认知和评价所产生的信念（B，Belief）决定的。例如，同样是面对工作中的一次失误（A），一个人可能认为这是一次宝贵的学习机会，从而积极反思并努力改进，情绪较为平静和积极（C）；而另一个人可能觉得这是自己能力不足的表现，进而陷入自我怀疑和沮丧的情绪中（C）。这就是因为两人持有不同的信念（B）。
根据这一模型，当我们情绪不佳时，可以反思自己对事件的认知和信念是否合理。如果发现存在不合理信念，如过度概括（如一次失败就认为自己永远不会成功）、绝对化要求（如要求自己必须在所有事情上都做到完美）、糟糕至极（如认为一次挫折就会导致整个人生的毁灭）等，就需要尝试调整信念，以更客观、理性的视角看待事件，从而改变情绪反应。比如，当你因为一次演讲失败而极度沮丧时，你可以思考：演讲失败只是这一次的表现，不能代表我的全部能力，而且它能让我发现自己的不足之处，为下次成功积累经验。通过这样的思维转换，情绪就能得到缓解和改善。

认知重评是一种重要的情绪调节策略。它强调在情绪产生的早期阶段，对情绪事件的意义进行重新解释和评价，从而改变情绪体验的强度和性质。例如，在拥挤的地铁上被人不小心踩了一脚，如果我们立刻生气并认为对方是故意挑衅，情绪可能会迅速升级；但如果我们重新评估这个情境，想到对方可能是因为地铁晃动而不小心踩到自己，并非恶意，那么我们的愤怒情绪就会减轻很多。
在实际应用中，我们可以通过训练自己的思维灵活性来提高认知重评的能力。当面临可能引发负面情绪的事件时，先暂停本能的情绪反应，尝试从不同的角度去分析事件。可以问自己一些问题，如 “还有其他可能的解释吗？”“这件事对我长期的影响真的那么大吗？”“从对方的角度来看，他为什么会这样做？” 通过这样的思考过程，我们能够发现原本被忽视的信息，从而改变对事件的看法，降低负面情绪的产生。例如，在与同事发生意见分歧时，不要只认为对方是在故意刁难，而是考虑到对方可能有不同的工作背景和经验，其观点也有一定的合理性，这样就能以更平和的心态去沟通和协商，避免冲突升级。

该模型指出，有效的情绪表达应包含四个要素：描述情绪、表达感受、说明原因、提出需求。例如，当你因为伴侣总是加班而感到不满时，不要只是一味地抱怨 “你总是加班，我很生气”，而是可以这样表达：“最近你经常加班，我感到有些失落和孤单（描述情绪、表达感受）。因为我很希望我们能有更多的时间一起相处，分享彼此的生活（说明原因）。我希望你能在工作安排上尽量合理一些，每周能抽出一两个晚上陪我吃顿饭或者聊聊天（提出需求）。”
通过这种方式表达情绪，一方面能让对方更清楚地了解你的内心感受和需求，避免误解；另一方面也有助于自己梳理情绪，使情绪得到合理的宣泄。在日常生活中，我们可以在与他人沟通时运用这个模型，无论是与家人、朋友还是同事，清晰准确地表达情绪能够增进彼此的理解和信任，改善人际关系，同时也能让自己的情绪处于更健康的状态。

正念是一种将注意力集中于当下，不评判、接纳内心体验的状态。正念情绪觉察模型要求我们在情绪产生时，以正念的方式去觉察它。比如，当我们感到焦虑时，不要立刻陷入对焦虑情绪的抗拒或逃避中，而是静下心来，专注于身体的感觉、呼吸的变化以及脑海中的想法。注意到焦虑在身体上可能表现为心跳加快、手心出汗、胃部不适等；在思维上可能是各种担忧和恐惧的念头不断浮现。
通过正念觉察，我们能够与情绪拉开一定的距离，不再被情绪所完全掌控。我们可以观察情绪的起伏变化，就像看着天空中的云朵飘过一样，不加以评判或试图强行改变。随着练习的深入，我们会发现情绪并非是永恒不变的，它会自然地出现、发展和消散。这种对情绪的觉察和接纳能力能够帮助我们在情绪的浪潮中保持冷静和平衡，避免因过度反应而做出冲动的行为。例如，在面对压力时，通过正念觉察自己的紧张情绪，我们可以选择在紧张情绪存在的情况下依然有条不紊地完成工作任务，而不是被紧张情绪干扰得无法正常工作。

情绪释放技术结合了心理学和中医经络学原理。它通过用手指轻叩特定的穴位，同时专注于负面情绪和相关的困扰事件，来释放情绪能量，减轻情绪强度。具体操作时，首先要确定想要处理的负面情绪或问题，如愤怒、恐惧、焦虑等，然后在心中默念一个提示语，如 “我对这次考试失败感到很焦虑”。接着，按照特定的顺序依次轻叩眉头、眼侧、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶等穴位，每个穴位轻叩 5 - 7 次，同时持续想着提示语。在轻叩过程中，可以注意自己情绪的变化，如果有其他相关的情绪或记忆浮现，也可以将其纳入提示语中继续进行。
例如，一个人因为即将面临公开演讲而极度紧张，他可以运用 EFT 技术。在轻叩穴位的过程中，他可能会发现自己紧张的情绪逐渐减轻，同时脑海中可能会浮现出一些过去类似情境下的经历或想法，他可以将这些内容融入提示语，如 “我对这次演讲的紧张，还有上次在班级发言时的尴尬回忆”，随着不断地轻叩和表达，最终能够缓解紧张情绪，以更自信的状态面对演讲。虽然 EFT 的具体作用机制尚未完全被科学证实，但许多使用者反馈在实践中确实能够有效地减轻情绪困扰。

当情绪激动时，我们可以利用五感（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）来进行自我安抚。视觉上，可以看一些美丽的风景图片、喜欢的电影或色彩柔和的物品，让眼睛得到放松和愉悦；听觉方面，听舒缓的音乐、大自然的声音（如鸟鸣声、海浪声）或自己喜欢的有声读物，平静内心；嗅觉上，闻一闻喜欢的香水、香薰蜡烛或鲜花的香气，唤起美好的情感体验；味觉上，喝一杯热茶、吃一块巧克力或品尝一些自己喜爱的小零食，通过味觉的满足带来慰藉；触觉上，可以抱抱柔软的玩偶、披上一条温暖的毛毯、按摩自己的头皮或做一些简单的伸展运动，感受身体的舒适。
例如，当你在工作中感到压力巨大、心烦意乱时，你可以暂时停下手中的工作，看看窗外的绿树（视觉），戴上耳机听几首轻柔的古典音乐（听觉），泡一杯薰衣草茶（嗅觉、味觉），同时用手轻轻按摩一下太阳穴（触觉）。通过这种多感官的自我安抚，能够迅速缓解紧张情绪，调整状态，让自己重新恢复平静和专注，更好地应对工作和生活中的挑战。

该理论认为积极情绪具有拓展人们瞬间思维 - 行动序列的功能，能够拓宽个体的认知和行为范围，并且随着时间的推移，积极情绪还能够帮助个体建构持久的个人资源，如身体的健康、良好的人际关系、知识技能等。例如，当一个人处于喜悦的积极情绪中时，他可能会更愿意尝试新的事物，与他人进行积极的互动，这种拓展的行为能够让他结识更多的朋友，学习到新的知识和技能，从而提升自己的社交能力和个人素养，这些资源又会在未来的生活中为他带来更多的积极体验和应对困难的能力。
基于此理论，我们在日常生活中可以主动创造和培养积极情绪。可以通过设定并实现小目标来获得成就感和喜悦感，如每天坚持阅读一定页数的书籍，完成后给自己一个小奖励；参与自己感兴趣的活动，如绘画、摄影、运动等，在活动中体验快乐和满足；与亲朋好友保持密切的联系，分享生活中的美好瞬间，增进彼此的感情，从而获得积极的情感支持。通过不断地积累积极情绪，拓展自己的思维和行动范围，建构丰富的个人资源，我们能够提升自己的心理韧性和幸福感，更好地应对负面情绪的侵袭。

情绪具有传染性，我们的情绪不仅会影响自己，还会在与他人的互动中传递给他人，同时也会受到他人情绪的影响。例如，在一个家庭中，如果父母经常争吵，充满负面情绪，孩子也会感受到家庭氛围的压抑，情绪变得不稳定；在工作团队中，如果领导总是焦虑和暴躁，下属们也可能会被这种情绪笼罩，工作效率和团队凝聚力都会受到影响。
为了避免不良情绪的传染和扩散，我们需要学会阻断情绪传染链。首先，要增强自我意识，当感受到他人的负面情绪向自己袭来时，要敏锐地察觉到并提醒自己不要轻易被卷入。可以通过深呼吸、暂时离开现场等方式来保持冷静。其次，要学会积极地回应他人的负面情绪，而不是被其左右。例如，当朋友向你抱怨工作中的烦恼时，你不要跟着一起抱怨，而是可以倾听他的诉说，给予理解和支持，同时引导他从积极的角度去看待问题，如 “虽然现在工作遇到了困难，但这也是一个成长的机会，你可以从中学习到很多东西”。通过这样的方式，既能帮助他人缓解负面情绪，又能防止自己被传染，维护良好的人际关系和自身的情绪健康。

我们的情绪与身体有着紧密的联系，身体的状态会影响情绪，情绪也会在身体上有所表现。例如，长期的压力和焦虑可能会导致肌肉紧张，尤其是颈部、肩部和背部的肌肉；愤怒情绪可能会使血压升高、心跳加快；而抑郁情绪则可能表现为身体的疲惫、食欲不振、睡眠障碍等。
了解这一模型后，我们可以通过关注身体的变化来觉察和调节情绪。当发现身体出现某些不适症状时，要思考是否是情绪问题导致的。例如，如果经常感到头痛，除了考虑身体疾病因素外，也要反思近期是否压力过大、情绪过于紧张。可以通过一些身体放松的练习来缓解情绪，如瑜伽、冥想、渐进性肌肉松弛训练等。以渐进性肌肉松弛训练为例，先从脚部开始，紧绷脚部肌肉几秒钟，然后慢慢放松，感受肌肉放松后的舒适感，接着依次向上放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、面部等部位的肌肉。在这个过程中，专注于身体的感觉，能够让身心得到深度的放松，从而减轻负面情绪的影响。同时，保持良好的生活习惯，如充足的睡眠、合理的饮食、适度的运动等，也有助于维持身体的健康状态，从而为情绪稳定提供坚实的基础。

我们的价值观在情绪管理中起着重要的导向作用。价值观是我们内心深处认为重要的原则和信念，它决定了我们对事物的评判标准和行为选择。当我们的行为与价值观相符时，我们往往会体验到积极的情绪，如满足感、成就感、自豪感等；反之，当行为违背价值观时，就可能产生负面情绪，如内疚、羞愧、焦虑等。
例如，如果一个人重视诚实和正直的价值观，但在工作中为了个人利益说了谎，他可能会内心不安，感到愧疚和焦虑。因此，我们需要明确自己的价值观，并在日常生活中时刻以价值观为导向来做出决策和行动。在面临选择时，先思考不同的选择是否符合自己的价值观，然后再行动。这样不仅能够减少因价值观冲突而产生的负面情绪，还能让我们的生活更有方向感和意义感。例如，如果你重视家庭，那么在安排工作和社交活动时就要优先考虑家庭的需求，当你为家庭付出时间和精力时，会感受到亲情的温暖和幸福，情绪也会更加稳定和积极。

成年人在面对复杂多变的生活时，掌握这些情绪管理模型能够帮助我们更好地理解和应对自己的情绪。通过不断地学习、实践和反思，我们可以逐渐提高情绪稳定的能力，以更加平和、积极的心态去面对生活中的种种挑战，创造更加和谐、幸福的生活。

来源：幸福西柚一点号