摘要：在办公或学习时，要保持脊柱的自然生理弯曲。首先，选择一把有良好支撑的椅子，椅子的靠背最好能够贴合腰部和背部的曲线。双脚平放在地面上，大腿与地面平行。电脑屏幕应位于眼睛水平高度或略低，距离眼睛大约50-70 厘米，这样可以避免头部过度前倾或后仰去看屏幕。例如，当

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一、保持正确的姿势

坐姿

在办公或学习时，要保持脊柱的自然生理弯曲。首先，选择一把有良好支撑的椅子，椅子的靠背最好能够贴合腰部和背部的曲线。双脚平放在地面上，大腿与地面平行。电脑屏幕应位于眼睛水平高度或略低，距离眼睛大约50-70 厘米，这样可以避免头部过度前倾或后仰去看屏幕。

例如，当你坐在办公桌前时，挺直腰背，肩膀自然下垂，双臂靠近身体，肘部弯曲约90度，放在桌面上操作键盘和鼠标。每工作30-40分钟，起身活动一下，做一些颈部的伸展运动，如轻轻地将头向左右转动，向前后缓慢低头和抬头，每个方向转动5-10次。

在办公或学习时，要保持脊柱的自然生理弯曲。首先，选择一把有良好支撑的椅子，椅子的靠背最好能够贴合腰部和背部的曲线。双脚平放在地面上，大腿与地面平行。电脑屏幕应位于眼睛水平高度或略低，距离眼睛大约50-70 厘米，这样可以避免头部过度前倾或后仰去看屏幕。

例如，当你坐在办公桌前时，挺直腰背，肩膀自然下垂，双臂靠近身体，肘部弯曲约90度，放在桌面上操作键盘和鼠标。每工作30-40分钟，起身活动一下，做一些颈部的伸展运动，如轻轻地将头向左右转动，向前后缓慢低头和抬头，每个方向转动5-10次。

站姿

站立时，身体要保持直立，重心均匀分布在双脚上。不要长时间头部偏向一侧或者耸肩。想象有一条线从头顶穿过，向上拉伸你的身体，使颈部、背部和头部都处于一条直线上。

比如，在排队或者站立等待时，避免一直低头看手机，可以适当将手机举到视线高度，或者利用等待时间做一些简单的颈部拉伸运动，如轻轻转动颈部，用肩膀画圈等动作来放松颈部肌肉。

睡姿

睡觉时，选择合适的枕头非常重要。枕头的高度应该与自己拳头的高度（握拳竖起时）相等或者略高一点，一般来说，侧睡时枕头高度约等于肩膀宽度的一半，仰睡时枕头高度约等于一个拳头的高度。枕头的材质要柔软且有弹性，能够很好地支撑颈部。

同时，睡觉姿势尽量避免趴着睡，因为这会使颈椎处于过度扭曲的状态。最好是侧卧或者仰卧，侧卧时双膝可以稍微弯曲，并在两腿之间夹一个小枕头，有助于保持脊柱的自然弯曲。

二、适当运动

颈部肌肉锻炼

进行颈部的等长收缩运动，比如在仰卧位时，将头部轻轻抬起，使颈部肌肉收紧，保持这个姿势5-10秒，然后慢慢放松，重复10-15次。这可以增强颈部肌肉的力量，有助于稳定颈椎。

还可以做 “米” 字运动，即缓慢地将头部向八个方向运动，就像在写 “米” 字一样，每个方向停顿3-5秒，这能够活动颈椎关节，增加颈部肌肉的柔韧性。

全身运动

游泳是一项很好的运动，尤其是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，颈部肌肉可以得到充分的放松和锻炼。例如，蛙泳时，头部需要在水中转动呼吸，这可以锻炼颈部的旋转肌群。

瑜伽中的某些体式，如猫牛式、下犬式等，也可以对颈椎起到很好的拉伸和放松作用。猫牛式主要是通过脊柱的伸展和弯曲，带动颈椎的活动，促进颈椎周围的血液循环。

三、其他生活习惯

避免长时间保持一个姿势

无论是看书、看手机还是做手工活等，都不要长时间低头。例如，在看手机时，可以将手机举到眼睛前方，避免长时间低头造成颈椎的压力过大。一般来说，每隔30分钟就要起身活动一下颈部，做一些简单的伸展运动。

保暖

颈部受凉会导致肌肉收缩，加重颈椎的负担。在天气寒冷或者空调房间内，要注意颈部的保暖。可以围一条柔软的围巾，或者使用暖宝宝贴在颈部（但要注意避免烫伤）。

保持良好的生活习惯

戒烟限酒，烟草中的尼古丁等有害物质会影响颈椎的血液循环，而过量饮酒可能会导致身体协调能力下降，增加颈部受伤的风险。同时，保证充足的睡眠也很重要，睡眠不足会使颈部肌肉处于紧张状态，不利于颈椎疾病的恢复。

来源：云贵高原生活指南