摘要：核心原则记好：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船，这5个是黄金动作。练的时候记住动作第一，重量轻点儿没事，动作做标准。呼吸也有讲究，发力时呼气，比如推杠铃或拉杠铃时；放松下放时吸气。重量咋加？同一个动作连续3次都能完成目标次数，就加2.5-5kg，慢慢往上加。

健身房撸铁总踩坑？这套杠铃训练法得知道！5个动作练全身，每周3次45分钟，新手也能练，关键不受伤还出效果。

核心原则记好：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船，这5个是黄金动作。练的时候记住动作第一，重量轻点儿没事，动作做标准。呼吸也有讲究，发力时呼气，比如推杠铃或拉杠铃时；放松下放时吸气。重量咋加？同一个动作连续3次都能完成目标次数，就加2.5-5kg，慢慢往上加。

训练计划每周3次，每次45分钟。下肢日：深蹲5组×5次，硬拉3组×5次；上肢日：卧推5组×5次，划船4组×8次；全身日：推举4组×8次，罗马尼亚硬拉3组×8次。新手按这练就行。

每个动作细节要注意：深蹲膝盖对准脚尖，蹲到臀部低于膝盖，别只蹲一半；硬拉杠铃贴着腿起，背挺直别弯腰，不然伤腰；卧推杠铃下到胸部，手肘和身体呈45°；推举杠铃直上直下，别用腰椎借力；划船把杠铃拉向肚脐，肩胛骨收紧。细节做到位，效果好还安全。

这几个坑别踩：硬拉、划船背弯就是伤腰警告；深蹲半程效果减半；训练前吃点香蕉、面包，别空腹练，防低血糖。

最后说秘诀：恢复好了才进步，练完30分钟内吃鸡蛋或蛋白粉补蛋白碳水；每天睡够7小时，肌肉睡觉时长；计划别乱换，90%的人失败就因换得太快，坚持6周看效果。

这方法我试过，挺有效。按5个动作、每周3练、渐进增重、吃好睡好来，身材慢慢就出来了。[比心][比心][比心]

来源：六毛时尚腔调