摘要：工作忙起来，很多人都会推迟吃饭时间。复习备考，埋头学习错过饭点也是常事。出门旅行，日程调整，推迟用餐的情况经常发生。路上堵车，不能按计划到达酒店或饭点吃饭，只好忍饿等待。追剧追到精彩处，打游戏打得正上瘾，买饭用餐的事情就可以推迟。点了餐馆的外卖，却没有及时做出

总之，无论什么原因，到点不吃饭已经成为了现代人的生活常态。

但是，这种情况是会伤身体的。

2025全民营养周期间的某天中午，在学校和同事们一起搞了一个营养活动：在体育馆前给师生们测血糖、血压、体脂率等项目。

尽管学生们还年轻，人也不胖，觉得自己不会有什么问题，但是测定发现，很多学生的血糖状态不太正常。

有位同学到1点多钟还没吃饭，出现了血糖水平低到3.2 mmol/L的情况。尽管他还没有出现心慌、手抖、冷汗等低血糖反应，但提示他的血糖控制能力不是很强，在饥饿时不能有效维持血糖稳定。

（知识点1：空腹时血糖的正常范围是3.9~6.0mmol/L之间。对糖尿病患者来说，低于3.9 mmol/L就是低血糖事件了。虽然对非糖尿病患者来说，到2.8mmol/L才被界定为需要救治的临床低血糖，但如果餐前血糖经常处于正常范围以下，已经提示血糖稳定能力受损。）

还有两位女生，也是到1点半还没有吃饭。体感是饿得有点难受，但是她们测了一下血糖，已经超过6.0了。其实有一种可能，她们因为过度饥饿，血糖先有过偏低情况，然后由于压力激素增加，血糖反跳上升，结果发现明显高于空腹值。

到点不吃饭，害处是很多的。

消化系统最喜欢规律的工作节奏，到点吃饭，才能最高效率地分泌消化液。进食时间不规律，特别容易导致消化吸收能力下降，甚至招来胃肠疾病。

这个危害已经表现在我的好几个学生身上，我自己也是深有体会的。有几年时间，我经常去电视台录节目。而录制的过程经常会遇到各种麻烦，不是大屏幕不亮了，就是灯光出问题，或者某个嘉宾迟到了，或者现场演示反复重录...于是录制时间拉长，经常错过饭点两个小时才能吃上饭。

那几年，我的胃肠特别不好，经常胃堵、腹胀，后来又检测出了多种食物慢性过敏。其实这个慢性过敏，很大程度上就是消化功能差的表现。用餐时间不规律也容易造成胃酸分泌紊乱，胃就经常不舒服，饿了就隐隐地疼。

某日录节目时遇到一位医学专家，他问了我的情况后说：你是不是吃饭不按点？

我说：也不是每天这样，但确实经常因为工作原因被迫推迟用餐。

他说：你先不用吃什么药，先把吃饭时间固定下来。否则经常饿很久，吃药都不会有好效果。

我这才意识到，其实我需要的是按时吃饭，再按时休息。特别是对于我这种本来体质比较弱的人来说，过度疲劳，生活没有规律，对身体就是巨大的应激，而胃肠对此的感知是最为敏感的。

后来我特别注意按点按量吃饭，胃慢慢恢复正常了，但留下了挥之不去的对饥饿的心理恐惧感，包里一定要放点吃的才安心。

这一点很多人没有意识到。甚至有人认为，把三餐之间的时间拉长一些，会带来更好的血糖控制。因为餐后血糖会呈现波动曲线，如果晚一些吃饭，就能让餐前血糖降低一些，岂不是好？

其实，这种做法可能适得其反。

有研究发现，省略早餐，拉长空腹时间，会给身体造成应激，会造成再次进食之后血糖水平异常上升[1]。

即便没有省略早饭，而是省略午餐，等于是两餐的时间间隔过长，那么对下一餐的餐后血糖反应不仅没有好处，甚至有明显危害[2]。

到点不吃饭，有可能造成餐前血糖下降；也可能血糖水平尚在正常范围内，但比平常要低，身体的感觉类似于低血糖，比如烦躁、易怒、焦虑、心慌、手抖、腿软、胃不适等。

有专家告诉我，在血糖降低、能量不足时，身体可能有多种容易被忽视的表现。

这时候不妨想想，是不是因为血糖浓度下降到身体感觉舒适的水平以下了（当然也可能是其他原因）。

对于糖尿病患者和糖尿病前期人士来说，饥饿时更容易出现严重的低血糖事件。严重时会眼前发黑，身体失控，乃至丧失意识。

我们2023年发表的研究发现，让受试者早餐和午餐吃完全同样的食物，仅仅是吃午饭的时间从12点推迟到14点，就会造成餐后血糖波动幅度显著增大；反过来，午餐和晚餐吃同样的食物，仅仅因为午餐和晚餐的间隔缩短两个小时，餐后血糖水平就会明显降低[3]。

此前有很多研究发现，晚餐吃得过晚会导致血糖波动过大，甚至影响到第二天早餐的血糖反应[4]。我们推测，除了昼夜节律的因素之外，午餐和晚餐之间的时间拉得过长，也是引起晚餐血糖失控的重要原因。

从12点午餐到18点晚餐，只有6小时的间隔；而如果从12点午餐到20点之后的晚餐，间隔时间就长达8小时以上了。在身体能量供应不足的情况下，处理血糖的能力也会下降。

我自己在2017年的时候有这种体验。当时去外地出差，因为各种原因，连续三天都没法按点吃饭。

到了第三天，朋友请我在某个景区吃午饭，但没有和餐馆提前预约。那个网红餐馆人太多太火了，等了近3小时才吃上饭。

因为饿久了，吃得非常香。吃完之后，眺望周围的风景，突然发现眼睛似乎视力有点下降，看远处的树没有那么清楚了。

后来我才知道，这是因为饥饿太久了，餐后异常高血糖。血糖到10以上就可能会出现这种情况，因为高血糖作用于晶状体，眼睛聚焦能力下降，导致暂时性的视力受损。

我虽然不是糖尿病患者，但胃肠比较弱，又有糖尿病家族史，对餐后血糖变化是比较敏感的。

人们都知道，「饥饿是最好的美食」。在饥饿状态下，人很难控制自己的食量，也很难做出明智的食物选择。

在饥火中烧的时候，没有人会首先把筷子伸向少油的蔬菜。那些不需要好好咀嚼就能快速下咽的饼干蛋糕、米饭馒头、饺子肉包，才是饥饿的人们最为向往的食物。吃几口根本没法消除饥饿感，一定要吃到胃里撑起来，才觉得心理上得到足够满足。

正因为饥饿时的进食速度特别快，摄入的食物热量往往也比日常高，非常不利于控制体重。

另一方面，饥饿时绝不仅仅是消耗脂肪，同时必然会消耗肌肉。

（知识点2：虽然对健康人来说，即便饿一餐，血糖水平仍然保持在正常范围里，因为身体会分泌胰高血糖素来提升血糖水平。然而，此时维持血糖水平需要靠消耗肌肉蛋白质，用蛋白质拆解出来的氨基酸来异生葡萄糖。）

所以，经常让自己处于明显饥饿感的状态，是非常容易造成肌肉流失的。而在肌肉减少的情况下，餐后血糖控制能力就会更加下降，形成一个恶性循环。

知道午餐要推迟，可以在早餐多吃点，比平日额外增加蛋白质食物。然后加个上午点，或餐前半小时到1小时提前垫点食物，预防饥饿感和低血糖，也有利于预防午餐后的血糖过度上升。

晚餐推迟的对策也是一样。午餐要多吃富含蛋白质的食物，然后在下午4点钟加个餐，提前垫一垫，推迟饥饿感的来临。

这样既能保护胃肠，又能预防餐后血糖的过度上升，还能保证餐前的工作效率。

相关文献：

1 Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial[J]. Diabetes Care,2015,38(10):1820-1826.

2 Xiao K, Furutani A, Sasaki H, et al. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults[J]. Nutrients, 2023, 15(1):85.

3 Lu X, Fan Z, Liu A, et al. Extended inter-meal interval negatively impacted the glycemic and insulinemic responses after both lunch and dinner in healthy subjects[J]. Nutrients, 2022, 14(17): 3617.

4 Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning[J]. Journal of Physiological Anthropology, 2013, 32(1):1-7.

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来源：范志红注册营养师