摘要：高考倒计时10天，考生家长的角色至关重要。这个阶段，家长的核心任务是做好后勤保障，保证考生以更好的状态迎接考试。以下是具体建议~

高考倒计时10天，考生家长的角色至关重要。这个阶段，家长的核心任务是做好后勤保障，保证考生以更好的状态迎接考试。以下是具体建议~

1、高考倒计时家长如何做？

1）心态调整：避免过度焦虑，营造轻松氛围

01.先稳定自己的情绪

家长的紧张情绪容易传递给孩子，尽量避免频繁询问“复习得怎么样了”“能考多少分”等问题，而是用轻松的话题（如孩子感兴趣的事、日常见闻）缓解压力。

避免在孩子面前讨论“考砸了怎么办”“别人孩子如何”等负面内容，多传递积极暗示，比如“你一直很努力，按节奏来就好”。

02. 接纳孩子的情绪波动

考前孩子可能出现焦虑、失眠、烦躁等情况，这是正常的应激反应。家长无需过度担忧，更不要指责孩子“心态不好”，可以安静陪伴或简单说：“如果累了，我们就歇会儿再学。”

2）生活保障：细节决定状态

01. 饮食：求稳不求“补”

保持日常饮食习惯：避免突然改变饮食结构（如大鱼大肉、补品），以防肠胃不适。可适当增加蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和蔬菜水果，保证营养均衡。

控制咖啡因和冷饮：避免过量饮用咖啡、茶，少吃冷饮，防止影响睡眠或肠胃功能。

备好学生喜欢的健康零食：如坚果、水果，供孩子复习间隙补充能量。

02. 作息：调整至“高考节奏”

从现在起，尽量让孩子的作息与高考时间同步：

上午9:00-11:30（语文/数学）、下午15:00-17:00（英语/综合）保持清醒状态，避免熬夜复习。

中午安排30分钟左右午休（不要超过1小时，避免进入深睡眠）。

若孩子失眠，不必强迫入睡，可听轻音乐、用热水泡脚，或在医生指导下短期服用助眠药物（谨慎使用）。

03.环境：营造安静、有序的空间

减少家中访客和噪音，避免装修、聚会等干扰。

保持房间通风、整洁，适当用绿植、香薰（如薰衣草）营造舒缓氛围，但避免浓烈气味刺激。

3）备考支持：做“靠谱助手”而非“指挥官”

01. 协助整理考试用品

列出清单，提前准备好：

证件：准考证、身份证（建议复印备用）。

文具：2B铅笔（提前削好或买自动铅笔）、黑色签字笔（2-3支）、橡皮、直尺、圆规等（按考场要求准备，部分科目可能不允许带计算器）。

其他：透明笔袋、水杯（无标签）、纸巾等。

每天睡前提醒孩子检查用品，避免遗漏。

02. 熟悉考试信息，做好应急预案

提前踩点考场：确认考点位置、交通路线，测算出发时间（预留堵车等意外时间），建议至少提前40分钟到达考场。

关注天气和交通：查看高考期间天气预报，准备雨具、防晒用品等；若考点较远，可提前预订附近酒店。

应急方案：准备备用文具、准考证复印件，若遇突发情况（如身体不适、交通延误），第一时间联系监考老师或拨打教育考试部门电话。

03. 不干预复习计划，提供资源支持

尊重孩子的复习节奏，不强行推荐“押题卷”“冲刺方法”，若孩子主动询问，可帮忙筛选权威资料（如官方发布的历年真题解析）。

若孩子需要安静空间复习，家长可适当外出散步，避免在旁陪同或频繁送水果、饮料，打断专注度。

4）心理支持：用“非语言”传递力量

01. 少说教，多倾听

当孩子倾诉压力时，不必急于给出解决方案，而是认真倾听，点头回应，或简单说：“我知道你不容易，爸妈一直陪着你。”

避免用“别人都不紧张，就你事多”“考不好也没关系”等看似安慰实则否定感受的话。

02. 用行动代替焦虑

陪孩子散步、做简单运动（如跳绳、打羽毛球），或一起看半小时轻松的电视节目（避免激烈内容），帮助释放压力。

睡前可给孩子按摩肩颈、泡一杯热牛奶，用肢体接触和细节关怀传递安全感。

5）考前提醒：简洁明确，避免啰嗦

• 考试前1天：

提醒孩子将准考证、文具等装入透明袋，放在固定位置。

确认次日早餐安排（如包子、粥等易消化食物），避免过饱或过饿。

晚上可一起梳理考场规则（如手机禁带、答题卡填涂要求），但点到为止，不重复强调“别粗心”“别紧张”。

• 考试当天：

送考时简短鼓励，如“加油，正常发挥就好，我们等你”，避免长篇大论。

考完一科后，不追问“考得怎么样”“有没有没答的题”，可说“辛苦了，先吃饭休息，下一科咱们继续专注”。

2、高考前如何调整生物钟？

1）提前规划，逐步调整作息

01. 固定作息时间，建立“考试生物钟”

• 设定与高考同步的作息：

每天早上按照高考入场时间（如7:30前）起床，中午安排30分钟左右午休（避免超过1小时），晚上尽量在23:00前入睡，逐步让身体适应考试当天的节奏。

例：若考试上午9点开始，可安排7:00起床、8:30进入“模拟备考状态”，让大脑在对应时段保持活跃。

• 避免突然改变作息：

若考生近期熬夜到凌晨，不要强行要求立刻早睡，可每天提前15-30分钟上床，逐步调整（如今天24:00睡，明天23:30，直至达到目标时间）。

02.利用光照调节昼夜节律

• 早晨接受自然光：

起床后立即拉开窗帘，或到户外散步10分钟，让阳光刺激视网膜，抑制褪黑素分泌，提升清醒度。

• 傍晚减少强光暴露：

18:00后避免长时间待在强光环境（如强光台灯、客厅大灯），可使用暖光台灯，帮助身体准备入睡。

2）优化日常习惯，为睡眠铺路

01.合理运动，避免睡前亢奋

• 每日安排轻度运动：

上午或傍晚进行30分钟有氧运动（如快走、慢跑、跳绳、瑜伽），释放压力并促进睡眠。避免在睡前3小时剧烈运动（如篮球、高强度健身），以免体温升高、神经兴奋。

• 推荐睡前放松动作：

睡前1小时做简单拉伸（如猫牛式、腿部抬高靠墙）、深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），降低心率和焦虑感。

02.调整饮食，避免影响睡眠的“雷区”

• 避免咖啡因与刺激性食物：

下午14:00后禁食咖啡、茶、可乐、巧克力及辛辣油腻食物，这些物质可能导致入睡困难或夜间惊醒。

• 晚餐以助眠食物为主：

◦ 富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、燕麦、火鸡肉（可促进褪黑素合成）。

◦ 富含镁的食物：坚果（如杏仁）、深绿色蔬菜（如菠菜），帮助放松肌肉和神经。

◦ 晚餐七分饱：避免过饱导致肠胃负担过重，建议在睡前3小时完成进食。

3）打造“睡眠友好型”睡前环境

01. 建立仪式感，启动“睡眠程序”

• 固定睡前活动：

每晚睡前1小时进行固定的放松活动，如温水泡脚（15分钟，水温40℃左右）、听白噪音（如雨声、海浪声）、阅读纸质书（避免电子屏幕）、写“待办清单”（清空大脑杂念）。

• 远离电子设备：

睡前1小时关闭手机、电脑、平板等，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。若需使用手机，可开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜。

02. 优化睡眠物理环境

• 温度与湿度：

卧室温度控制在18-22℃（稍凉的环境更易入睡），湿度保持在50%-60%（可用加湿器或除湿机调节）。

• 光线与声音：

使用遮光窗帘、眼罩隔绝光线，若有噪音可佩戴耳塞或播放低音量白噪音（如风扇声、空调声）。

• 选择舒适寝具：

确保床垫、枕头符合人体工学（如颈椎枕），床单被罩保持清洁，营造“想睡”的心理暗示。

4）应对焦虑，化解“考前失眠”心结

01. 接纳焦虑，避免“强迫入睡”

• 允许自己“暂时睡不着”：

若躺下后20分钟未入睡，可起床到昏暗的房间做轻松活动（如叠衣服、听舒缓音乐），有困意再回到床上。避免盯着时钟计算睡眠时间，越强迫越紧张。

• 心理暗示法：

睡前默念积极短句（如“我今天很充实，现在需要休息”“明天我能应对考试”），或想象轻松场景（如海边散步、森林呼吸），转移对失眠的关注。

02. 白天“消耗精力”，减少卧床清醒时间

• 避免白天补觉过长：

若前一晚失眠，次日中午可小睡30分钟，但白天尽量保持清醒，累积足够的“睡眠压力”，确保晚上更容易入睡。

• 用“行动”替代“担忧”：

白天专注于复习、运动或与家人聊天，减少空想“失眠怎么办”的时间，忙碌感会自然提升睡眠需求。

5）家长辅助：营造支持性氛围

01. 避免过度追问睡眠情况：

不要频繁询问“昨晚睡了几小时”“有没有做梦”，以免强化考生对睡眠的焦虑。若观察到失眠持续，可轻描淡写建议“今天散步时多走两圈，晚上会睡得香”。

02. 默默优化生活细节：

◦ 晚餐准备助眠餐食，睡前为考生泡一杯温牛奶或薰衣草茶（无咖啡因）。

◦ 保持家中安静，避免争吵或大声看电视，为考生创造“低刺激”环境。

03. 提前熟悉考场周边：

若考点离家较远，可提前预订附近酒店，考前1-2天入住，让考生适应新环境的床铺和噪音水平，避免考试当天因陌生感影响睡眠。

6）紧急情况：偶尔失眠如何应对？

若考前一晚失眠，不必恐慌！人体有一定的“应急适应能力”，可按以下方法调整：

• 接受现实，减少内耗：告诉自己“哪怕闭目养神一晚，也能保持基本精力”，避免因焦虑导致更严重的失眠。

• 考试当天临时调整：

◦ 早餐吃高蛋白食物（如鸡蛋、豆浆），提升血糖和注意力。

◦ 考前30分钟做简单拉伸或深呼吸，激活身体状态。

◦ 考试中若犯困，可轻掐虎口、太阳穴，或用清凉油提神（提前确认考场允许携带）。

来源：天津高考志愿规划