摘要：在辩论的舞台上，紧张几乎是每位辩手的 “老朋友”。赛前的紧张情绪若不能妥善处理，可能会影响临场发挥，让原本清晰的思路变得混乱，伶俐的口才也大打折扣。无论是辩论新手还是经验丰富的选手，都渴望找到有效的缓解方法，让自己在台上能自信从容地阐述观点、应对反驳。其中，咀

在辩论的舞台上，紧张几乎是每位辩手的 “老朋友”。赛前的紧张情绪若不能妥善处理，可能会影响临场发挥，让原本清晰的思路变得混乱，伶俐的口才也大打折扣。无论是辩论新手还是经验丰富的选手，都渴望找到有效的缓解方法，让自己在台上能自信从容地阐述观点、应对反驳。其中，咀嚼口香糖堪称缓解紧张的实用法宝，哈佛医学院研究指出，它能刺激大脑分泌 α 波，大幅降低焦虑水平，让你在赛前 20 分钟轻松转移紧张感。

生理调节篇

咀嚼口香糖缓解紧张法 ：哈佛医学院研究发现，咀嚼口香糖时，咀嚼动作能刺激大脑分泌 α 波，使焦虑水平降低 27%。比赛前 20 分钟，你可以选择咀嚼一块无糖口香糖，这样既能保持口腔清新，让自己在辩论时更有精神气儿，又能通过规律性下颌运动转移紧张感，让大脑逐渐放松下来，为即将上场的精彩表现做好准备。

4 - 7 - 8 呼吸法 ：这是一种简单又有效的呼吸调节法。具体操作为吸气 4 秒 → 屏息 7 秒 → 呼气 8 秒，循环往复。在候场时进行 3 组这样的练习，能快速平衡自主神经系统，使心率下降 15 - 20 次 / 分钟。当身体的生理指标趋于平稳，紧张情绪也会随之缓解，让你在辩论开场时能平稳地开启自己的论述。

温度刺激法 ：手握冰袋或冷饮罐 10 秒，通过刺激皮肤冷觉感受器，能立即中断焦虑循环。这也是奥运会选手常用的应急技巧。在辩论赛前，如果你感到紧张情绪突然袭来，不妨试试这个小动作，让冰冷的刺激打破紧张的思绪，重新找回专注与冷静。

5 - 5 - 5 情景预设 ：想象比赛开始前 5 分钟、开始后 5 分钟、结束后 5 分钟的场景细节，预演感能降低 47% 的不确定性焦虑。闭上眼睛，详细地构想每一个环节，从你站在比赛场地的那一刻起，如何向评委和观众问好，到阐述第一个观点，再到应对对手的提问，以及最后的结束语和鞠躬致谢，越具体越好。通过这样的预演，你会对比赛流程更加熟悉，在真正上场时，紧张感也会因为 “一切都在预料之中” 而减轻。

压力转化日记 ：用 3 分钟写下：“紧张是因为我在意，这份能量将转化为……”，通过具象化处理可提升自我效能感。在辩论赛前的准备阶段，你可以找一个安静的角落，拿起笔，认真地写下这句话。思考这份紧张背后的动力，是对自己辩题的重视，对团队荣誉的渴望，还是对提升自我的期待，然后明确地写出你将如何把紧张的能量转化为有力的论证、流畅的表达和自信的台风，让文字成为你心理建设的有力支撑。

动态冥想组合 ：边慢走边默念辩题要点，身体律动与思维激活的结合能建立 “心流” 状态。在赛前的准备时间里，不要让自己长时间静坐不动，这样容易陷入胡思乱想。站起来，在场地附近慢走，同时在心里默念辩题的关键点、己方的论据和可能的反驳。让身体的轻微运动带动思维的活跃，当达到 “心流” 状态时，你会全身心投入其中，忘却紧张，专注于辩论内容本身。

气味锚定法 ：赛前持续使用特定香型的护手霜（推荐薄荷 / 柑橘调），比赛中嗅闻相同气味可触发镇定记忆。选择一款自己喜欢且能带来平静感的香型护手霜，在每次辩论训练和赛前准备阶段都使用它。当比赛真正开始，紧张情绪涌上心头时，闻一闻护手霜的气味，会像按下一个镇定的开关，唤起之前准备时的那份沉着冷静，让你在辩论场上更加稳定地发挥。

团队能量圈 ：组员围圈互相按压肩膀并齐呼口号，群体同步行为会产生催产素，有效抑制皮质醇分泌。与队友之间的这种亲密互动，能增强团队的凝聚力和信任感。在比赛前，大家一起围成一个小圈，互相按压肩膀，感受彼此的力量和陪伴，然后齐声喊出你们的队名、口号或是对胜利的宣言，让这股团队能量包围自己，驱散紧张，充满信心地走向辩论舞台。

备选方案清单 ：提前写好 “如果忘词 / 被反驳 / 超时” 的应对策略，掌控感提升后紧张度自然下降。辩论场上，情况瞬息万变，意外状况难免发生。提前将可能出现的这些问题及对应解决办法列成清单，放在身边。在赛前准备时熟悉一遍，上场时心里就有底了，知道无论发生什么，自己都有应对之策，紧张感自然会减轻不少。

总之，辩论赛前的紧张虽然难以完全避免，但通过生理调节、心理建设和复合型技巧的综合运用，我们可以将紧张情绪控制在合理范围内，甚至将其转化为助力辩论发挥的能量。无论是简单的咀嚼口香糖，还是深度的场景预设，这些方法都值得你在下次比赛前尝试实践，找到最适合自己的缓解辩论赛前紧张的技巧，让自己在辩论的舞台上绽放光芒，展现最佳的辩论状态和风采，享受辩论带来的思维碰撞和成长乐趣。

来源：中国企业家日报