摘要：近几年，各种养肝保健品不断推陈出新，各大朋友圈里更是每天都能看到“护肝丸”“肝宝片”的推荐广告。许多人一听到肝好才是真健康，就觉得只要吃对了保健品，就能摆脱熬夜、应酬带来的种种“肝痛”。然而，真有那么简单吗？把肝脏的重担全都交给一颗小小的“护肝丸”，就能彻底解

近几年，各种养肝保健品不断推陈出新，各大朋友圈里更是每天都能看到“护肝丸”“肝宝片”的推荐广告。许多人一听到肝好才是真健康，就觉得只要吃对了保健品，就能摆脱熬夜、应酬带来的种种“肝痛”。然而，真有那么简单吗？把肝脏的重担全都交给一颗小小的“护肝丸”，就能彻底解放我们的生活方式？有没有什么更自然、更能长期维护肝功能的方法被我们忽视了呢？

一、常见的“养肝”观念盘点

靠保健品“包治百病”——不少中老年朋友日常养肝，多数首先想到的就是服用各种护肝片、护肝胶囊。实则很多产品成分相似，依赖性强，却忽视了自身生活习惯的改善。

靠饮食调理万能——“多喝枸杞菊花茶”“多吃牛奶和鸡蛋”确实有帮助，但如果三高、肥胖等慢性问题没解决，依旧无法根本改善肝脏负担。

华而不实的“排毒疗法”——如隔几天一次的果蔬汁断食、排毒足贴等，短期可能有代谢波动，长期效果却缺乏科学依据。

二、肌肉与肝脏，看似“毫无关联”？

谈到养肝，大家第一反应都是“肝脏要多休息”“少喝酒、少熬夜”。却很少有人会提到——练肌肉也能养肝。

事实上，肌肉并非仅仅负责“抬举重量”这么简单。它是人体最大的葡萄糖储存库，也是重要的代谢部位。每一块肌肉，那些微小的肌纤维，都参与日常的糖代谢、脂肪燃烧，更在维持机体胰岛素敏感性、减少脂肪肝形成方面起到不可或缺的作用。

三、科学揭秘：肌肉怎么帮肝脏减负？

1.提升胰岛素敏感性，减少脂肪积聚
肌肉是胰岛素作用的主要靶部位之一。随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，胰岛素敏感性下降，血糖更容易升高；高血糖又使肝脏承担更多把糖转为脂肪的任务，进而产生脂肪肝。力量训练能促进肌肉蛋白质合成、增加肌肉量，提高胰岛素敏感度，肝脏压力自然减轻。

2.消耗多余脂肪，有助肝脏排脂
相较于有氧运动，力量训练对肌肉的刺激更直接，能在运动后长时间维持较高代谢率——也就是所谓的“后燃效应”。当肌肉调动更多脂肪酸作为能量来源时，体内脂肪总量下降，肝脏中已经沉积的脂肪也会逐步减少。

3.促进肌肉-肝脏联动分泌因子
肌肉在运动时会分泌一系列“肌肉因子”（myokines），如白细胞介素-6、肌肉生长因子等，这些因子不仅改善全身代谢，还对肝脏具有保护作用，能帮助减轻炎症、抗纤维化。

四、中老年人如何开始力量训练？

1.从小重量、高频次入手
对于刚接触力量训练的中老年朋友，建议从自身体重练起，如墙壁俯卧撑、站立提踵、坐姿起立等；也可借助1-2公斤的哑铃，做简单的手臂外展、手臂弯举。

2.每周2-3次，每次20-30分钟
规律性更重要，不必一开始就追求大强度。感到微微酸胀即为肌肉被刺激到，休息一两天后再进行下一次练习。

3.配合适量有氧，保持全身平衡
有氧和力量训练并非对立。有氧运动（快走、慢跑、太极拳等）有助心肺健康，而力量练习则更针对肌肉代谢。二者结合，既能让身体更灵活，也能更好地保护肝脏。

4.饮食及补水要跟上
力量训练后，肌肉需要充足的蛋白质来修复，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉等；同时保证每天1500毫升以上清水摄入，促进代谢废物排出。

五、行动须知——循序渐进，量力而行

练肌肉虽好，但也需根据自身健康状况来制定计划。若有高血压、骨关节等基础疾病，建议先咨询专业医师或运动康复师，再选择合适的方式。

此外，持之以恒是关键。与其一时冲动地“暴练”，不如把力量训练纳入日常习惯，每周抽出固定时间，让肌肉与肝脏一起“携手守护”，才能在岁月流转中保有韧性与活力。

下次当你再看到琳琅满目的护肝产品，不妨先放下手中的小药丸，给自己定个每周练肌肉的小目标：也许就是一场最经济、最天然的“养肝之旅”。让我们从今天开始，练出肌肉，养出健康肝！

来源：中医何文医生