摘要：说话、写字、运动、情绪、感觉……大脑对身体拥有绝对的支配权，但如果不注意呵护，各类疾病就会找上门。怎样才能让大脑更长久地保持健康状态？美国麻省总医院布里格姆医疗中心研究团队在英国《神经病学、神经外科与精神病学杂志》上发表的一篇综述指出，至少60%的脑卒中、40

受访专家：首都医科大学附属北京安定医院神经内科主任医师 王 玥,东南大学附属中大医院内分泌科主任医师 魏 琼

本报记者 张炳钰

说话、写字、运动、情绪、感觉……大脑对身体拥有绝对的支配权，但如果不注意呵护，各类疾病就会找上门。怎样才能让大脑更长久地保持健康状态？美国麻省总医院布里格姆医疗中心研究团队在英国《神经病学、神经外科与精神病学杂志》上发表的一篇综述指出，至少60%的脑卒中、40%的痴呆症和35%的晚期抑郁症是由17个可控危险因素相互叠加引发的。对此，《生命时报》记者邀请首都医科大学附属北京安定医院神经内科主任医师王玥、东南大学附属中大医院内分泌科主任医师魏琼深入分析，教你如何保持脑健康。

指标控制好

危险因素1：高血压。脑卒中分为出血性和缺血性两类，前者是由于脑血管破裂，造成颅内出血；后者是脑血管闭塞，造成脑梗塞。无论哪一种，高血压都是主要的导火索。

应对：我国患者多为盐敏感性高血压，建议每日盐摄入量不超过5克，多吃豆类、红薯、菠菜、橙子等富含钾的食物。家庭常备血压仪，加强监测，将血压控制在120/80毫米汞柱以下，发现异常升高及时就医。

危险因素2：肾脏病。健康的肾脏能调节代谢平衡，一旦出现肾功能不全，容易导致中枢和周围神经系统紊乱，加速认知功能下降。

应对：保证充足饮水量，成年人每天应达到1.5~2升；用药遵医嘱，不擅自过量服药；40岁后或患有基础慢病者注重规律体检，一旦发现肾小球滤过率、肌酐等指标异常，要及时就医。

危险因素3：血糖高。长期高血糖会导致人体产生氧化应激反应，损伤脑细胞，引发认知功能障碍。血糖快速升高还可能引发酮症酸中毒，严重者可能昏迷。

应对：三个血糖指标要达标，空腹血糖3.9~6.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖低于7.8毫摩尔/升，糖化血红蛋白在4%~6%之间；日常饮食将主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麦、糙米）、种子类（如奇亚籽、亚麻籽）、豆类和薯类代替部分主食；保证充足睡眠和运动，有助胰岛素功能正常发挥。

危险因素4：血脂高。血脂过高会导致动脉粥样硬化，影响大脑血流，增加缺血性卒中风险。血脂异常还可能增加认知障碍风险，因为血液中高水平的胆固醇等会加重脑组织氧化应激，影响神经细胞膜功能。

应对：严把“进口关”，少吃动物内脏、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纤维的果蔬，将血清总胆固醇控制在5.2毫摩尔/升以下，低密度脂蛋白胆固醇不超过2.6毫摩尔/升，甘油三酯低于1.7毫摩尔/升，高密度脂蛋白胆固醇别超过1毫摩尔/升。

危险因素5：体重大。皮下和内脏脂肪增加，均会导致脑容量减少，其中内脏脂肪每增加0.27千克，认知年龄会早衰0.7岁。

应对：体重指数[BMI＝体重（千克）÷身高（米）的平方]控制在18.5~23.9的基础上，还应评估腰围，中国男性正常腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、动、睡”黄金三角，制造“热量缺口”有助减重。

机能不受损

危险因素6：听力降。若听力下降后不加以干预，老人在主观上会降低与外界交流的信心和欲望，久而久之大脑功能会逐渐退化。

应对：已经出现听力下降的老人，应遵医嘱佩戴助听器，或植入人工耳蜗重建听力。护耳要从中青年做起，减少耳机使用频率和时长，远离噪声环境。

危险因素7：疼痛多。慢性疼痛会引发大脑萎缩和老化，加速认知衰退。

应对：长期受疼痛折磨的人，不要硬扛着，可在神经内科、疼痛科医生的帮助下，选择合适的生活方式和药物进行干预。

危险因素8：睡不好。睡眠是人体修复的重要过程，神经元会在睡眠时帮助清除大脑中的废物。研究显示，睡眠时间短、质量差、白天嗜睡、入睡困难、睡后易醒、醒得早，有其中3个以上睡眠不佳特征的人，与大脑衰老2.6年相关。

应对：要想提高睡眠质量，应保持卧室昏暗、干净、舒爽，选购透气、舒适的床上用品；睡前避免剧烈运动、食用刺激性食物和饮品，减少看屏时间，通过冥想等方式尽可能排除杂念。

改掉坏习惯

危险因素9：饮食差。高糖、高盐、高脂饮食会引发慢性炎症和氧化应激反应，损害大脑功能。

应对：《中国食物与营养》期刊发表的一项新研究，为国人打造了一套专属护脑饮食方案，即“植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪”。其中，深海鱼、浆果、坚果等食物可精准护脑。

危险因素10：运动少。运动不足会导致身体代谢率降低、肌肉萎缩，不利于调控血压、血糖、血脂，从而造成大脑损伤、萎缩。

应对：世界卫生组织建议，成年人每周保证150分钟中等强度有氧运动，并配合2次抗阻训练。日常工作生活中，每坐1小时起来活动5分钟。

危险因素11：不动脑。大脑遵循用进废退原则，长期不动脑会导致认知功能下降，神经退行性疾病风险增加。此外，语言表达能力也会退化，挫伤社交能力和积极性，导致社会孤立。

应对：中青年在工作学习之余多开发兴趣爱好，参加社会活动，保持大脑活力。老年人日常可用认知小游戏锻炼大脑，比如数独、记忆卡片等。

危险因素12：缺互动。美国芝加哥大学研究发现，社交活动较少的老人平均在87.7岁时开始出现痴呆症状，而最活跃的群体则推迟至92.2岁。

应对：无论处于什么年龄，都应保持积极的社交，走亲访友、参加社团都有助为大脑创造“运动”机会。

危险因素13：爱喝酒。长期过量饮酒会加速认知衰退，增加多种脑血管疾病发病风险。

应对：世卫组织提醒，没有安全饮酒量，因此建议不喝或少喝。

危险因素14：总吸烟。吸烟可导致大脑体积、灰质和白质体积变小，影响信息处理与传导，加速大脑皮层变薄，导致认知功能衰退。

应对：及早戒烟是最好的解决办法，可前往戒烟门诊寻求专业指导和帮助。

调整好心态

危险因素15：压力大。长期处于高压下，不仅会增加高血压患病风险，还会导致人体分泌大量“压力激素”，令认知功能不断减退。

应对：压力大时，可通过深呼吸或冥想等方式先让自己静下来，再与身边人交流，给压力找到出口。

危险因素16：情绪低。情绪低落会使人的思维和活动变慢，社交活动随之减少。长此以往，会加速β淀粉样蛋白沉积，增加抑郁和痴呆症风险。

应对：情绪低落时，多用正面想法激励自己；增加社交，分散注意力；多到户外晒太阳，激活“快乐开关”。

危险因素17:缺目标。拥有明确的目标可激活大脑，而实现目标后带来的满足感，会使大脑的奖赏系统分泌多巴胺，令人感到快乐。

应对：目标有大有小，比如制订一份运动计划并尝试实现；每天留半小时阅读或学习新技能，享受日积月累的“复利效应”；定期与亲朋好友聚餐，增加幸福感。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

来源：全国党媒信息公共平台