摘要：保持正确坐姿：选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，在腰后垫一个靠垫以支撑腰部，使腰背挺直，膝盖与髋关节保持同一水平高度，双脚平放在地面。调整站姿：站立时要挺胸收腹，双肩放松，头部正直，保持脊柱的自然生理曲度，避免弯腰驼背或身体倾斜。选择合适睡姿：仰卧时

听彩云健康广播，学健康养生知识。欢迎大家收听彩云健康广播。大家搬个小板凳坐好，健康大喇叭开始广播啦，大家注意收听啊。

纠正姿势

保持正确坐姿：选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，在腰后垫一个靠垫以支撑腰部，使腰背挺直，膝盖与髋关节保持同一水平高度，双脚平放在地面。

调整站姿：站立时要挺胸收腹，双肩放松，头部正直，保持脊柱的自然生理曲度，避免弯腰驼背或身体倾斜。

选择合适睡姿：仰卧时在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈；侧卧时保持脊柱在一条直线上，在两腿之间夹一个薄枕头。避免俯卧位。

保持正确坐姿：选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，在腰后垫一个靠垫以支撑腰部，使腰背挺直，膝盖与髋关节保持同一水平高度，双脚平放在地面。

调整站姿：站立时要挺胸收腹，双肩放松，头部正直，保持脊柱的自然生理曲度，避免弯腰驼背或身体倾斜。

选择合适睡姿：仰卧时在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈；侧卧时保持脊柱在一条直线上，在两腿之间夹一个薄枕头。避免俯卧位。

调整生活习惯

避免久坐久站：每隔一段时间起身活动一下，做一些简单的腰部伸展运动，如腰部前屈、后伸、左右侧屈及旋转等，以缓解腰部肌肉的疲劳。

正确搬重物：搬重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近身体，用腿部力量起身，避免直接弯腰搬重物，防止腰部突然受力。

控制体重：避免肥胖，减少腰椎的负担。控制饮食中高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含纤维的食物的摄入，适当进行有氧运动如慢跑、游泳等。

保暖防寒防潮：寒冷刺激可能导致腰部肌肉紧张、血液循环不畅，加重症状。应根据天气变化及时增减衣物，避免腰部受凉，在秋冬季节可以佩戴护腰为腰部提供额外的支撑和保暖。同时，尽量保持居住环境的干燥，避免睡在潮湿的地方。

选择合适的床垫和鞋子：床垫软硬适中，能为身体提供良好支撑，保持脊柱自然生理曲度，如棕榈床垫或记忆棉床垫。避免穿超过 5 厘米的高跟鞋。

戒烟限酒：烟酒能加速腰椎组织退变，影响疗效，患者应戒烟限酒。

加强锻炼

进行腰背肌功能锻炼：如飞燕式、五点或三点支撑法等，可增强腰部肌肉力量，提高脊柱稳定性。

加强核心肌群训练：如平板支撑、仰卧腿部提升等，能增强腰部肌肉力量，减轻椎间盘压力。

适当游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出患者较为理想的运动方式，特别是蛙泳，在水中的浮力减轻了身体的重量，水的阻力又能锻炼腰部肌肉。

其他运动：还可以进行瑜伽、普拉提等运动，这些运动有助于增强腰部肌肉的力量和柔韧性，提高腰椎的稳定性。

饮食调整

增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉和韧带的重要组成成分，可适当增加瘦肉、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物的摄入，以增强腰部肌肉的力量和韧性。

补充维生素和矿物质：多吃富含维生素 C 的新鲜水果和蔬菜，如橙子、柠檬、草莓、西兰花、菠菜等，有助于纤维环的修复。同时，多摄入富含钙的食物，如牛奶、酸奶、虾皮、海带等，必要时可在医生指导下补充钙剂。

避免刺激性食物：尽量避免食用辛辣、油腻等刺激性食物，保持饮食清淡。

预防便秘：多喝水，多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦片、蔬菜、水果等，以预防便秘，避免因用力排便而加重腰椎间盘疾病的症状。

心理调节

由于腰椎间盘疾病病程较长且易复发，患者可能会感到焦虑或抑郁。患者应正确认识疾病，了解其发病原因、治疗方法和康复过程，树立信心，积极面对疾病。可以通过与家人、朋友交流，参加社交活动等方式，释放压力，缓解不良情绪。同时，也可以尝试一些放松身心的方法，如冥想、深呼吸、听音乐等。

定期复查与随访

患者应遵医嘱定期复查并接受医生的指导，及时了解病情的变化。如有任何不适或症状加重等情况，应及时就医并告知医生。

来源：云贵高原生活指南