茶,起源于中国,更是我国饮食文化的核心,“柴米油盐酱醋茶”,足以说明茶在日常生活的重要地位。摘要:起源于中国,更是我国饮食文化的核心,“柴米油盐酱醋茶”,足以说明茶在日常生活的重要地位。
特别是广东、四川、广西、云南这些地方,茶几乎成了生活的一部分。
那么照这个比例来说,健身的人里,肯定也有不少平常喜欢喝茶的。
但是据我观察,健身的人大部分都是直接喝咖啡,很少有喝茶的。
那么,索队今天就来讲一讲,健身人到底能不能喝茶,以及喝茶有什么好处。
索队出品,智商税终结者。等不及了,索队要发车了!今天的车速比较快,大家慢慢阅读!本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及,不作为疾病诊治建议,部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网和AI,侵删。抛开其他的问题,我们先来看看茶叶到底是什么成分这么diao。
我们就拿绿茶来说一说,里面主要有茶多酚、咖啡因、氨基酸,还有多糖。
1.茶多酚
我们常说的茶多酚,是广泛存在于茶叶中的一系列天然植物化合物的统称,属于多酚类物质,是茶叶最重要的活性成分之一,占茶叶干重的20%-35%。
茶多酚包括儿茶素、黄酮、黄酮醇、花色素和酚酸及其衍生物,其中儿茶素最多,占了80%,对决定茶叶的颜色、香气和味道至关重要。
2.儿茶素
说到儿茶素,就有好几种,比如表儿茶素没食子酸酯 (ECG) 、表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)、表儿茶素 (EC)和表没食子儿茶素 (EGC)。
这几个名字很拗口,记住字母就行,像EGCG,是里面最牛的儿茶素,抗氧化、抗炎、抗突变的本事特别强,甚至抗氧化能力比维C、维E强几十倍,超级厉害。
3.黄酮类
也是茶多酚的一员,就是一种植物色素,本身抗氧化能力也很强,还能起到抗炎和增强免疫力的作用。
4.氨基酸
茶叶里的氨基酸有好几种,占茶叶干重的1%至4%。
茶中各种氨基酸的含量呈现明显的季节性变化,春季总氨基酸含量较高,秋季较低,夏季中等,这也是春茶味道更清新的原因之一。
在茶中,已鉴定出20多种不同的氨基酸,包括茶氨酸、谷氨酸和天冬氨酸。
其中最有特点的是茶氨酸,它几乎只有茶叶里才有,可以帮助人消除疲劳、降血压、更专注,还能缓解压力、让心情变好,总之让人身心都放松。
正是因为有茶氨酸,大家喝茶不会像喝咖啡那样容易紧张或者心跳加快,反而会觉得更舒服、放松和愉悦。
不仅如此,氨基酸在茶中被认为是珍贵的,因为它们能让茶喝起特别清爽和鲜甜,它们还可以中和多酚和咖啡因带来的涩味和苦味,让茶味更平衡,香气也能被衬托得更丰富有层次。
所以,氨基酸是优质茶不可或缺的成分。
5.咖啡因
茶叶中也有,不多,一般在2%-5%之间。
喝茶会影响蛋白质合成,所以不利于健身?很多健身的人正是因为有这个顾虑,于是拒绝喝茶,选择喝咖啡。
其实,关于茶影响蛋白质合成这个说法,不完全对。
确实,茶叶里的鞣酸会和蛋白质结合,影响蛋白质的吸收率。
但前提是你喝了大量很浓的茶,比如放了好多好多茶叶的那种,或者一下午连续灌了好几升的浓茶,这才真会有影响。
正常喝一两杯茶,完全不用担心,毕竟咱中国人喝了几千年茶,你见过谁因为喝茶掉了很多肌肉么。只要你不是拿茶水泡蛋白粉,也不是喝完蛋白粉立刻大口灌浓茶,茶里鞣酸的影响可以忽略不计。如果你还不放心,那就等吃完东西过一会再喝茶就好了。其实不仅中国人爱喝茶,老外也非常热衷喝茶。
而且,从十几年前开始,就有越来越多的人开始研究绿茶提取对运动表现的好处了。
研究总结下来,喝茶对健身的几个主要好处是:
1.增强运动耐力
因为茶中的物质,能促进脂肪氧化、提高脂肪作为能量来源的利用率,自然而然提升了运动耐力。
2006年6月发表在《美国生理学杂志》的一项研究中,测试了在10周内定期食用绿茶提取物的效果,结果发现使用绿茶提取物可将耐力运动的表现提高多达24%。
2.减少肌肉氧化损伤、促进肌肉更快恢复
茶里有不少抗氧化成分,所以茶的抗氧化能力非常优秀。
运动,特别是剧烈或超量运动后,肌肉会快速产生大量自由基和其它氧化分子,这些自由基会引发细胞氧化损伤、肌纤维修复变慢、炎症反应增强等副作用。
所以,尤其是绿茶的超强氧化剂ECGG,就能对抗那些自由基,有效减少自由基带来的氧化应激和损伤,对于对保护肌肉细胞、促进修复、延缓疲劳、提升训练适应性非常有益。
所以,对于健身的人来说,最直接的好处就是减少运动后的肌肉损伤,肌肉恢复得也更快。
比如,2011年11月发表在《Nutrition Research》的一篇研究发现,补充绿茶提取物(多酚)后,运动后血浆脂质羟基过氧化物确实有明显减少。
不仅如此,后续2018年10月发表在《Physiology & Behavior》上的一项研究中,找来了20名没有健身经验的男性,分为对照组和实验组,实验组在进行引发肌肉损伤的运动前后补充绿茶提取物,对照组则使用安慰剂,连续坚持了15天。
结果研究人员发现,运动后,绿茶组的参与者,体内MDA等氧化应激指标明显低于对照组(MDA越高说明氧化损伤越严重),这意味着绿茶提取物有助于减少运动引起的自由基伤害,从而降低肌肉的氧化损伤。
3.提高训练专注力
这个不用实验你也能感受到。
喝茶后,咖啡因加茶氨酸的组合既能让你提神、集中注意力,又不会太兴奋。
心情好、注意力集中的时候,训练质量自然也上去了。
4.提升代谢,助力燃脂
茶叶里的咖啡因就能提高我们的基础代谢,再加上茶里的儿茶素和多酚,还能通过促进能量消耗和脂肪氧化来提升代谢,于是运动燃脂效率就更高。
1999年12月发表在《美国临床营养学杂志》中的一项研究发现,服用绿茶提取物后,24小时能量消耗显著增加,脂肪氧化率提高。
不仅如此,后续2005年1月发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究中,同样进行了一项12周的双盲实验,受试者每天饮用含有690毫克儿茶素的茶。
结果发现,服用绿茶提取物组的体脂明显下降。
其实,类似绿茶提取物这样能促进脂肪燃烧、减脂的补剂也有很多,但是只要用错就起不到效果。
那么,关于这类的保健品怎么选择、怎么使用、哪些是智商税,索队都会在《保健品一课通》中进行讲解。
其实,喝不喝茶,完全看个人喜欢。
有的人健身喜欢喝咖啡,补充咖啡因、抗疲劳,也很合理。但话说回来,喝茶是很多国人的日常习惯,不仅是对健身,对自己个人健康也有很多的好处。
健身的人也完全不用怕,喝茶不会影响你长肌肉,有些情况下还会让你撸铁撸得更爽。
所以喜欢喝茶的,放心大胆喝吧,只要不喝太多就好。
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来源:FE健身领域