摘要:要知道,考试不仅是知识的较量,更是心理素质的博弈,这就像一场马拉松,除了要有扎实的基础,更要有强大的心理韧性。很多时候,同学们明明实力很强,却因为考前焦虑、紧张,导致考试失常,实在太可惜了。
临近中高考
最近是不是感觉自己像个高压锅
稍微一点火星儿
就能“Duang”的一声炸开?
别担心,压力其实是奋斗路上的“标配”
适度的压力还能激发潜能哦!
但如果压力让你喘不过气
那就需要科学“卸载”啦!
要知道,考试不仅是知识的较量,更是心理素质的博弈,这就像一场马拉松,除了要有扎实的基础,更要有强大的心理韧性。很多时候,同学们明明实力很强,却因为考前焦虑、紧张,导致考试失常,实在太可惜了。
因此,我们为大家准备了 “南京12356心理援助热线24h守候+考前科学减压指南”,助力冲刺之旅!(ps:需要寻求心理热线帮助,拨打12356就可以哦)
这份“科学减压指南”不仅仅是简单的“心灵鸡汤”,而是基于认知行为疗法(CBT)、正念减压(MBSR)等成熟心理学理论,结合青少年心理发展特点,精心提炼而成,以帮助大家从根源上认识压力,科学有效地管理情绪,最终在考场上稳定发挥!
第一招
大脑“翻译官”
——想法变形记
当你脑子里冒出“完了,我肯定考砸了”“我太笨了,这题怎么又不会”这样的“丧气话”时, 请立刻启动你的大脑“翻译官”模式!
2、 “怼”回去!像侦探一样审视它:这个想法是真的吗?有证据吗?是不是太绝对了?(比如,“肯定”考砸?“太笨”?是不是有点夸张?)
3、 翻译它!把它翻译成更现实、更积极或至少是中性的说法
“完了,我肯定考砸了”→“这次模拟考有些题目我没把握,但我可以通过复习来提高,争取下次更好。”
“我太笨了,这题怎么又不会”→“这道题确实有难度,我需要再看看解题思路/请教一下老师同学,弄懂它我就进步了!”
心理学小课堂
这招运用的是认知行为疗法(CBT)中的核心原理,特别是埃利斯(Ellis)的情绪ABC理论。
第二招
“深呼吸,慢下来”——
生理唤醒调节术
感觉心跳加速、手心出汗?随时随地,只需1~3分钟,启动你的“随身镇静剂”: 腹式呼吸法。
1、找个舒服姿势:坐着、站着,甚至瘫着(只要舒服)都行。
2、一只手放腹部:轻轻放在肚脐附近,感受它的起伏。
3、鼻子吸气:缓慢、深长地吸气(心里默数1-2-3-4),感觉小腹像气球一样慢慢鼓起来。
4、嘴巴呼气:更缓慢地用嘴巴呼气(心里默数1-2-3-4-5-6),感觉小腹自然向内收缩,把紧张和浊气都“呼”出去。
5、重复几次:专注于一呼一吸,感受身体逐渐放松。同学们在呼吸法中一定要记得用鼻吸气,用口呼气, 每次做5—15分钟,总时长做30分钟效果最好。
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这背后是生理心理学的知识。当我们紧张焦虑时,身体的交感神经系统会被激活 (“战斗或逃跑”模式),而深长、缓慢的腹式呼吸能够有效激活副交感神经系统(“休息和消化”模式),帮助身体放松下来。
它能减缓心率、降低血压、放松肌肉,给我们的大脑发送“一切安全”的信号,从而快速缓解生理上的紧张反应。这就像给你的神经系统踩了一脚温柔的刹车。
第三招
“肌肉放松,身心舒缓”
——渐进式肌肉放松技术
找一个舒适安静的环境,可以坐着或躺着。接着,按照一定的顺序(例如:从手部、手臂、肩部、颈部、面部、胸部、腹部、腿部、脚部),依次绷紧身体各个部位的肌肉,保持紧张状态5~10秒,然后缓慢放松,感受肌肉从紧张到放松的过程,每个部位重复2~3次,全程保持深呼吸。
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渐进式肌肉放松(Progressive Muscle Relaxation, PMR)是一种经典的行为疗法技术,其核心原理是身心连接的理念。心理压力常常伴随着身体肌肉的紧张,通过有意识地交替进行肌肉的紧张和放松,可以帮助我们觉察身体的紧张状态,并学会主动放松肌肉。当身体放松时,心理也会随之放松。
此外,渐进式肌肉放松还可以增强身体的自我感知能力,提高我们对压力的敏感度,从而更好地应对压力,这就像给身体做一次“深度按摩”,释放积压的压力,让身心都得到舒缓。
第四招
“正念当下,觉察情绪”
——正念冥想练习
选择一个安静的环境,以舒适的姿势坐好。将注意力集中在呼吸上,感受空气进出鼻腔或腹部的感觉,当思绪飘到其他地方时(例如:担心考试、回忆知识点),温和地将注意力拉回到呼吸上。
或者,也可以觉察身体的感觉,感受身体的状态,例如:脚底与地面的接触,背部与椅子的贴合。每天练习5~10分钟。
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正念(Mindfulness) 源于东方禅修传统,近年来在西方心理学界备受推崇。正念减压疗法 (MBSR) 就是一种基于正念的心理干预技术,正念的核心是“此时此刻,不加评判的觉察”。在备考期间,同学们常常陷入对未来的担忧 (考试结果) 和对过去的后悔 (复习不足) 中,导致焦虑和内耗。
正念冥想练习可以帮助我们将注意力从过去和未来拉回到当下,专注于当下的体验 (例如:呼吸、身体感觉),通过持续的练习,可以提升情绪觉察能力,减少情绪反应的自动化程度,培养内心的平静和稳定,从而更好地应对压力和焦虑。这就像给大脑安装一个“情绪稳定器”,让你在压力面前更加从容淡定。
第五招
“寻求支持,倾诉解压”——
社会支持系统利用
不要把压力和焦虑都憋在心里!可以主动向信任的家人、朋友、老师倾诉,表达你的感受和困惑,也可以和同学互相鼓励,分享备考经验和减压技巧。如果感到压力过大,难以自行调节,及时寻求专业的心理援助。
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社会支持(Social Support)是心理健康的重要保护因素,当我们感受到来自他人的关心、理解、支持和鼓励时,可以有效地缓解压力,增强应对能力。倾诉是一种重要的情绪释放方式,可以将内心的负面情绪表达出来,减轻心理负担,同时,来自他人的支持和建议可以帮助我们更客观地看待问题,找到解决问题的方法。
南京12356心理援助热线是专业的心理支持资源,可以提供更温和的心理疏导、心理健康教育和指导,帮助大家更有效地应对考前压力和情绪困扰。这就像给自己建立一个强大的“后援团”,让你不再孤军奋战,更有力量面对挑战。
南京12356心理援助热线
江苏省心理危机干预热线
服务时间:24小时
主办单位:南京脑科医院(江苏省精神卫生中心)
亲爱的同学们,中高考是一场马拉松,不是百米冲刺。感到压力是正常的,重要的是学会与它共舞,而不是被它压垮。希望这份科学的减压指南,在你需要的时候给你力量!
记住,你已经非常努力,非常棒了!请相信自己,带着平和的心态,发挥出最好的水平!
来源:江南水乡生活见闻