摘要:左手拨浪鼓(翻资料),右手转笔刀(很焦虑),眼睛像扫描仪,脑子像回收站——刚记住的知识点,翻页就“哗啦”全忘光……随着高考临近,不少高考生身心出现了不同程度的反应。对此,江苏省扬州五台山医院心理科主治医师李玉蕾表示,焦虑与紧张、迷茫与自我怀疑、疲惫与倦怠、逃避
左手拨浪鼓(翻资料),右手转笔刀(很焦虑),眼睛像扫描仪,脑子像回收站——刚记住的知识点,翻页就“哗啦”全忘光……随着高考临近,不少高考生身心出现了不同程度的反应。对此,江苏省扬州五台山医院心理科主治医师李玉蕾表示,焦虑与紧张、迷茫与自我怀疑、疲惫与倦怠、逃避与拖延等表现,都是考生在高考前常见的心理变化。“面对这些复杂的心理状态,考生们需要学会自我调节,找到适合自己的应对策略。”李玉蕾特地为考生们准备了一份“考前焦虑急救包”。
书看不进去,经常闹肚子,各种预设失利场景……
考前焦虑的种种表现
李玉蕾介绍,在以前的临床门诊中,常会有高考生及家长在临考前咨询。在考前24小时,不少考生会出现下列情况:疯狂翻书却一个字都看不进去,大脑突然启动“自动清空”程序,刚背的知识点像窜天猴一样说没就没;闹肚子比闹钟还准时,有的一进考场就要上厕所;各种预设失利场景,担心上考场写不出名字,脑补出查分时刻的社死现场,甚至连未来几十年的落魄人生都规划好了……
“以上这些都是考生们在面对人生大考时的焦虑情绪。”李玉蕾表示,这是正常的心理反应,考生及其家长要正视自己的情绪,不要试图否认或压抑它们,而是要学会一些心理调适的方法来缓解情绪。
释放压力,增加信心,从容应试
试试这份“考前焦虑急救包”
如何应对考前紧张和焦虑、如何放松肌肉带动心理平静、如何给自己充满能量建立心理掌控感、如何合理安排饮食来稳定情绪?李玉蕾特地为考生拟了一份“考前焦虑急救包”,让他们释放压力,增加信心,从容应试。
一、呼吸调节法:30秒平复生理紧张
李玉蕾表示,当心理焦虑时,身体就会进入“战斗或逃跑”的应激状态,通过调节呼吸能快速关闭这一模式。可以试试 4-7-8呼吸法:用鼻子吸气4秒(感受腹部像气球般隆起),屏息7秒(暂停时想象压力随空气排出),用嘴呼气8秒(发出“嘘”声,彻底放空肺部)。重复3-4组,可降低皮质醇(压力激素)分泌,让大脑恢复冷静。
二、认知重构法:改写“焦虑剧本”
“焦虑常源于对考试结果的灾难化想象(如考砸就完了)”。李玉蕾建议,可以尝试用 ABC情绪理论打破思维陷阱:A(事件)是考试,B(信念)是“必须满分”,C(结果)是焦虑。通过提问“最坏的结果我真的无法接受吗?”“过去失败的经历是否真的毁了我?”将B替换为“尽力就好”,C的焦虑感自然缓解。
三、肌肉放松术:身体松弛带动心理平静
李玉蕾介绍,焦虑时肌肉会不自觉紧绷,紧绷又会让自己更紧张焦虑。渐进式肌肉放松法能有效打破这一恶性循环。从脚部开始,用力绷紧肌肉5秒,再突然放松,感受紧张感像潮水退去。“可以依次完成小腿、大腿、腹部等部位,全程10-15分钟,可显著降低交感神经兴奋度。”
四、列“能量清单”:建立心理掌控感
李玉蕾建议,考生可以制作专属“安心锦囊”:将背熟的知识点写在卡片上,考前快速浏览强化自信;准备提神的薄荷糖或熟悉的文具,用嗅觉、触觉唤醒舒适记忆;写下2-3句鼓励自己的话(如“我已做好充分准备,Fighting!”),焦虑时反复默念。
五、饮食“急救”:合理膳食稳定情绪
“考试当天避免高糖高油食物,它们会导致血糖波动加剧焦虑。”李玉蕾提醒。她推荐一道 “镇定食谱”:早餐燕麦粥搭配坚果(富含镁元素缓解紧张),睡前1小时喝杯温牛奶(含色氨酸助眠),随身带香蕉(补充维生素B6稳定神经)。
李玉蕾表示,考试好比拆盲盒,但结果永远充满惊喜。与其焦虑到变形,不如把心态调成“既来之则安之”的模式,带着这份“抗焦虑急救包”,在考试中稳定发挥甚至超常发挥。
来源:江南水乡生活见闻