摘要：左手拨浪鼓（翻资料），右手转笔刀（很焦虑），眼睛像扫描仪，脑子像回收站——刚记住的知识点，翻页就“哗啦”全忘光……随着高考临近，不少高考生身心出现了不同程度的反应。对此，江苏省扬州五台山医院心理科主治医师李玉蕾表示，焦虑与紧张、迷茫与自我怀疑、疲惫与倦怠、逃避

左手拨浪鼓（翻资料），右手转笔刀（很焦虑），眼睛像扫描仪，脑子像回收站——刚记住的知识点，翻页就“哗啦”全忘光……随着高考临近，不少高考生身心出现了不同程度的反应。对此，江苏省扬州五台山医院心理科主治医师李玉蕾表示，焦虑与紧张、迷茫与自我怀疑、疲惫与倦怠、逃避与拖延等表现，都是考生在高考前常见的心理变化。“面对这些复杂的心理状态，考生们需要学会自我调节，找到适合自己的应对策略。”李玉蕾特地为考生们准备了一份“考前焦虑急救包”。

书看不进去，经常闹肚子，各种预设失利场景……

考前焦虑的种种表现

李玉蕾介绍，在以前的临床门诊中，常会有高考生及家长在临考前咨询。在考前24小时，不少考生会出现下列情况：疯狂翻书却一个字都看不进去，大脑突然启动“自动清空”程序，刚背的知识点像窜天猴一样说没就没；闹肚子比闹钟还准时，有的一进考场就要上厕所；各种预设失利场景，担心上考场写不出名字，脑补出查分时刻的社死现场，甚至连未来几十年的落魄人生都规划好了……

“以上这些都是考生们在面对人生大考时的焦虑情绪。”李玉蕾表示，这是正常的心理反应，考生及其家长要正视自己的情绪，不要试图否认或压抑它们，而是要学会一些心理调适的方法来缓解情绪。

释放压力，增加信心，从容应试

试试这份“考前焦虑急救包”

如何应对考前紧张和焦虑、如何放松肌肉带动心理平静、如何给自己充满能量建立心理掌控感、如何合理安排饮食来稳定情绪？李玉蕾特地为考生拟了一份“考前焦虑急救包”，让他们释放压力，增加信心，从容应试。

一、呼吸调节法：30秒平复生理紧张

李玉蕾表示，当心理焦虑时，身体就会进入“战斗或逃跑”的应激状态，通过调节呼吸能快速关闭这一模式。可以试试 4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒（感受腹部像气球般隆起），屏息7秒（暂停时想象压力随空气排出），用嘴呼气8秒（发出“嘘”声，彻底放空肺部）。重复3-4组，可降低皮质醇（压力激素）分泌，让大脑恢复冷静。

二、认知重构法：改写“焦虑剧本”

“焦虑常源于对考试结果的灾难化想象（如考砸就完了）”。李玉蕾建议，可以尝试用 ABC情绪理论打破思维陷阱：A（事件）是考试，B（信念）是“必须满分”，C（结果）是焦虑。通过提问“最坏的结果我真的无法接受吗？”“过去失败的经历是否真的毁了我？”将B替换为“尽力就好”，C的焦虑感自然缓解。

三、肌肉放松术：身体松弛带动心理平静

李玉蕾介绍，焦虑时肌肉会不自觉紧绷，紧绷又会让自己更紧张焦虑。渐进式肌肉放松法能有效打破这一恶性循环。从脚部开始，用力绷紧肌肉5秒，再突然放松，感受紧张感像潮水退去。“可以依次完成小腿、大腿、腹部等部位，全程10-15分钟，可显著降低交感神经兴奋度。”

四、列“能量清单”：建立心理掌控感

李玉蕾建议，考生可以制作专属“安心锦囊”：将背熟的知识点写在卡片上，考前快速浏览强化自信；准备提神的薄荷糖或熟悉的文具，用嗅觉、触觉唤醒舒适记忆；写下2-3句鼓励自己的话（如“我已做好充分准备，Fighting!”），焦虑时反复默念。

五、饮食“急救”：合理膳食稳定情绪

“考试当天避免高糖高油食物，它们会导致血糖波动加剧焦虑。”李玉蕾提醒。她推荐一道 “镇定食谱”：早餐燕麦粥搭配坚果（富含镁元素缓解紧张），睡前1小时喝杯温牛奶（含色氨酸助眠），随身带香蕉（补充维生素B6稳定神经）。

李玉蕾表示，考试好比拆盲盒，但结果永远充满惊喜。与其焦虑到变形，不如把心态调成“既来之则安之”的模式，带着这份“抗焦虑急救包”，在考试中稳定发挥甚至超常发挥。

来源：江南水乡生活见闻