摘要：健身其实就像一场轰轰烈烈的“革命”，先得拆了重建，才能迎来肌肉的新世界，即“不破不立”。

健身其实就像一场轰轰烈烈的“革命”，先得拆了重建，才能迎来肌肉的新世界，即“不破不立”。

我们努力撸铁，就是拆掉原有的房子，就是“破”的过程；而吃好睡好、休息到位，给身体时间和材料去重建新的房子，正是“立”的过程。

其实，这也是我们常说的“破坏—超量恢复”流程。

这两步谁都不能少，只拆不建那就是纯搞破坏，等于瞎折腾自己一身伤，而只想着建而不敢拆，一样没什么进步。

关于训练怎么练、饮食怎么吃，网上一抓一大把，没什么好啰嗦的。

今天索队着重聊聊“立”，也就是怎么靠休息和恢复，让自己变得更牛X。

别以为这个环节可有可无，其实一点都不比撸铁和吃鸡胸肉差，只是老被人忽略！

恢复到位，身体就能扛住更多、更猛的训练，这样进步才更快。

恢复不好？下次就直接萎了，该变强没变强，反而容易累趴下。

可惜的是，很多人知道要死扣动作细节和对营养计算斤斤计较，唯独对休息和恢复这件事觉得就是随缘，压根不在意。

其实啊，休息和恢复里面的门道，一点也不少，跟制定训练、饮食计划一样，休息和恢复完全值得你下点功夫琢磨，可不是睡个懒觉这么简单粗暴。

一般来说，恢复方式主要分两种：一种叫主动恢复，一种叫被动恢复。

很多人就只想练，根本就不想休息，那这个恢复方式就很适合这类人。

这里就要引入轻训日的概念了。

顾名思义，轻训日就是比平时的锻炼强度小地多得多的训练放松。

其实很多人都不会合理安排轻训日，觉得要么就全力练，要么就啥也不干。

但其实，轻训日的恢复效果，往往比什么都不做的纯休息还要好。

因为在轻训日适当活动一下，能让血液流动更快，帮你把前几天训练时产生的废物代谢掉，还能缓解练后的肌肉僵硬、放松身心，同时让你心情也舒畅不少。

轻训日对举重等力量型训练的人来说，还有特别的好处，就是可以让你有更多机会练习动作技术。

比如平时训练高翻、抓举这些动作时，主攻的都是冲重量；但轻训日这天你就可以用很轻的重量，甚至只用杠杆也行，专心找发力感觉、反复打磨动作。

这样既不会拖慢恢复进度，还能提升技术，动作变得更熟练、肌肉反应也会更好。

而健美选手的轻训日安排就不一样了，索队建议把轻训日用来训练一些平时没太多精力顾及的小肌群，比如小腿、腹肌这些。

这样既能弥补短板，又不至于让身体太累，对恢复压力也很小，还能提升身体的整体协调和美观。

另外，健步走，也是索队个人最喜欢采用的主动恢复方式。

在恢复日，我经常会去户外快走个20分钟左右，不费力但是足够加速腿部血液循环，又不会妨碍身体恢复。

如果你和我一样，恢复日也想做些有氧运动，选择也有很多，比如骑行、游泳、户外徒步等，都非常合适。

实际操作主动恢复方式的时候，索队最担心的就是大家又练上头了，然后训练过度。

有些狂热健身老铁，激情四溢，一动起来就不想停了，非得练到汗流浃背才甘心，结果本来是把用来休息恢复的日子，又变成了另一天高强度训练。

记住，休息和恢复的重点还是恢复，不管是主动恢复还是被动恢复，目的都只有一个，那就是恢复。

主动恢复不是让你老老实实躺着一点都不动，但也绝对不能搞成另一个训练日，否则只会适得其反，甚至以后更容易受伤。

如果你实在憋不住，忍不住想举起杠铃，那我真心建议你恢复日还是安心待在家吧，远离健身房，踏踏实实睡个好觉，说不定对你的身体恢复更加有益。

总之，只要你把训练、吃饭、睡觉这几件事安排好，再配合这些恢复小技巧，你的健身水平肯定能再上一个台阶！

主动恢复说完了，接下来聊聊被动恢复。

很多人一想到恢复立马联想到“多睡会儿觉”，其实这只是其中一种，属于被动恢复。

下面这4种也是，索队就先来唠唠被动恢复。

1.压力管理

说到休息恢复，第一步其实就是学会调节压力。

关于压力、皮质醇的概念，可以阅读索队的文章：

史上最全的皮质醇管理指南，5000字+颠覆认知（压力肥、睡眠差、掉肌肉必看）

是自主神经系统在控制我们的人体，而自身神经系统又分为2类，分别是交感神经和副交感神经，这俩就像跷跷板，一边高另一边就低，不会同时嗨。

副交感神经在线时，人会感觉很放松，就像刚吃完饭想打瞌睡、晚上准备睡觉，都是它在帮你调整到休养生息状态；而交感神经正好反着来，让你很兴奋，像打鸡血一样，比如运动、加班、deadline、压力大的时候，它就会让你进入紧张的备战状态。

说白了，恢复时最需要的就是让副交感神经掌管大局，把你切换到休息回血模式。

但问题来了，现代生活节奏太快，就像陀螺一样连轴转，需要不停地应付工作、生活中的大一堆破事，于是整个人一直处于交感神经主导的备战状态，就像在打仗一样。

也别小看那些每天的各种小烦恼，一旦没有经常处理，就像滚雪球一样，最后压力越来越大，一件小事都能变成“压死骆驼的最后一根稻草”。

而长期压力山大，不光心情受影响，肌肉也不涨，力量还会掉，身体还可能越来越干瘦。

其实减压的方法有很多，关键是得找到适合自己、能让自己真正放松下来的办法。

就索队自己体验下来，觉得最管用的就是呼吸调整法。

你有没有发现，人只要一紧张或者忙起来，人的呼吸又急促又浅，这其实就是身体交感神经活跃的表现，这样人体呼吸的氧气就不够了，满足不了身体的需求，自然恢复就更慢了。

先用鼻子慢慢深吸一口气，憋个几秒钟，再用嘴巴慢慢呼出来。做几轮就会感觉特别放松，比你想象的还有效。

尤其是练完多做几次这样的深呼吸，能帮你快速缓解压力，把更多氧气输送进身体里，让你从“紧张备战”模式切换到“休息修复”状态，对睡眠也有帮助。

而且不光训练完能用，哪怕平时休息日里，没事做做深呼吸，对身体恢复也很有好处。

2.补水

水的重要性，不用索队再多啰嗦了吧。

几乎身体的所有功能，比如吸收营养、血液输送、调节体温、激素分泌等等各种各样的生理过程，全都离不开水。

可现实是，很多人只记得训练时要补水，休息日反而容易偷懒，忘记喝水。

通常来说，每公斤体重大概一天要喝0.04升水。

比如你80公斤，就一天喝3.2升左右，当然，这只是给大家一个参考，真正喝多少，还得看你运动强度、天气温度、出汗情况这些因素。

那怎么知道自己有没有缺水呢？

很简单，看自己尿的颜色就行。

尿液越接近无色或浅黄色，说明身体水分还行；要是尿发黄、颜色深，那就说明你该多喝点水了。

3.正经按摩

这里说的按摩，其实不是那种无敌酸爽的“深层组织按摩”。

相信享受过的人都知道，那种酸爽劲一点都不舒服，虽然确实能帮你松解、拉伸肌肉筋膜，只是恢复日其实没必要这么拼。

针对休息日恢复时，更推荐温柔点、让人放松的按摩。

比如轻揉一下胳膊腿或者做点全身推拿，在舒适的环境下慢慢来，这样不仅能让身体放松，心情也会变好，对身体恢复帮助更大。

4.打盹

除了晚上要睡好，白天偶尔小睡一会其实对身体恢复也很有帮助。

虽然小睡不能完全代替晚上的深度睡眠，但绝对是个有效辅助手段。

每次小睡20-30分钟就行了，时间太长反而不好。

时间段的选择也要留心，最好是早上起床后再眯一会儿，或者午饭后小憩一下，效果都挺好。

下午睡的话不要太晚，也不要太久，“一睡不起”，不然晚上该睡觉的时候，你的小宇宙还在嗨，就像零食吃太多会影响正餐，小睡太晚太多也必然会影响晚上睡觉。

其实，营养和饮食对于恢复也至关重要，尤其是练后及时补充也能帮助更快恢复。

正好，关于增肌人群饮食、营养、突破瓶颈期，索队都会在《增肌营养一课通》中专题讲解，6月份就会上。

这是免费的公益课，有100个免费名额，没参加过课程的可以优先上课。

来源：FE健身领域