摘要：如今，薯片、面包、酸奶，甚至连辣条都开始强调自己的「高蛋白身份」。高蛋白质饮食开始在全球掀起一股声势浩大的浪潮。从健身爱好者的朋友圈到普通人每天的零食货架，高蛋白成了食品界一个无处不在的流行词汇。打开小红书或抖音，更是随处可见健身博主在直播间卖力宣传减脂高蛋白
来源：FoodWine吃好喝好
当你站在超市货架前，大概率会下意识地认为那包标注了「高蛋白」的饼干，更符合健康饮食标准，并且吃得心安理得，「不是为了解馋，是想多补充点蛋白质，没错」。
如今，薯片、面包、酸奶，甚至连辣条都开始强调自己的「高蛋白身份」。高蛋白质饮食开始在全球掀起一股声势浩大的浪潮。从健身爱好者的朋友圈到普通人每天的零食货架，高蛋白成了食品界一个无处不在的流行词汇。打开小红书或抖音，更是随处可见健身博主在直播间卖力宣传减脂高蛋白零食。今年 5 月，来自卡戴珊家族的 Khloe Kardashian 推出了 Khloud Protein Popcorn，把人们心中糖油混合物的代表爆米花卷进了高蛋白质健康饮食的赛道。这股高蛋白质饮食的潮流究竟是如何兴起的？
1960 年代，美国麻省理工学院教授 Nevin Scrimshaw 最早提出人类缺乏蛋白质的说法，其理论基础是植物蛋白质没有足够的对维系人体机能起至关重要作用的氨基酸，随着研究的深入，这一理论已被推翻。蛋白质摄入猛增的另一幕后推手是自 1990 年代兴起的健身文化，以及随之而来的「增肌减脂」的潮流。彼时，蛋白粉成为健身达人每天必不可少的补给品。而后，在社交媒体的助力下，越来越多博主和明星开始分享健身秘诀，高蛋白质热潮便逐渐从小众的健身圈扩散到普通大众中间。各种新奇而花哨的「高蛋白质食品」也层出不穷。明星效应迅速提高了大众对蛋白质的关注度，也让消费者产生了一种「高蛋白质更健康」的错觉。
但不可否认，高蛋白质饮食确实能带来不少好处，但正如所有事情都要适度一样，蛋白质也并非越多越好。就像每个人都有适合自己的服装尺码，蛋白质的摄入量也不尽相同。身体差异、生活习惯和健康状况，决定了我们需要多少蛋白质。
蛋白质是什么？从生物学上讲，它是由一系列氨基酸组成的复杂分子，是构成人体最基础的「建筑材料」。如果把人体比作一栋房子，蛋白质就是砖块和水泥。肌肉、骨骼、皮肤、头发，甚至血液中的抗体，都需要蛋白质的构建和维持。当身体受伤、疲劳或者生病，蛋白质会像「勤劳的工人」，帮助修复和恢复。
不过，每天人体真正需要的蛋白质的量并没有想象的那么夸张。根据《中国居民膳食指南》的建议，一个健康的成年人每天每公斤体重大约需要 0.8～1.2 克蛋白质。也就是说，如果一个人的体重是 60 公斤，每天摄入 50～70 克蛋白质就足够维持日常所需。蛋白质很重要，但更重要的是，只有恰到好处的摄入量，才能真正让它发挥最有效的作用。
蛋白质可以为人带来饱腹感。打个简单的比喻：碳水化合物像一把纸柴，火焰虽旺，但燃烧得快，饿得也快；脂肪像大块的木头，燃烧缓慢，偶尔还会留下多余的「灰烬」；而蛋白质更像一块质地扎实的煤炭，燃烧稳定，热量持续释放，能让人更长时间维持饱腹感，不易感到饥饿。这种饱腹感不仅能减少进餐的次数，也在不知不觉中减少了整体热量的摄入，更容易控制体重。另外，蛋白质对于肌肉的保护与增长具有重要意义。当我们运动，尤其是重量训练后，肌肉纤维会出现轻微的撕裂和损伤。此时，蛋白质就像一批训练有素的维修工，迅速出动，帮助肌肉组织修复、重建，并让肌肉变得更加强壮。这也是健身人群青睐于高蛋白质饮食的主要原因之一。
说到高蛋白质饮食，很多人会第一时间想到西方的饮食结构：大块的牛排、鸡胸肉配上蔬菜沙拉。相比之下，在多数国人的餐桌记忆中，蛋白质似乎并不总是这么流行。我们习惯的早餐可能是一碗热腾腾的面条、一笼松软的包子；午餐桌上的主角常常是米饭搭配各式蔬菜，而肉类蛋白质的摄入并不算太高。
根据《中国居民膳食指南》和近年的营养调查，中国人的日常膳食结构总体而言确实存在蛋白质摄入不足的情况。特别是一些年龄较大的群体以及偏爱素食、清淡饮食的人群。这种以碳水化合物为主的传统饮食，往往会让人感到满足但蛋白质却相对稀缺。但这并不意味着我们一定要马上转投各种高蛋白零食。在蛋白质不足的现实之下，我们真正需要做的是科学合理地调整正餐，而非简单地依靠零食弥补。
同时，也存在另一种情况：许多都市年轻人的饮食早已不像传统中国膳食那样健康均衡。快餐外卖、方便食品成为日常主流，高油、高盐、高热量，但高品质蛋白质却被忽视了。在这种情况下，即使吃了高蛋白零食，也无法真正改善膳食结构，反而容易让人的饮食更加失衡。
中国人的餐桌上是否缺蛋白质，需要具体情况具体分析。如果一个人的正餐吃得足够健康合理，比如经常食用适量的鱼、瘦肉、鸡蛋和豆制品，那么完全不必再额外追逐所谓的高蛋白零食。但如果一个人的饮食长期处于碳水化合物过多、蔬菜虽足但肉类明显不足的状态，适度增加优质蛋白质的摄入就变得很有必要。
我们来看看最适宜高蛋白质饮食的群体。健身达人和运动员通常会进行大量的重量和耐力训练，肌肉损伤和消耗远高于普通人，因此需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。对于他们而言，高蛋白质饮食不仅是一种生活方式，更是训练成果的保障。
但对于普通的上班族、学生或者运动量不大的群体来说，过量摄入蛋白质并不会带来太多好处。过多的蛋白质不仅无法被有效吸收，反而可能会增加消化系统和肾脏的负担。尤其是对患有慢性肾病或肾功能不全的人群来说，过高的蛋白质摄入更需要谨慎小心，以免给身体带来额外的损害。蛋白质究竟需要多少，因人而异。健康成年人适度摄入蛋白质，就足以满足日常需求；运动量较大的人，可以适当增加一些高质量蛋白质的摄入；而肾脏有问题的人，则需要更加谨慎地选择蛋白质的来源和摄入量。
回到我们最初的问题：蛋白质在零食中无处不在，似乎已成为一种无法忽视的潮流。但冷静下来，我们或许该问一问自己：真的需要补充更多的蛋白质，需要通过零食摄入蛋白质吗？
商家之所以喜欢在零食中标榜高蛋白，更多是利用了消费者对健康概念的直觉联想。消费者普遍认为，零食增加蛋白质含量意味着更健康、更有营养，也更值得高价购买。实际上，许多高蛋白零食的配方却并不单纯 —— 一包标着高蛋白的薯片，可能确实比普通薯片多了几克蛋白质，但与此同时，也可能额外带来更多的脂肪、盐分和热量。一些被吹捧为「健康」的蛋白奶昔或蛋白棒，甚至加入大量糖来掩盖蛋白质的涩味，这显然与健康的初衷背道而驰。
健康饮食从来不取决于某一种营养素的过量摄入，而是讲究整体搭配与平衡，这才是身体最渴望的东西。下次再看到超市货架上那些琳琅满目的高蛋白零食时，也许你可以稍微停一下脚步，想一想自己是否真的需要它们。毕竟，每个人都有最适合自己的生活方式、最舒适的饮食习惯。蛋白质并不是魔法，而我们也不必成为这场蛋白质风潮的盲从者。
愿我们都能理性地看待健康，也愿我们都能在饮食的选择上找到最适合自己的平衡与乐趣。
来源：饕餮之声