摘要:个人防护不松懈考前防疫是保障顺利应考的关键。考生应尽量减少聚集活动,必要时规范佩戴口罩,随身携带消毒湿巾或免洗洗手液,尤其在考场人群密集区域需注意防护。
高考是成长路上的重要节点
却非人生的唯一坐标
带上这份“健康护航攻略”
以平常心轻装上阵
奔赴属于自己的星光考场
个人防护
健康入场“第一关”
划重点:防感染、保体力、稳心态
个人防护不松懈考前防疫是保障顺利应考的关键。考生应尽量减少聚集活动,必要时规范佩戴口罩,随身携带消毒湿巾或免洗洗手液,尤其在考场人群密集区域需注意防护。
健康监测提前做如出现发热、咳嗽等症状,务必及时就医并主动报备,部分考场可申请启用备用考场,避免带病参考影响发挥。
饮食营养
吃对才能“脑力全开”
划重点:安全第一、均衡搭配、忌大补特补
考前加餐避免高升糖饮食尽量避免摄入大量高GI食物,例如稀饭、面条等,避免血糖升高过快产生困意。可以选择蛋白质丰富的食物,作为加餐适当食用。
选择新鲜食材,注意食品安全做好的饭菜,室温下存放不超过2小时(如室温超过32℃,则不应放置超过1小时),不吃隔夜的剩饭菜。因考场较远必须外出就餐的考生,可以提前考察考场附近餐厅的资质及卫生条件,尽量不点凉菜、烧烤类食物。
适量饮水考试期间饮水应小口慢饮,考前1小时适当控制饮水量,减少如厕频次。需特别提醒的是,咖啡、浓茶等提神饮料可能引发心慌,可替换为柠檬水或淡蜂蜜水,既能解渴又舒缓情绪。
睡眠作息
给大脑充满电
划重点:规律作息>强行熬夜
规律作息对保持清醒头脑至关重要,建议考生提前调整生物钟,避免熬夜等破坏睡眠节律的行为。午休时间控制在20-30分钟为宜,过长容易导致昏沉,餐后静坐10分钟再休息更有利于消化吸收。下午2点后避免摄入咖啡、浓茶等易引起兴奋的食物。
避免强迫自己入睡若出现短暂失眠,不要焦虑,可以通过调节呼吸、播放舒缓音乐、避免频繁看时间、将学习区域与休息区域物理隔断等方式,帮助放松入眠。
运动安全
适度放松不受伤
划重点:轻量活动为主,拒绝风险动作
考前运动需以安全为前提推荐选择快走、拉伸操等低强度活动,每日15-20分钟即可达到放松效果。考前要避免进行对抗性的篮球赛或足球赛,不建议尝试新的运动方式。运动前热身非常重要。运动后及时擦干汗水,避免喝过冷的水或冷风直吹。
考场应急预案
有备无患不慌张
划重点:提前准备、冷静应对、合规处理
周全的应急准备能有效应对突发状况。可根据模拟考试的习惯准备一些健康保障物品,例如防低血糖的巧克力、生理期女生暖宝宝(部分考场需提前报备)等。考试中不适,第一时间举手示意,寻求监考员的帮助。
此外,有调查显示
22.32%的考生曾出现
考前焦虑、注意力涣散等心理困扰
近半考生偶尔存在
睡眠障碍、情绪波动等问题
市广济医院儿少精神科主任、主任医师朱峰提醒,对考生而言,要客观认识焦虑,它是大脑的“备战信号”而非敌人。适度焦虑能提升专注力,但持续高压会抑制思维活性。因此,建议考生每日留出10分钟书写“焦虑日记”,将模糊恐惧转化为具体问题;睡前1小时通过“478呼吸法”(吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒)改善睡眠;复习计划遵循大脑节律,高强度记忆类学习安排在上午9-11点,避免熬夜透支。
此外,孩子备考期间,家长的角色应是“情绪定锚者”而非“第二考官”。朱峰提醒,要警惕“关心变施压”,尤其要减少“考不好会怎样”的假设性提问,改用“需要我为你做什么”的支持性表达。家长每日观察孩子情绪时,可参照“红绿灯法则”,即绿灯(轻松微笑)时适度放手,黄灯(沉默烦躁)时提供安静陪伴,红灯(哭泣崩溃)时及时联系专业支持。需要重视的是,若孩子情绪持续失控两周以上,务必及早主动寻求帮助,避免不良情绪蔓延。
苏州疾控提醒
家长做好两件小事,给孩子稳稳的支持:
后勤上:
守护健康,张弛有度。备好清淡营养的三餐,避免油腻或不常食用的食材;提醒孩子规律作息,睡前1小时减少电子设备使用;提前整理考试物品,备好口罩、水杯等必需品,默默减少孩子的琐事负担。
心态上:
营造松弛感,传递信任。不过度关注、不刻意改变、不传递焦虑。交流时多倾听少说教,多陪伴多理解;观察孩子情绪,焦虑时陪他散步、听音乐,用行动告诉孩子“无论结果如何,你都被爱着”。
来源:江南水乡生活见闻