摘要：2025年中高考的冲刺号角已然吹响，最后的倒计时里，紧张、迷茫、压力或许会悄然爬上心头。

2025年中高考的冲刺号角已然吹响，最后的倒计时里，紧张、迷茫、压力或许会悄然爬上心头。

同学们如何才能稳住心态，以最佳状态奔赴考场？家长又该怎样给予孩子温暖且有力的陪伴？

这份实用的心理调节指南，为你拨开迷雾，照亮前行之路。

考生必读

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考生如何调整不良心态？

过分在乎名次升降的敏感心理：

过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

过度疲劳引起的烦躁心理：

疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，考生需要掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习。

过分追求完美的苛刻心理：

有的考生对自身、老师、同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

认为“我不行”的自卑心态：

对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

觉得“都会了”的自负心态：

考生要客观评价自己，健全正确的心理机制。

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考生减压小技巧

自我暗示减压法：

在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

焦点转移减压法：

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

肌肉放松减压法：

找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

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考生如何管理好情绪、时间、精力？

首先，考生要做好基本的情绪调节和压力调节。用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。

其次，考生的时间很紧张，做好规划，让每一天变得井井有条，成为自律的自己。

第三，调节生物节律。考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。

第四，建立自己的社会支持系统。考生遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。

家长必读

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备考倒计时阶段，父母要做情绪稳定的陪考者

时刻保持头脑清晰

父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。

避免思维的“反刍”

父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

接纳孩子的情绪

考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

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家有中高考生，父母需要给孩子适合的陪伴

临近大考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中。

父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。

然而，面对未知的未来，期望越大，受挫时焦虑、紧张、恐惧的情绪也越多。虽然双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。

孩子全力以赴冲刺中高考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。

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处于大考敏感期的亲子关系怎样减少隔阂，有效沟通？

父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。

从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。

高三生可能比较反感以下几类：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……

孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。

临近考试，不少考生还会出现食欲下降等情况。

中高考期间，一日三餐要注意什么？晚上翻来覆去睡不着怎么办？来自健康中国的这六条建议一起来了解下。

一、每天都很紧张焦虑怎么办？

备考期间，精神长期保持紧张容易产生焦虑情绪，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，但出现过度焦虑时要及时调整心态。

● 放下书本走出教室吧！拥抱大自然，散步、运动可以促进血液循环和体内多巴胺分泌，缓解焦虑情绪；

● 休息时可以听听自己喜欢的音乐，一旦感觉压力无法承受时，及时向家人、朋友、老师倾诉。

二、食欲下降，吃什么都没胃口怎么办？

天气热、学业重再加上压刀大容易导致食欲下降。

● 新鲜的蔬菜水果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可以帮助消化，增加食欲；

● 适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米等，提供丰富的维生素B1和膳食纤维，可以增进食欲，帮助大脑高效利用血糖；

● 糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的食物不易消化，而且会增加饱腹感，降低食欲，应尽量少吃或不吃。

三、复习时经常犯困怎么办？

高强度用脑会增加氧耗，加上天气炎热容易导致疲劳犯困。

● 不要食用药物或含咖啡因的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”；

● 如果有条件的话，中午小憩一会儿，午休最好别超过半小时；

● 按照高考时间规律作息，让身体提前适应。

四、晚上翻来覆去睡不着怎么办？

不少同学复习期间压力大，容易导致失眠，严重者甚至出现精神衰弱的症状。

● 晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不宜过多，烹调不油腻；

● 睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用；

● 无法入睡时多回想自己最舒服最放松的状态，给自己积极的心理暗示。

五、高考期间一日三餐有什么注意事项？

● 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完；

● 主食很重要，大脑主要靠碳水化合物供能，建议全天的主食总量为250克至300克；

● 优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少每天一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；

● 晚餐以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。

六、快考试了，怎么避免生病？

夏季气温渐渐升高，细菌繁殖速度加快，苍蝇、蟑螂等昆虫频繁活动，增加了病原体传播的几率。

● 注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险；

●夏季食物容易受微生物污染而腐坏变质，尽量不要食用隔夜饭菜；

●家庭中，要注意保持烹饮器具洁净干燥，做饭时生熟食品分开存放；

●不 要随便改变饮食习惯，不吃不喝从来没有接触过的食品、饮料。

星河璀璨，等你踏云摘星；丰收的硕果缀满枝头，只待你奋力一跃，将梦想紧握手中。

来源：六安新闻网一点号