摘要：明天高考大幕就将开启，中考的脚步也越来越近，考生和家长都经受着考验。设在北京安定医院的12356心理援助热线热度明显上升，数据显示，近期考生及家长的求助电话较上月同期增加一成多。北京安定医院心理治疗师、12356心理援助热线接线员刘昊介绍，除考生自身紧张焦虑外

明天高考大幕就将开启，中考的脚步也越来越近，考生和家长都经受着考验。设在北京安定医院的12356心理援助热线热度明显上升，数据显示，近期考生及家长的求助电话较上月同期增加一成多。北京安定医院心理治疗师、12356心理援助热线接线员刘昊介绍，除考生自身紧张焦虑外，部分家长的焦虑情绪也显著上升，进一步影响到备考中的孩子。如何正确认识并缓解考前焦虑？接线员为考生和家长支招。

视觉中国 供图

考生案例 备考阶段紧张到心悸手抖

上周，刘昊接到了一通求助电话。电话那头是一名高三男生，在父母的陪同下来电求助。这名男生性格内向，平时成绩不错，高考临近，他在紧张的备考氛围中感到不适。“百日誓师后，教室里贴满标语，课间也播放着励志歌曲，同学之间讨论的都是分数和排名。”这名男生说话时声音很低，时不时停顿，像是在努力组织语言。

他告诉刘昊，这种紧张又热烈的氛围让他感到很压抑，甚至出现手抖、心慌的情况。更让他感到困扰的是，原本就不多的社交活动几乎陷入停滞，情绪无处排解。刘昊在电话中建议他多与父母沟通，并通过呼吸练习缓解焦虑。“我引导他延长呼气时间，帮助平复情绪。”刘昊说，这种简单的呼吸调节方法对缓解焦虑很有效。

焦虑情绪的产生往往源于自我要求过高、环境压力过大。刘昊说，特别是在备考后期，学校营造的紧张氛围、同学间的竞争比较，都会加重这种情绪反应。

对未知结果的担忧也是导致考前焦虑的重要因素。不久前，刘昊接到一名中考生的求助。这名女生文化课成绩不理想，但艺术专业课表现突出。随着中考临近，她陷入纠结：是继续冲刺文化课，还是转向艺术类院校？经过一番思想斗争，她选择了继续冲刺文化课，可是之后的模拟考试成绩很不理想，让她越来越怀疑自己的选择。女生情绪低落时，甚至会不自觉地画出流泪的人物肖像。

考虑到这类问题涉及具体的学业规划，刘昊建议她先斟酌自己的目标和选择，再与父母及专业老师沟通，而非独自承受压力。同时，他鼓励女生通过绘画释放情绪，“通过绘画自由表达情绪，把绘画当作情绪出口。”

“想要缓解考前焦虑，首先应该正确认识焦虑情绪。紧张焦虑是人类在面对重要事件时的自然反应，不必过分担忧。”刘昊说，备考期间的适度焦虑是正常的，很多考生会把焦虑完全看作负面情绪，这反而加重了心理负担。适度的焦虑能够提高考生的专注力，更好地调动状态，促使考生更好地准备考试。

家长案例 过度干预让孩子压力倍增

进入高考冲刺阶段，12356心理援助热线接到的求助电话中，更多的是家长来电。刘昊发现，不少家长的焦虑情绪已经影响到备考中的孩子，其中相当比例的家长因过度关注成绩，导致家庭紧张氛围加剧。

最近，一位全职妈妈着急地来电求助。为了让孩子专心备战高考，她制定了严格的作息计划，甚至规定了具体的学习内容和休息时间。但这种过度干预反而让孩子压力倍增，出现了失眠和焦虑症状。“这位妈妈说，孩子看她的眼神非常凌厉，亲子关系变得特别紧张。”刘昊说，经过专业心理帮助，这位妈妈给了孩子更多自主空间，同时恢复了自己的瑜伽课等日常活动。一段时间调整后，孩子的学习效率反而提高了。

“家长要处理好自己的焦虑情绪，很多家长会把高考的重要性无限放大，这种态度会无形中给孩子施加压力。”刘昊建议，与其时刻紧盯分数，不如多关注孩子的整体状态。他特别提醒，当家长出现失眠、反复查看成绩、过度干预学习安排等情形时，就要注意自己的情绪可能已经影响到孩子。适度的关心和信任往往比严格管控更有效，保持平和的心态才是对孩子最好的支持。

此外，一部分家长将自身工作或生活压力转嫁给孩子，导致孩子陷入焦虑。刘昊最近接到一位父亲的求助电话。这位父亲因为工作原因常年在外地，不能陪在孩子身边，只能通过手机软件查看孩子的模考成绩。当发现孩子排名有所下滑时，他变得异常焦虑，反复强调“必须考进前30名”。而在交谈中，刘昊了解到，这位父亲正面临工作上的变动，无形中将职业危机感转移到了孩子身上。

“很多家长意识不到自己的情绪来源。”刘昊帮助这位父亲区分了哪些是对孩子学习的合理担忧，哪些是自身工作压力带来的焦虑。经过疏导，这位父亲调整了沟通方式，不再频繁追问分数，而是更多地关心孩子的日常生活。“这样的改变让家庭氛围明显缓和，孩子的备考状态也有所改善。”

临近考试，刘昊建议家长可以尝试一些简单的减压方法，比如每天留出固定时间与孩子聊聊学习以外的话题，或者一起做些轻松的活动。重要的是要营造一个相对轻松的家庭氛围，避免将高考变成家庭生活的唯一话题，给孩子造成额外的心理负担。

支招 正确认识焦虑 学会科学减压

针对考生考前焦虑问题，刘昊建议考生通过“节律性呼吸法”来调节情绪，具体方法是吸气4秒、呼气6秒，每天练习5至10分钟，特别适合在睡前进行。如果在考场上突发紧张，考生也可以立即进行节律性呼吸练习。“这种方法简单有效，不会影响考试进程。”同时，他提醒考生考前要保证充足的睡眠，避免熬夜复习，确保大脑在考试时保持最佳状态。

在日常减压方面，考生可以根据个人喜好选择适合的方式。“喜欢安静的学生可以听音乐、散步，擅长表达的多与家人朋友交流，有艺术特长的可以通过绘画等方式释放压力。”他说，每天要保证适当的休息时间，避免过度疲劳。此外，适度的运动也很重要，比如每天安排15至20分钟的快步走或简单的伸展运动，都能有效缓解紧张情绪。

刘昊特别提醒家长要避免“情绪传染”。家长首先要处理好自己的焦虑情绪，不要把工作或生活中的压力转嫁给孩子。此外，家长也要保持平常心，不要刻意改变家庭作息和生活习惯，以免营造紧张氛围。同时，家长可以适当减少对考试话题的讨论频率，多关注孩子的整体状态而非单一分数。

在亲子沟通方面，刘昊推荐“共情式回应”技巧——当孩子表示自己很焦虑时，家长应该说“你说你很焦虑，愿意多说说吗？”而不是急于给出建议。“分享自己应对压力的经历或方式，比单纯地说教更有帮助。”同时，家长要注意避免使用“你必须”“你一定要”等强制性话语，改用“我相信你”“我们一起面对”等鼓励性表达。

如果考生出现持续失眠、食欲骤变、注意力无法集中等情况，应该及时寻求专业心理咨询，或到医院心理门诊获得帮助。

“最重要的是，考生和家长要明白，考试只是人生中的一个节点，而非全部。”刘昊说，保持平和心态，掌握科学的减压方法，学会与焦虑共处，考生和家长都能更好地度过这个特殊时期。

提醒 别纠结上一科 考后及时翻篇

中高考有连续多日的考试安排，刘昊特别提醒考生要及时“翻篇”。“考试期间最忌讳的就是让上一科的情绪影响下一科的发挥。”他建议，如果感觉某门考试没考好，可以尝试一个简单的三步调整法：先用清水洗把脸让自己冷静下来，接着做几次深呼吸平复心情，最后听听喜欢的音乐或者和同学聊点轻松的话题。“考完就立刻放下，不和别人对答案、不纠结某一个问题，迅速把注意力集中到接下来的考试上。”

此外，刘昊也叮嘱家长，考试期间要当好孩子的“情绪调节器”。“如果孩子主动说考得不好，家长千万不要跟着焦虑，更不要责备。”他建议家长可以这样回应：“这一科已经考完了，咱们专注下一科就好。”“考试难度对大家都是一样的，坚持到最后就是胜利。”同时要保持正常的作息规律，不要因为一门考试不理想而打乱生活节奏。

贴士 拨打这些热线 可获暖心指导

■北京12356心理援助热线

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来源：北京日报客户端