摘要：我们常吃的瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果，尝起来油润香脆，确实名副其实——它们至少一半都是油脂，有些脂肪含量甚至高达75%以上！随手一小把，热量就可能接近100大卡。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年05月28日 22:21北京
坚果
适量摄入有益血脂健康，还是膳食纤维和多种矿物质的来源
牛油果
以健康的单不饱和脂肪酸为主，富含膳食纤维和钾，有助于调节血脂、甚至减少内脏脂肪
三文鱼
“海底大肥猪”？却是EPA、DHA等珍贵Omega-3脂肪酸的超级来源
黑巧克力
甜食都是健康杀手？高纯度黑巧克力富含抗氧化酚类物质，可能降低糖尿病风险，正向调节血脂。
土豆
烹饪方式是关键！煮或蒸的土豆热量远低于米饭，富含维生素C、钾和膳食纤维，是优质主食选择
在这个热量容易过剩的时代，食物中的“热量炸弹”们总容易被打成反派，仿佛成了健康公敌。
那些营养素少、空有热量的食物，比如精制碳水＋饱和脂肪（黄油年糕，说你呢），确实该被打入冷宫。
但也不是高热食物都要抛弃，下面这些食物妥妥热量炸弹，但营养师却很推荐！
01
坚果
我们常吃的瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果，尝起来油润香脆，确实名副其实——它们至少一半都是油脂，有些脂肪含量甚至高达75%以上！随手一小把，热量就可能接近100大卡。
那么，坚果这么油，肯定升高血脂吧？
并不，恰恰相反。大量临床对照试验发现，在总热量不变的情况下，吃坚果对改善血脂有益！[1-3]
这是因为，坚果里的脂肪，是有益健康的不饱和脂肪酸，且多不饱和脂肪酸占比较高。
·
大规模人群研究发现，当我们把饮食中饱和脂肪酸供能比降低到10%以下，而用不饱和脂肪酸去代替时，对我们的血脂有好处，长期也会帮助降低心血管疾病发生风险 [4]。
另外也别忽略了，坚果中蛋白质，钙、镁、钾、锌、硒等矿物质以及膳食纤维含量其实比想象中高不少，每天吃10克坚果，就能多摄入1-3克的膳食纤维。抗氧化、抗炎成分同样也不差，这些也对心血管健康有益。
吃多少&怎么吃
虽然按照膳食指南的建议是每天大概吃10克，但如果你能把红肉、加工肉少吃点，换成坚果，让总热量别超标，那完全可以多吃一些，而且是有好处的。
·
研究中，中位数每天 45克的坚果，能达到降血脂的效果 [1-2]。
具体看单种坚果，每天：
10-100克的巴旦木 [5]
21-91克的核桃 [5]
25-84克的开心果 [5]
42-75克的花生 [5]
30-60克的榛子 [6]
这样的量都在临床试验中显示出降血脂的效果
* 注意列出的这些是或的关系，不是全都吃！
说到健康的零嘴，原味的坚果也是我一直推荐的一种。打工人无论是早上通勤时还是下午饿了时，来点原味坚果，好吃、饱腹感、营养素都能兼顾~
02
牛油果
牛油果也叫鳄梨，尽管一般被归为水果类，但是一个相当非典型的水果——几乎无糖，油脂则高达15%左右，吃起来不酸不甜，打成泥倒是很像沙拉酱。
虽然油多，但其实在它的油脂中，单不饱和脂肪酸占压倒性优势（66%以上），多不饱和脂肪酸有11%，饱和脂肪酸很少 [7]，这种脂肪酸模式和橄榄油还挺像的。
同时，一个牛油果能提供高达9-17克的膳食纤维和690-1070毫克的钾，这2个数字很厉害，相当于一个牛油果就能贡献成人一天膳食纤维和钾推荐摄入量的1/3到1/2。
单不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维都属于有利心血管健康的营养素 [8]。实际上，研究确实发现牛油果对调节血脂有好处：
·
对于健康人，研究发现，每天吃约一个牛油果（136g-250g果肉），3-25周后，相比对照组，「好胆固醇」占比显著提升（7项共涉及202人的临床试验荟萃分析结果）[9]。
·
而对于已经有高胆固醇血症的人，每天1个牛油果（99g-330g果肉），「坏胆固醇」和总胆固醇显著降低（9项共503人的临床试验和1项涉及55407人的观察性研究的综合结论） [10]。
·
还有一个研究发现，每天一个牛油果，超重女性的内脏脂肪显著减少 [11]。
吃多少&怎么吃
按照试验用的量，大概一天1个比较合适。
但要提醒一下，这些试验都是用牛油果替换一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。
所以，不是牛油果饭前还是饭后吃的问题，关键在于学会替换：吃了牛油果，就要在其他膳食中适当减少油脂摄入，比如少吃几口肥肉，或者烹饪时少放点油。
·
牛油果的高纤维＋高脂肪带会带来很强的饱腹感，如果吃对了甚至有利控制体重：比如有研究调查了5.5万人在5年间的体重变化情况，习惯吃牛油果的人（平均每天≥32g），体重和BMI比不吃牛油果的人低，体重增长得比不吃牛油果的人慢 [12-13]。
但还是要看总热量，记住要替换而不是增加。
03
三文鱼
最近，三文鱼喜提“海底大肥猪”的称号，在网上火了一把。起因是网友分享自己做油煎三文鱼的经历，煎的过程中三文鱼不断出油，最后完全泡在油里……
这其实也正常啊，毕竟三文鱼（这里指大西洋鲑）的脂肪含量平均值大概13%，如果是腹部、鱼皮这些地方，可以高达25%。
尽管如此，叫它“猪”并不恰当。比如猪五花脂肪含量高达35%，比三文鱼最油的部位也还是高不少，而且，猪的脂肪里是大量饱和脂肪酸，而三文鱼的脂肪成分则大相径庭。
三文鱼的优越性，不是简单地说“富含多不饱和脂肪酸”能表达的，厉害的是EPA、DHA在它的脂肪中占比分别高达9.46%和11.7% [14]。
·
EPA和DHA这两种脂肪酸在人类的食物中处于十分稀有的地位，人体不能自主合成它们，但它们对人来说很重要。
·
DHA是人大脑和视网膜的重要组成部分，对神经退行性疾病可能具有保护作用 [15-16]；EPA可以转化为DHA，两者都具有降低血清甘油三酯的作用，长期补充有助于降低心血管疾病发生风险。
而在少数的能充足提供这两种脂肪酸的食物中，三文鱼确实非常突出，不到30克的三文鱼肉就能满足成人每天EPA、DHA的基本需要，并且属于汞风险小的一类。研究发现每周2次摄入养殖三文鱼能有效降低血清甘油三酯浓度 [19]。
虽然脂肪多，别以为三文鱼就不提供蛋白质了，三文鱼的蛋白质含量其实也高达20%，同时钾、锌、硒、叶酸、维生素A的含量也不错，是一种既好吃又营养非常丰富的鱼。
吃多少&怎么吃
考虑到三文鱼的价格，大家可能更担心的是钱包，而不是吃过量……
当然，真吃太多了也是会胖的。
建议一周吃两次鱼或其他水产品，如果有条件的话可以安排上三文鱼。
提醒一下，把三文鱼里的油全煎出来的吃法实在暴殄天物，可导致其中EPA、DHA遭到破坏，不加油放在烤箱里烤是个不错的方法，注意温度不要太高，如果你喜欢用清蒸的方法吃就更好了。
04
黑巧克力
甜食一定有害健康？黑巧克力不同意！
一块醇香浓郁的黑巧克力不仅会给你带来笑容，还会给你输入高浓度的酚类抗氧化物质。
* 强调一下，这里说的是黑巧克力， 可可含量至少也要50%以上，70%以上更好。牛奶巧克力、白巧克力不算。
·
黑巧克力平均每1克里面就含有3.65毫克的酚类物质 [20]，40克的70%黑巧克力就能让你吃到多达500-900毫克的酚类成分，吃草莓要大概1公斤才能达到。
而这些来自可可的多酚可以通过一些机制改善血管内皮功能，调节代谢。
·
在临床对照试验中，给志愿者们每天吃25-50克60%-85%黑巧克力后，发现对血压、血糖、血脂指标有正向调节作用 [21]，在患有代谢疾病的人身上和健康人身上都有效。
·
前瞻性队列研究发现，每周吃5份或更多份黑巧克力的人，相比于很少吃黑巧克力的人，2型糖尿病风险显著低21%，每周每多吃一份黑巧克力，与2型糖尿病风险下降1%-5%有关 [20]。
吃多少&怎么吃
用黑巧克力代替奶油蛋糕、甜饼干这类甜点是健康的做法，但吃多了当然也会胖，30克就有100多大卡了…！
还要注意黑巧克力中咖啡因含量不低，比如70%的黑巧克力每100g大概含有80毫克咖啡因，咖啡因敏感人群、儿童和青少年以及孕妇要注意限量。
05
土豆
说到土豆，先声明：我推荐的是不加糖、不加油，最好是当主食吃的土豆，而不是炸薯条。
土豆这种食物有两幅面孔！
·
一方面它是真的能胖人。比如有研究发现，每天来自淀粉类蔬菜（主要是土豆）的碳水每增加100g，让人4年增重2.6kg [22]。
·
但也有研究发现，用煮熟并冷藏的马铃薯替代高热量食物后，参与者平均减重5.6%（约5.8公斤）[23]。
造成这种区别的原因是烹饪方式和吃法。
看这个研究就明白了：
·
对12万余人的追踪调查发现，总体而言，土豆的摄入与4年体重增加 0.58 kg 有关，
然而分开看，发现：
炸薯条所导致的4年体重增幅1.52 kg，远大于煮土豆、烘焙土豆或土豆泥导致的增幅（0.26 kg，几乎可以忽略）。
实际上，在该研究所涉及的各种食物中，吃炸薯条所导致的体重增幅最大 [24]。
煮熟的土豆碳水含量在20%左右，热量87kcal/100g，几乎没脂肪，相比于熟米饭要低不少。而膳食纤维、钾和B族维生素含量分别是米饭的2倍、19倍、3.8倍，还能补充米饭里没有的维生素C。
所以拿煮土豆代替一部分大米饭，不仅热量降低了，营养成分也大增。
但如果你选择的是炸薯条，那情况就大不相同了：
热量飙升200%（达到约300大卡/100克），脂肪含量激增至15%，还会产生丙烯酰胺等有害物质，这可真是既增肥又伤身了。
吃多少&怎么吃
按照《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，薯类列在主食部分，每天建议吃50-100g。
也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。
值得一提的是，每100克生土豆中维生素C含量有20多毫克，比苹果、梨之类的高，而不同的做法对土豆里的维生素C保留量有影响。
综合来看蒸制既能保留很多VC也很健康，放烤箱里带皮烤着吃也不错。
参考资料：
[1] Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596.
[2] Wong, H. Y., Coates, A. M., Carter, S., & Hill, A. M. (2025). Does Medication Status Impact the Effectiveness of Nuts in Altering Blood Pressure and Lipids? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition reviews, nuaf033. Advance online publication.
[3] Salas-Salvadó, J. (2025). Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(5), 103771.
[4] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
[5] Machado de Souza, R. G., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and human health outcomes: A systematic review. Clinical and Sports Nutrition Research Laboratory (LABINCE), Faculty of Nutrition, Goias Federal University.
[6] Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):747.
[7] 美国农业部食物成分数据库
[8] Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 13 (2014), p. 154
[9] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536.
[10] James-Martin G, Brooker PG, Hendrie GA, Stonehouse W. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022 Dec 21:S2212-2672(22)01257-6.
[11] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521.
[12] Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376.
[13] Heskey C., Oda K., Sabate J. Avocado intake and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort. Nutrients. 2019;11:691.
[14] 刁全平,侯冬岩,回瑞华,等.三文鱼脂肪酸的气相色谱-质谱分析[J].食品科学,2008,29(12):547-548.
[15] Welty, F. K., Daher, R., & Garelnabi, M. (2024). Fish and Omega-3 Fatty Acids: Sex and Racial Differences in Cardiovascular Outcomes and Cognitive Function. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 44(1), 89–107.
[16] Ammann, E. M., Pottala, J. V., Robinson, J. G., Espeland, M. A., & Harris, W. S. (2017). Erythrocyte omega-3 fatty acids are inversely associated with incident dementia: Secondary analyses of longitudinal data from the Women's Health Initiative Memory Study (WHIMS). Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 121, 68–75.
[17] Yokoyama, Y., Kuno, T., Morita, S. X., Slipczuk, L., Takagi, H., Briasoulis, A., Latib, A., Bangalore, S., & Heffron, S. P. (2022). Eicosapentaenoic Acid for Cardiovascular Events Reduction- Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of cardiology, 80(5), 416–422.
[18] Yalagala, P. C. R., Sugasini, D., Dasarathi, S., Pahan, K., & Subbaiah, P. V. (2019). Dietary lysophosphatidylcholine-EPA enriches both EPA and DHA in the brain: potential treatment for depression. Journal of lipid research, 60(3), 566–578.
[19] Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ. Twice weekly intake of farmed Atlantic salmon (Salmo salar) positively influences lipoprotein concentration and particle size in overweight men and women. Nutr Res. 2016 Sep;36(9):899-906.
[20] Liu B, Zong G, Zhu L, Hu Y, Manson JE, Wang M, Rimm EB, Hu FB, Sun Q. Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies. BMJ. 2024 Dec
[21] Arisi, T. O. P., da Silva, D. S., Stein, E., Weschenfelder, C., de Oliveira, P. C., Marcadenti, A., Lehnen, A. M., & Waclawovsky, G. (2024). Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(7), 1919.
[22] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.
[23] https://www.lsu.edu/blog/2025/02/26-rebello-potatoes.php
[24] Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
来源：营养和医学