摘要：你有没有见过这样的人？每天坚持跑步、举铁、拉伸，朋友圈晒得比太阳都勤，结果三五年下来，人却越练越没精神、越练越显老。脸色发黄，眼神发空，肌肉倒是有了，精气神却像被掏空了。

你有没有见过这样的人？
每天坚持跑步、举铁、拉伸，朋友圈晒得比太阳都勤，结果三五年下来，人却越练越没精神、越练越显老。
脸色发黄，眼神发空，肌肉倒是有了，精气神却像被掏空了。

这不是段子，这是我在门诊遇到的活生生的例子。

“我不是一直在锻炼吗？怎么感觉越来越虚了？”
“我每天跑五公里，怎么还掉头发、睡不着？”
“我练出腹肌了，可为什么总觉得累、怕冷？”

今天，我们就来掰扯掰扯这事儿——为什么有些人越锻炼，反而越虚、越老？话糙理不糙，真相可能是：你练错了。

锻炼是好事，就像水是生命之源。但你见过有人一天灌十升水，还觉得自己干得对的吗？

有个小伙子，30出头，身板练得像雕塑，但一查，睾酮水平低、肾上腺疲劳、睡眠紊乱。再一问，哦，他每天高强度HIIT一个小时，一年365天不休息，感冒都在练。

你以为身体是钢铁侠？其实它更像一只猫，喜欢动，但更怕被逼着动。

长期过度运动，会激活“慢性应激轴”——医学上叫HPA轴，控制你体内的激素分泌。
研究表明，长期高强度运动，会让皮质醇分泌长期升高。这玩意儿短期能帮你应付压力，长期就像毒药，会压抑免疫、破坏肌肉、扰乱睡眠，活脱脱把你从“运动达人”熬成“虚劳之人”。

中医讲“形不足者，温之以气；精不足者，补之以味”。翻成现代话就是：你要是天天消耗身体，不补充营养、不修复身体，就跟银行每天刷卡不存钱，迟早透支。

有位女士，40岁，常年健身，体脂只有18%，外表看着紧致，但月经紊乱、手脚发凉、常年失眠。一抽血，铁蛋白低、雌激素低、甲状腺功能也低。

这就是典型的相对能量不足综合征（RED-S），世界卫生组织2014年就提出的概念，很多运动员都栽过这个坑。

特别是女生，如果运动量大却吃得少，脂肪低于20%，就容易出现内分泌紊乱。
这时候你练得越猛，衰老速度越快，甚至会出现骨质疏松、闭经、脱发等表现。

听说过一句话吗：“流汗=排毒”？这话听着糊涂，信了就不太妙。有个大叔，每天跑步1小时，汗出如浆，衣服能拧出水来。他说：“我这叫排湿、排毒”。可再一查，电解质紊乱、低钠血症、肾功能也开始波动了。

医学上讲，汗液主要排的是水和电解质，真正的毒素是靠肝脏和肾脏代谢的，不是靠你拼命流汗流出来的。

而且身体水分一旦流失太多，会造成血液浓缩、心率上升、肾脏负担加重。
你以为你在“炼体”，其实你在“耗命”。

况且，汗腺不像肾脏，它可不懂什么叫“选择性代谢”，它只会把你身体的水和钠一股脑地带出去。你练得久了，不补水不补盐，头晕、心悸、甚至猝死，分分钟的事。

你有腹肌吗？不，你有的是“问题”。现在很多人练腹肌练到走火入魔，天天卷腹、波比跳、空腹有氧，为了视觉上的“腹肌线条”拼了命地减脂。

但你知道吗？过度减脂会让内脏陷入“能量饥荒”。
尤其是肝脏和心脏，它们是高能耗器官，脂肪太低，供能不足，容易出现疲劳、胸闷、甚至心律不齐。

有项《中华医学会》下属期刊的研究指出：体脂低于15%时，男性性激素水平明显下降，女性则容易闭经。

这还不算完，长期核心训练过度，还会导致“腹压异常”，引发胃食管反流、盆底肌功能障碍，很多产后妈妈练腹肌练着练着就尿失禁了。腹肌不是命根子，你不是靠腹肌活着的。保持健康的内脏脂肪比例，远比练出马甲线重要得多。

健身这事，得像炒菜一样讲火候。
你见过有人把火开到最大、锅盖一盖、啥也不看的吗？

有个老哥，每天健身房撸铁一小时，然后回家继续打游戏看手机到深夜。他说：“我运动了，应该没事吧？”

错！锻炼带来的损伤，不在锻炼时修复，而是在你休息时修复。

如果你没有优质的睡眠、没有规律的作息、没有足够的放松手段（比如冥想、拉伸、泡脚），你的身体就永远在“打仗”模式里，永远修复不过来。

研究显示：睡眠不足会显著抑制生长激素分泌、延缓肌肉修复，甚至诱发长期炎症反应——这可是衰老的加速器。

古人讲“动静有度”，练得再狠，不如睡得香。
你练完后能放松下来、呼吸顺畅、入睡香甜，才是真的“练进去了”。

你要真把身体当朋友，你就得懂它、顺着它、照顾它。

不是练得多就好，也不是练出肌肉就等于健康。
健康这事，是一场长期的“温养工程”，不是一场速成的“突击战”。

你可以练得狠，但要吃得对；你可以流很多汗，但别忘了补水补盐；你可以追求马甲线，但不要牺牲内分泌；你可以每天打卡，但别忘了留出“什么都不做”的空间。

中医讲“虚者补之，实者泻之”，西医讲“负荷-恢复模型”，本质都一样：身体需要节奏，需要平衡，需要你听它的声音。

锻炼，不是和身体斗气，而是和身体谈恋爱。
你若爱它，它会回报你；你若逼它，它就离你而去。
别等把自己练得骨瘦如柴、面色蜡黄、气若游丝，才想起那句老话——“过犹不及”。

参考文献：

［1］李建平,王伟,王蔼明.运动与内分泌功能关系的研究进展[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(5):412-416.
［2］王莉,张文宏.相对能量不足综合征的识别与干预[J].中国运动医学杂志,2023,42(4):345-350.
［3］刘晓红,刘丽娟.运动性低钠血症的临床研究现状[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):510-514.

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来源：木子李健康科普