摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。【福利礼包赠送中】即日起，每天将在收藏、点赞

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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很多65岁以上的老人一提到肩周痛，就分成两派：一派说“赶紧躺着休息，别碰它”，另一派说“非得天天拉伸，把肩关节‘喊醒’”。

这两派都有粉丝。

其实，他们都看见了问题的一部分，却没抓住关键。

最新研究告诉人们，错误地只躺好或只拉伸，不如对两者时机把握做到精准：先“躺”，再“拉”，还得“撤拉”，否则肩周痛不但好不了，还可能完虐生活质量。

先从基本概念说起。

肩周痛在医学里常叫肩关节周围炎或冻结肩（adhesive capsulitis），其机制是肩关节囊变厚、变硬、产生黏连，从而导致疼痛和活动受限。

美国 Harvard Health明确指出，靠拉伸恢复活动度固然有效，但要警惕拉时机不对，反而刺激发炎反应，延长恢复周期。

现在介绍“三阶段精准法”——刚痛时躺好，中期拉伸加手法，恢复期适度撤拉并加强结构稳定。

传统观点只说“别拉”或“多拉”，而这一方法强调“结构—节奏—策略”的三重维度，不同于以往文章。

第一阶段，是“躺好”。

肩痛初期，如果硬拉伸，会触发疼痛敏感神经，加剧炎性介质释放。

《施加伸展与手法联合治疗》研究指出，动态拉伸联合手法能增关节活动度，但前提是疼痛在可控范围内，若疼痛指数（VAS）低于5/10才适合。

否则应先卧床倾斜、冰敷、服NSAID，把炎症抑制住，避免拉得“更硬”。

第二阶段，是“拉加手法”。

很多人会在初期就开始徒手、弹力带拉伸，但Meta分析指出，在肩周黏连阶段，最佳介入方法是：PNF（本体感觉神经肌肉促通法）+囊内手法，比如拖肩转体、Capsular stretching。

PNF能改善镰状囊结构，MRI显示肩关节囊厚度在4周后显著减少，疼痛和活动度改善更明显。

而对比单纯力量训练，该方法对疼痛VAS值和ROM提升更优。

这告诉人们：拉伸不能孤立做，要结合手法构建新的结构松弛能力。

第三阶段，是“撤拉加稳”。

等肩囊变松后，很多人继续拉、继续用大痛模式，却忽略肩关节肌肉稳定性。

这反倒会引起关节不稳，让肩更容易重复痛。

JAMA系统回顾发现：50%以上冻结肩康复者，二峰后出现肩关节稳定性不足或滑膜反复刺激。

躺、拉、撤拉并恢复稳定，三步走，结构恢复才能可持续。

以上三阶段不仅有治疗价值，更有时间节点价值。

《BMC肌肉骨骼疾病》随机对照试验指出，八周PNF干预后，肩关节外展、内旋、外旋角度均显著增加（p

这是科学验证，不是主观体验。

看似拉还是躺的问题，其实背后是“结构—阶段—策略”的系统问题，不是简单选边站。

健康不能只选一个动作，而是要“系统—节奏—调控”。

再深入一步，肩周痛为什么老年人最难恢复？

不仅因为组织退行，还有“肌神经控制下降”。

PNF研究发现，它不仅松囊，还能提升肩部的肌神经控制能力（proprioception），恢复稳定性。

而这在人们以为只要关节松就好时，是被忽略的关键。

恢复期如果忽视神经控制与肌力，肩关节就像松弛的球体，哪怕拉再松，最后还是不稳。

再强调一个独特观点：肩周痛与呼吸方式有关。

美国康复Journal指出，横隔膜功能降低、呼吸浅表的老年人更容易肩周囊变硬。

这与很多人认为肩痛只与运动相关截然不同，是结构在深层得不到呼吸带来的节律牵拉，使肩胸筋膜不能松弛，从而加剧黏连。

很多人觉得肩周痛拖一年、拖两年都好不了，那是必然。

但英国Lancet资料指出，非手术PNF+手法+稳定训练三合一方案，有超过85%患者在6个月内恢复接近正常肩活动。

选择对干预方式并按三阶段执行，能显著缩短病程，而不是拖延必然。

这与传统“慢慢拉，等它好”的说法完全不同。

身体结构是一个系统，按阶段、有节奏地调控，必须有“先不动——再动——稳住”，每一步都有意图。

就像拆房子修房子，先拆旧，再建结构，最后装修稳定，三步缺一不可。

把这套思维带入任何老年健康问题，才是真正主导健康，而不仅是做动作。

[1]何端.肩胛上神经损伤的解剖学研究[J].广州医学院学报,1992

来源：老王健康Talk一点号