从3公里都跑不动，到一个人跑完马拉松，我经历了什么？

摘要：你有没有试过：跑了不到五分钟，气喘吁吁，脚软如泥，只想原地躺平？你不是不想变强，而是身体根本不配合。

你有没有试过：
跑了不到五分钟，气喘吁吁，脚软如泥，只想原地躺平？
你不是不想变强，而是身体根本不配合。

我懂。
我，就是那个3公里都跑不动的人。

但现在，我一个人跑完了42.195公里的马拉松。没有拉练队伍，没有陪跑朋友，没有专业教练。一个人，从0起步。

你问我怎么做到的？
先别急，咱们从头说。

根据《中国跑步人群大数据报告》显示：

超过68%的跑步爱好者，连5公里都坚持不了。
每年报名马拉松的人超600万，但真正完赛的人，不足30%。

这不是嘲笑，这是现实。
你是不是也有类似的经历：

报名了个10公里，结果4公里就退赛；跑前热血沸腾，跑后怀疑人生；身边人天天晒公里数、配速图，你连跑鞋都还没挑好。

别慌，大多数人的起点，其实比你想象的还低。

我也曾经，跑3公里都喘得像狗，心跳飙到190。
不是身体太差，是跑法太蠢，节奏太乱，心态太急。

起初我跑步，和大多数人一样：

没热身，直接冲；不看心率，盲目拼；每次跑完都浑身疼，然后休息一周，再重新“起步”。

我不是在训练，是在毁灭身体。

直到有一天，我朋友对我说了一句话：

“你不是跑不动，你只是方法不对。”

于是我开始研究——
训练计划、心率区间、跑姿跑频、营养补给……

也就是说，从那天开始，
我不再“瞎跑”，而是“用脑子跑”。

第1个月：

跑量：每周3次，每次2~3公里配速：7分半心率：常超180（爆表）

第3个月：

跑量：每周4~5次，平均5公里配速：6分30心率：控制在160~165之间第一次无痛跑完10公里

第6个月：

跑量：周跑30公里配速：5分45参加人生第一个半马（21.0975公里）成绩：2小时整，中等偏上！

第12个月：

正式报名全马按照“四个月训练计划”跑量拉到每周50公里最终完赛成绩：4小时28分

我不是专业运动员，不是天赋型选手。
我只是一个普通人，用对方法，坚持执行，科学进步。

我想说一个残酷的真相：

大多数人不是输在能力，而是死在方法。

你跑3公里就爆炸，不是你不行，是你太快；
你一周跑1次，痛一次，停三天，哪来的适应期？
你盲目模仿别人的配速，却忘了——你们根本不是一个级别。

我当初也迷茫，也怀疑，也痛苦，
但只要你开始听身体的声音，
调整节奏，科学训练，进步只是时间问题。

很多人以为跑步是斗争——
要战胜自己、要拼尽全力、要咬牙坚持。

错了。

跑步，更像种花。

你给土壤耐心、给阳光时间、给水分规律，花自然会开，身体自然会变。

每天跑一小段，不炫耀，不焦虑，不对比。
哪怕一天只进步1%，一年后你也比原来的自己强上37倍。

夜跑时，耳机里播放着自己喜欢的BGM，迎面是风，身后是自己渐远的影子。早起5点，别人还在熟睡，而你已经出门奔跑，心里那点成就感，谁懂？比赛时，前20公里轻松，后10公里硬撑，最后冲线那一刻，泪流满面。别一上来就拼命跑：
先从快走、慢跑交替开始，跑1分钟，走2分钟，身体适应比速度重要。关注心率，而不是速度：
控制在**最大心率70%~80%（一般是180-年龄）**的区间，才是真正的燃脂、有氧区。跑量慢慢加，不要贪多：
每周最多增加10%的跑量，否则膝盖给你颜色看。准备一双好鞋，不是花冤枉钱，而是保护投资：
一双适合自己脚型的跑鞋，比什么都重要。加入跑团or找到跑友：
跑步是孤独的事，但一起孤独更有动力。记录数据，复盘进步：
每一次跑步，都在向马拉松靠近一点点。用APP记录，用图表看成长。别怕慢，怕的是你从不开始