摘要：国家卫生健康委发布的新版《体重管理指导原则（2024 年版）》敲响警钟：若不及时干预，2030 年我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。这场与脂肪的 “战争”，我们该如何科学应战？

想象一下，十年后的街头，每三个人里就有两个超重或肥胖，孩子中也有近三分之一被体重问题困扰 —— 这并非危言耸听。

国家卫生健康委发布的新版《体重管理指导原则（2024 年版）》敲响警钟：若不及时干预，2030 年我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。这场与脂肪的 “战争”，我们该如何科学应战？

一、认清 “胖” 的真面目：你的体重达标了吗？

站在体重秤上的数字，真的能代表胖瘦？其实，判断是否超重肥胖有更科学的标尺 —— 体质指数（BMI）。只需将体重（kg）除以身高（m）的平方，就能得出结果：健康成年人的 BMI 应在 18.5 至 24 之间；一旦数值超过 24，就踏入了超重行列；而 BMI 达到 28，便已属于肥胖范畴。

这可不是简单的数字游戏，超重肥胖如同潜伏在身体里的 “定时炸弹”，是糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的重要诱因。从遗传基因到饮食习惯，从久坐不动的生活方式到无处不在的美食诱惑，多种因素都在悄悄影响着我们的体重。

二、网红减肥法大起底：别让 “瘦身梦” 变 “伤身坑”

1. “断碳水”：看似高效的 “体重过山车”

曾经风靡一时的低碳水化合物饮食，打着 “吃肉也能瘦” 的旗号圈粉无数。这种饮食法主张少吃米饭、面包等主食，尽情享用牛排、炸鸡。很多人尝试后发现，体重确实像坐滑梯一样快速下降。它们的理论基础是：吃高蛋白高脂肪的食物时，人们比较容易满足，进食量会有所下降。同时，因为碳水化合物不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用。

但真相令人大跌眼镜：快速掉秤不过是身体脱水的假象，一旦恢复正常饮食，体重便会报复性反弹。

如今，改良版低碳水饮食卷土重来。尽管有研究表明，它能在短期内降低体重，但长期来看，与均衡饮食相比并无优势。就像很多网友调侃的：“减了个寂寞，体重只是短暂地‘离家出走’。”

2. “轻断食”：花样百出的 “饥饿游戏”

经常听说「轻断食」，但究竟怎么不吃才是轻断食：一餐？几小时？还是几天？

不怪大家有点迷糊，因为「轻断食」并不是个严谨说法，它的学术名字也有点乱：time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。

因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。这些看似时髦的轻断食方案，本质都是制造能量缺口。比如 “5 + 2” 轻断食，一周选两天严格控制热量在 500 - 600 千卡，的确能减重，但效果与每餐适量少吃相差无几。

而那些宣称 “随意吃但限时” 的轻断食法，往往是 “智商税”。有实验将 116 人分成两组，断食组只能在中午 12 点到晚上 8 点进食，结果他们在 8 小时内吃下了正常组一天的食物量，体重自然纹丝不动。说到底，不控制热量的轻断食，不过是换个方式 “自欺欺人”。

三、科学减重公式：“管住嘴”+“迈开腿” 的黄金搭档

减肥不是简单的数字游戏，而是一场能量平衡的智慧较量。单纯疯狂运动却不控制饮食，就像一边给漏桶注水一边往外舀水，难以达到减重目标；过度运动还可能导致肌肉损伤、脂肪堆积，让四肢变得粗壮。

科学的运动减重需要 “私人定制”：

有氧运动燃脂主力：步行、慢跑等 “低 - 中强度” 运动，适合大多数人；爬山、跳绳等 “中等强度” 运动更适合体力充沛的年轻人，但膝关节炎患者要谨慎选择。

无氧运动增肌塑形：抗阻训练能有效增强肌肉力量，提升基础代谢率，让身体变成 “燃脂小马达”。

柔韧性训练锦上添花：瑜伽、太极拳等不仅能提升身体协调性，还能缓解运动疲劳。

但别忘了，运动只是一方面，合理饮食同样关键。与其盲目跟风极端饮食法，不如培养健康的饮食习惯：控制每餐分量，均衡搭配碳水、蛋白质和蔬菜，避免高油高糖食物。毕竟，减肥不是 “速战速决” 的短跑，而是需要长期坚持的马拉松。

在美食诱惑无处不在、运动量日益减少的今天，体重管理早已成为全民课题。真正的减肥成功，不是体重秤上的数字短暂下降，而是养成能坚持一生的健康生活方式。别再被夸张的减肥广告迷惑，用科学的方法，开启这场与体重的 “持久战”，收获健康与自信！

来源：敦煌发布