摘要：由于我的工作特性，一直患有典型的视觉疲劳综合症。超过8小时的工作时长，基本大部分时间都盯着电脑。看的时间久了，经常会觉得眼睛特别干涩，像有沙子在磨。

大家好，我是鸡侠。

今天想来和大家聊聊与现代人生活深度绑定的健康问题——眼部疾病。

由于我的工作特性，一直患有典型的视觉疲劳综合症。超过8小时的工作时长，基本大部分时间都盯着电脑。看的时间久了，经常会觉得眼睛特别干涩，像有沙子在磨。

闭着眼睛休息一会儿，会稍微好一点，但只要盯着电脑工作个几分钟，这种感觉就又开始了。

这种情况绝不是个例，在数字时代，眼部健康问题困扰着不同年龄段的人群。

对于和我一样长期使用电脑、手机的脑力工作者而言，眼睛干涩、疲劳几乎成了日常困扰；青少年由于课业压力、频繁使用电子产品，近视度数不断加深。而近视低龄化现象愈发明显，不少幼儿园儿童都开始佩戴眼镜。

老年人同样面临视力问题，随着年龄增长，视力逐渐下降，出现视物模糊、阅读困难等情况。更严重的是，一些老年人因患有白内障、黄斑变性等眼部疾病，不仅影响正常生活，甚至可能导致失明。

不夸张地说，眼部健康已经成为全年龄段都不容忽视的公共健康议题。

或许有朋友会觉得 "眼睛不舒服" 只是小问题，忍几天就好了，没必要放在心上。

但实际上，很多眼部不适并非一时的症状，而是长期用眼习惯累积的结果。如果不及时重视，这些看似轻微的不适可能会逐渐加重，演变成更严重的眼部问题。

许多眼部疾病的发生也并非偶然，是多种因素长期作用的结果。归纳起来，常见的眼部疾病主要由以下4个方面的原因引起：

正常眨眼频率：每分钟 15～20次；盯电脑/手机时：可能下降到 5～7次

长期盯着电子产品，会导致眨眼次数减少，泪液分布不均，泪膜快速蒸发。这样一来，眼睛就很容易干涩、有异物感。

除了电脑手机等电子产品会释放蓝光，日常照射到阳光，也会有蓝光刺激（蓝光的主要来源是太阳）。

蓝光刺激时间过长，可能会引起睫状肌持续紧张，导致视觉调节疲劳，模糊，酸胀甚至头疼。

过度用眼、年龄增长、长时间盯屏幕、干燥综合征，糖尿病以及睑板腺堵塞等，都会导致泪液量减少、泪液质量下降的问题。严重的话，还会直接引发眼表慢性炎症，进而导致红血丝和刺痛。

作为视网膜中央视觉最敏锐的区域，黄斑部负责中央视力、精细视觉和颜色识别，其损伤将直接影响阅读、驾驶、识别人脸等功能。

而黄斑部受损可能引发黄斑变性、水肿、裂孔等疾病，导致中央视力下降、视物变形、色觉异常等问题。

导致视网膜损伤的主要因素有以下几方面：

光氧化损伤

蓝光（415–455 nm）波长较短、穿透力强，可穿过角膜和晶状体直达视网膜黄斑部，被其中的脂褐素吸收后产生活性氧（ROS），引发光化学反应。

体外和体内研究表明，特定程度的蓝光照射（取决于波长或强度）会对眼部某些结构（尤其是视网膜）造成暂时性或永久性损伤。

而紫外线（UV）长期暴露，则会加速晶状体蛋白变性与视网膜氧化损伤。

年龄相关退行性变性

随着年龄增长，眼部清除代谢废物能力下降，自由基过量生成引发线粒体功能障碍与细胞代谢失衡，最终导致年龄相关性黄斑变性（AMD）。

由于预期寿命延长以及人口老龄化加剧，AMD目前已经成为导致失明和不可逆视力障碍的主要原因之一。

系统性疾病继发损伤

糖尿病视网膜病变：长期高血糖会损害视网膜的血管，影响黄斑区的血液供应和营养代谢，导致黄斑水肿、渗出等病变，进而影响视力。

糖尿病视网膜病变是糖尿病最常见的微血管并发症之一，影响约三分之一的糖尿病患者。

高度近视病变：高度近视患者眼轴变长，视网膜和脉络膜会受到牵拉，黄斑区容易出现裂孔、出血、变性等问题。

视网膜静脉阻塞：视网膜静脉阻塞可导致视网膜缺血缺氧，引起黄斑水肿，使视力下降。

遗传因素

Stargardt病、黄斑营养不良等遗传性疾病，由于基因突变导致黄斑区细胞发育异常或代谢通路缺陷，形成先天性黄斑功能障碍。

想要改善眼部疾病，需要分情况从生活习惯、营养支持等方面协同改善，严重时建议立即就医干预。症状轻的朋友，可以试试看下面3种方法：

减少使用电子产品的时间，增加眨眼的频率，注意适当休息或远眺，放松眼睛。

人工泪液中含有玻尿酸等高分子保湿剂，可以起到补水，润滑，减少水分蒸发的作用。很多医院也会配这种，滴完眼睛会很舒服，短期改善明显。

不过，调整用眼习惯与人工泪液补充，本质是通过物理干预，暂时舒缓症状，却无法阻断光氧化损伤、代谢失衡等问题发生。如果想获得持续性的改善，要从饮食和营养两方面入手。

众多研究证实，补充Omega-3脂肪酸、虾青素、叶黄素、玉米黄质以及内消旋玉米黄质，对于改善眼部健康、减轻疲劳及改善干眼症很有帮助。

其中Omega-3可以显著改善干眼症状和泪液分泌率。它可以提高泪液脂质层的稳定性，减少泪液蒸发，以及降低眼表炎症反应，减少异物感和红血丝。

虾青素则能优化睫状肌调节功能，其强大的抗氧化能力可以中和自由基，减轻蓝光对视网膜与晶状体的氧化损伤，同时改善眼部毛细血管供养。

这两种成分，之前在【超级Omega-3】补剂上新的时候，做过详细的科普，在这就不展开说了。今天来和大家重点讲讲叶黄素、玉米黄质以及内消旋玉米黄质。

它们可以通过过滤蓝光和抗氧化作用，提升视觉性能并预防年龄相关性黄斑变性。市面上一些常见的护眼补剂，经常会含有这几种成分。

接下来，详细介绍下它们。

叶黄素与玉米黄质作为天然类胡萝卜素，均为脂溶性色素而且结构相似，广泛共存于绿叶蔬菜、万寿菊、蛋黄等食物中。

内消旋玉米黄质（MZ）则是玉米黄质的立体异构体，在天然食物中来源有限，主要存在于某些鱼类（如黄尾金枪鱼）、虾类及添加 MZ 的鸡蛋（如墨西哥母鸡饲料中添加 MZ 后，蛋黄含 MZ）。

此外，万寿菊提取物中也含少量 MZ，但含量低于叶黄素和玉米黄质。

它们三种共同构成黄斑色素，其中叶黄素分布于黄斑部外围，玉米黄质集中在中心凹周边，它们是视网膜黄斑区的主要色素成分，占黄斑色素密度的90%以上。

内消旋玉米黄质则主导黄斑中央凹区域，天然占比 35%-40%，主要由视网膜中的叶黄素通过 RPE65 酶催化转化而来。

临床证明，补充叶黄素可间接促进内消旋玉米黄质生成。灵长类动物实验显示，喂食叶黄素后视网膜内消旋玉米黄质含量显著增加。

叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质通过空间分布形成互补的蓝光过滤屏障。黄斑色素光学密度越高（浓度越高），抗氧化和抗蓝光能力越强。

不同的是，内消旋玉米黄质主要靠内源性合成，而叶黄素与玉米黄质必须依赖外源性摄入。

研究显示，它们的抗氧化活性从高到低排序为：内消旋玉米黄质 ≈ 玉米黄质 >叶黄素。而且三者的联合补充可使血清抗氧化能力提升 3-4 倍，黄斑色素光密度增幅达到 15.2%，显著优于单一补充剂，有协同作用。

关于叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质对眼部健康的重要作用，已有大量研究证实。

而且由于它们在分子结构上的同源性、黄斑分布中的互补性，以及对眼部的协同保护作用，很多科学家也会将它们放在一块研究。

一项关于非人类灵长类动物的研究，探索了叶黄素和玉米黄质对视觉系统发育的重要性，以及它们与 DHA 等其他关键营养素的潜在协同作用。

该实验共分为两组，实验组喂食不含叶黄素的饮食，但保证卡路里、维生素、矿物质等其他营养充足。对照组喂食含有叶黄素和玉米黄质的标准饮食。

最后发现，饮食中摄入叶黄素或玉米黄质并沉积为黄斑色素后，可保护中央凹免受急性蓝光的光化学损伤。

而体内Omega-3脂肪酸水平低下，会增加旁中央凹对蓝光损伤的敏感性，补充Omega-3脂肪酸也可以减轻该区域的损伤。

叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质具有强大的抗氧化性。

这项研究发现，类胡萝卜素通过淬灭单线态氧、清除自由基，减少视网膜氧化损伤，其作用类似植物中的抗氧化功能。

还能减少脂褐素毒性和光学过滤作用，保护黄斑和RPE免受氧化应激损伤，从而维持视觉功能。

再来看2018年发表在《Nutrients》的这项研究，给光损伤的小鼠补充叶黄素和两种玉米黄质（RR - 玉米黄质、内消旋玉米黄质）后，发现小鼠的视网膜功能明显改善，细胞损伤也有减少。

进一步研究发现，这三种物质能减轻小鼠眼睛里的氧化应激和内质网应激反应，从而保护了视网膜细胞。

这说明叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质在抗氧化、减少细胞损伤方面有重要作用。

2007发表的这项研究，评估了饮食中的类胡萝卜素（叶黄素 / 玉米黄质）、维生素 A、α- 生育酚和维生素 C 与年龄相关性黄斑变性（AMD）的关系。

研究结论显示，膳食中叶黄素 / 玉米黄质摄入量增加与新生血管性 AMD、地图状萎缩及大面积 / 广泛性中间型视网膜黄斑硬化症的发病风险降低相关。

还有一篇2012年发表的综述指出，年龄相关性黄斑变性（AMD）由光氧化损伤和炎症引起，遗传会影响炎症。

叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质构成黄斑色素，可能通过抗氧化和滤蓝光保护眼睛，这些类胡萝卜素可提升黄斑色素水平，降低 AMD的进展风险。

叶黄素对高度近视的患者治疗有益，且有一定安全性。

2017年发表的一项单中心、随机、双盲、安慰剂对照研究中表明，叶黄素补充剂对高度近视患者的黄斑色素光密度（MPOD）增大有显著的益处。

据观察，补充叶黄素在6个月内显著提高了黄斑色素光密度（MPOD）水平。每天吃叶黄素补充剂，6个月后能显著增加眼睛黄斑区的色素含量。而且，对黄斑区较小（AL＜28.25mm）的人群效果更好，可能帮助预防黄斑病变。

类胡萝卜素对糖尿病状态下的视功能具有保护作用。

2017年发布的一项回顾性研究，纳入了60名年龄在40至60岁之间、患有非胰岛素依赖型2型糖尿病且未伴有糖尿病视网膜病变的患者。

患者每日服用一次含有叶黄素（10毫克）、玉米黄质（2毫克）和内消旋玉米黄质（10毫克）的类胡萝卜素补充剂，持续两年。最后发现，补充类胡萝卜素可能有助于改善2型糖尿病患者的视觉功能。

除了上面这些作用外，类胡萝卜素对大脑、心血管等方面也有帮助。

在这项涉及八旬和百岁老人的横断面研究中，评估了格鲁吉亚百岁老人血清中类胡萝卜素浓度与认知功能之间的关系。

研究人员发现膳食类胡萝卜素的血清和大脑浓度与各种认知功能指标之间存在显著关联，在记忆力、执行功能和语言方面均呈现明显的相关性。

与维生素D、镁等基础补剂不同，这类营养素是针对特定人群的选择。我会更推荐以下6类人群去补充：

补充叶黄素和玉米黄质能帮助过滤蓝光，减少视网膜直接损伤、抗氧化应激，保护视网膜细胞以及维护视网膜结构与视觉功能。

预防年龄相关性黄斑变性、改善视觉功能与延缓视力衰退、延缓白内障进展、抗氧化以及改善认知健康。

缓解视疲劳，改善视觉功能、抵抗蓝光与光氧化损伤、保护视网膜与延缓组织退化、预防早期视网膜病变。

抗氧化应激，减轻视网膜损伤、针对性预防高度近视相关黄斑病变，提升视觉质量，减轻视物变形与模糊。

对抗高血糖诱导的氧化应激，保护视网膜细胞、改善视网膜微血管病变，降低血管损伤风险、针对性保护黄斑区，预防糖尿病黄斑水肿。

从现有的研究来看，叶黄素、玉米黄质和内消旋玉米黄质的安全性很高，未发现明确毒副作用。相关安全上限数据如下：

叶黄素

根据目前的证据，食品添加剂联合专家委员会设定的每日叶黄素摄入量的安全上限为 2 mg/kg体重，而欧洲食品安全局 (EFSA) 则更为谨慎，指出的限量为1mg/kg体重。

玉米黄质

根据欧洲食品安全局（EFSA）评估，合成形式的安全剂量为 0.75 mg/kg体重/天。实际摄入量通常为叶黄素的1/5至1/10，即 每日2-4 mg

内消旋玉米黄质

在动物实验中，大鼠口服剂量高达200–300 mg/kg （持续 90 天或 13 周）仍未观察到毒性反应，安全性极高。

但目前全球尚未统一规定三类物质的补充比例，基于其在视网膜的天然分布，主流建议为：

叶黄素 : 玉米黄质 ≈ 5:1 至 10:1

这个配比更接近食物中天然比例。并且得到了美国国立眼科研究所（NEI）的认证。

在他们开展的和年龄相关性的眼病研究（AREDS2）中发现，在原始的AREDS1配方中添加叶黄素和玉米黄质（比例为 5:1），能降低干性AMD进展为晚期AMD的风险（降低31％）。

内消旋玉米黄质一般无需特意额外补充：因为它除了能内源性合成，还可以由叶黄素转化而来，补充叶黄素即可间接支持其生成。

所以大家在挑选这类补剂的时候，主要看叶黄素和玉米黄质的含量和比例就好。

一些补剂产品里，可能因为工艺提取方式，会含少量的内消旋玉米黄质，属于正常现象。

另外，市面上大多数补剂中的叶黄素都是叶黄素酯。叶黄素酯是叶黄素与脂肪酸结合形成的一种酯类化合物。

相比起叶黄素，它的稳定性更强，并且更耐高温，容易保存。

6月25日（下周三），我们会在社群里组织一场叶黄素＋玉米黄质复配补剂的团购福利活动。

根据产品的配方、剂量和价格等方面，我们从市面上众多护眼类产品中筛选出了一款性价比很高的基础补剂。

至于大家最关心的价格 ，我们和品牌方谈到了力度很大的优惠活动，比官方渠道的价格划算很多。感兴趣的朋友，可以蹲一蹲。

参考文献：

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740325/#sec4

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3175953/#sec11

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4698241/#S1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073806/#abstract1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10036027/#sec16

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164534/#sec6-nutrients-10-01321

内容 ✏️ 来源

徐瑜、Cc、鸡侠

徐瑜

本文💻设计

来源：野兽生活