摘要：不管是16+8 饮食法、「液断」，还是层出不穷的「蛋断」，甚至「馒头断」……不少都指向了同一条道路——让你饿肚子。

大家好！都吃好了吗？

既然说到了吃，或许你平时多少都刷到过这种下饭短视频：

「我有厌食症，讨厌的食物必须吃掉。

「我采用的是 16+8 减肥法，16 个小时吃 8 顿，以及 16 个热菜 8 个凉菜。」

「外加液断，就是夜晚不断吃饭；还有轻断食，轻轻咬断食物。」

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……这些文案搭配美食视频，对想减肥的人来说，简直是心灵暴击。

提到减肥， 大家总说「三分练七分吃」；而你可能也发现，这几年关于减肥的饮食法越来越多了。

不管是 16+8 饮食法、「液断」，还是层出不穷的「蛋断」，甚至「馒头断」……不少都指向了同一条道路——让你饿肚子。

而这类饿肚子减肥的方法，也被一些网友简单安上了「轻断食」的统称。

在揭秘「饿肚子能不能长寿」之前，你可能会好奇：靠「轻断食」减肥，真的科学吗？

首先呢，不是所有的饿肚子，都能算科学的「轻断食」；有的其实是披着断食外衣的极端节食。

比如前面提到的「液断」——一段时间内只摄入液体食物，就可能引发低血糖、加速肌肉流失，长期可能还会导致脱发，女生甚至还可能闭经。

而近乎只能摄入单一食物的「蛋断」（只吃鸡蛋）、「馒头断」（只吃馒头）等，也会带来营养不良等种种后果。

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不过，在近年流行的这些统称「轻断食」的方法里，也是有正规军在的；正经的学名叫「间歇性禁食/断食」（Intermittent Fasting, IF）。

2022 年发布在 nature reviews endocrinology的一篇评论文章，就汇总了 3 种近年研究较多的间歇性禁食法：隔日禁食法（Alternate Day Fasting，ADF），5:2 饮食法，限时禁食法（time-restricted eating，TRE）。

图源 doi:10.1038/s41574-022-00638-x

隔日禁食法采用交替进行的方式，在禁食日摄入0-500 大卡热量，而进食日随意摄入热量。

5:2 饮食法是每周选择非连续的 2 天（如周一、周四），每天只吃500-600 大卡热量，其余 5 天正常进食。

限时禁食法，则是每天只在规定的时间段进食。比如 16+8 饮食法，就是在不减少食物摄入的前提下，每天在 8 小时内吃完一天的饭，其余 16 小时不吃东西。

就拿 16+8 饮食法来说，仅从短期健康获益看，目前有一些研究作为支撑。

2022 年发布在 JAMA Internal Medicine的一项随机对照临床试验就表示，相比 12 小时（及以上）进食，16+8 饮食法减重效果更好，还能改善舒张压和情绪。

图源 doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

研究人员找了 90 位成年肥胖受试者（18 男 72 女），在 14 周的试验期内，在 7:00-15:00 这个时段完成当天进食。

结果发现，这种进食法的受试者平均减重 6.3kg，平均比 12 小时（及以上）进食组多减了约 2kg。

而间歇性禁食之所以能帮助减重，可能有这几个原因：

1.吃的总热量变少了。间歇性禁食一般会限制进食时间或天数，一些（比如喜欢夜晚不断吃饭的）人可能会在无形中，少吃很多零食或不必要的加餐。

2.胰岛素敏感性提高了。有研究表示，间歇性禁食可以提高胰岛素敏感性、降低胰岛素抵抗，增加脂肪分解，尤其对超重或肥胖人群效果显著。

3.短时间可能提升能量消耗。在我们禁食初期，身体可能释放去甲肾上腺素等激素应对能量短缺，这些激素可能短期内提高基础代谢率。

而禁食还可能提高身体「棕色脂肪」活性，这类脂肪组织能促进能量消耗，帮助减重。

其他可能的原因，还有调节食欲相关激素（比如胃饥饿素Ghrelin 和瘦素Leptin），改变肠道菌群等等。

总的来说，目前科学界对间歇性禁食减重，还没有统一的定论；有积极的效果，但也存在不少争议。其中样本量小、对照组不严谨等问题也时被诟病。

另外，2023 年一项综述表示，间歇性禁食的减重效果，不优于持续的热量限制。（doi:10.29219/fnr.v68.10505）

甚至还有不少研究表示：「热量限制」，还可能让你活得更久？

有句俗话是这么说的：人生好比一锅饭，谁先吃完谁完蛋（by 不知名网友），可能还真有那么一点道理。

这不，20 世纪 30 年代，正值美国经济大萧条时期。在大家都吃得不咋地的时候，美国康奈尔大学的克莱夫·麦凯（Clive McCay）教授也在研究，如果让鼠鼠吃不饱会怎么样。

克莱夫·麦凯（Clive McCay）

图源 Division of Rare and Manuscript Collections,

Cornell University Library

他在捣鼓的这项研究，就和热量限制（Caloric Restriction, CR）有关。

前面提到的间歇性禁食，也可以通过时间窗口，限制进食的总热量。不过，热量限制更注重给每天的热量打个折——通常比正常饮食减少 20%-40% 热量，主打一个细水长流。

而麦凯教授把小鼠分为「吃好喝好组」和「吃不饱但营养充足」组，后者的热量相比对照组减少了30%-50%。

两只同龄鼠鼠，右边为热量限制鼠

图源 doi: 10.1525/hsns.2010.40.1.79

麦凯教授在研究中发现，「吃不饱组」的鼠鼠不仅没有饿死，甚至看起来比「吃好喝好组」的状态更好，寿命也更长。

一般的实验鼠鼠，寿命通常在 2 年左右（700 多天）；在 1200 天后，吃好喝好的鼠鼠全部死亡，而吃不饱的鼠鼠还有一定数目的存活。

1934 年 10 月，麦凯教授把研究结果发表在美国《科学月报》（The Scientific Monthly）上，表示热量限制可以显著延长小鼠的寿命（平均延长 20%-40%），还能减少与年龄相关的疾病（如癌症、心脏病）的发生。

在往后的数十年间，相关的研究在各种动物身上层出不穷；热量限制对延长动物寿命的作用，也得到了一定范围的验证。

而近年来，热量限制对人类健康的好处，也在逐渐得到认可。

比如 2024 年在 Cell Metabolism上的一篇研究就提到，热量限制饮食是用于抗衰老干预的「金标准」；它能减缓多种衰老迹象，包括衰老过程。

话说回来，对于肥胖人群来说，限制热量、减轻体重，本来就对健康有益——体重减轻可以降低 2 型糖尿病在内的各种疾病风险。

而简单来说，适当的热量限制，可能通过减少氧化应激和炎症、激活细胞自噬机制、改善代谢等机制影响衰老进程。

说了这么多，那么你可能会问了：既然热量限制这么好，那近几年时有耳闻的「辟谷」，是不是也可以让我们「延年益寿」？

Lily 在这里的态度也很明确：千万别信！

说白了，这种所谓的「辟谷」，就是让人使劲饿自己，甚至一段时间（少则几天，多则数十天）完全不吃（？？）。

这类「课程」对人体危害极大；比如对糖尿病患者来说，没有严格把控的「辟谷」减肥，就是一种危险行为——不少患者不仅数天不进食，还擅自停药，很容易发生「酮中毒」，以及严重的低血糖反应。

所以当大家遇到一些打着「轻断食」幌子，实则百害而无一利的「培训班」时，千万要擦亮眼睛！

说到这里，聪明的你可能会发现，热量限制≠营养不良。

前面实验中「吃不饱组」的鼠鼠，虽然吃得可能没那么放飞，但营养充足，状态也更好。

而反观我们平时吃的饭，尽管很少饿着自己（甚至大吃特吃），但营养却不一定均衡。

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根据《中国居民膳食指南（2022）》里的建议，合理的膳食应该食物多样，合理搭配；既包括谷薯类、蔬菜水果，也要有适量的畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

所以，比起纠结吃得多还是少，看看自己营养吃得「够不够」，或许更重要。

图源《中国居民膳食指南（2022）》

比如你不一定知道，肥胖与维生素 D 的缺乏密切相关。

而受基因影响，某些人就算平时吃得和普通人差不多，但对维生素 D 的需求，也可能比一般人群高。

图片为微基因示例报告

做过微基因个人基因组检测的朋友，就可以点开报告中的「营养代谢」板块，看看自己需要注意哪些营养需求。

作为健康干预的一种，如果你为了抗衰等目标，已经在进行饮食干预了，还可以定期做个 DNA 甲基化年龄检测「生物学年龄」是否有所好转。

来源：阳阳聊健康