摘要：昨天刚结束直播，一个小伙伴就私信我：是不是在家就能够练好全身肌肉？最开始能不能不去健身房训练？我平时下班比较晚，练完基本上都没时间睡觉了。
昨天刚结束直播，一个小伙伴就私信我：是不是在家就能够练好全身肌肉？最开始能不能不去健身房训练？我平时下班比较晚，练完基本上都没时间睡觉了。
我懂这种困惑。健身的本质，是对身体的高效调动，而非对器械的盲目崇拜。当你已经很累的时候，如果还随大家的思想去训练，很大概率你会更加累，进步不了多少。
这个居家训练还真有，之前口罩情况出来，我就录了好几期居家训练的课程，那段时间都卖爆了，我想了一下，决定给她拆解这7个动作，居家训练不妨去尝试下：
1、俯卧撑（胸肌塑形）
真相：激活胸大肌、肩前束、肱三头肌，打造挺拔上围。自检点：手肘是否过度外展（接近90度）？下落时胸口是否轻触地面？全程核心绷紧避免塌腰——90%塌腰的人，胸肌发力感会瞬间消失。2、深蹲（翘臀 & 告别大象腿）
真相：轰炸股四头肌、臀大肌、腘绳肌，下肢力量根基。自检点：膝盖是否对齐脚尖方向？下蹲时想象“向后坐椅子”，保持脊柱中立？膝盖内扣是膝盖疼痛的元凶。3、波比跳（暴汗燃脂）
真相：结合俯卧撑、深蹲、纵跳，瞬间拉高心率，全身参与度爆表。自检点：动作是否连贯流畅？落地是否轻盈缓冲？气喘如牛但动作散架，燃脂效率直接打折。4、平板支撑（专治小肚腩）
真相：深层腹横肌、腹斜肌持续抗伸展，打造天然束腰。自检点：身体是否呈直线？臀部是否抬高或塌陷？腹部发抖发烫才是正确信号，腰酸背痛说明姿势崩塌。5、臀桥（拯救扁平臀）
真相：孤立刺激臀大肌，改善久坐导致的臀肌失忆。自检点：顶峰时身体是否呈直线？发力点是否集中在臀部而非腰部？用腰顶起身体的人，臀依然扁平。6、箭步蹲（腿型修正神器）
真相：强化单腿力量与平衡，改善左右肌力不平衡，雕刻腿部线条。自检点：前腿膝盖是否不超过脚尖？后腿膝盖是否轻点地面而非撞击？身体是否保持垂直稳定？身体摇晃严重者，需先练好基础深蹲。7、卷腹（腹直肌雕刻）
真相：精准刺激腹部正面，打造清晰腹肌线条。自检点：下巴是否微收避免颈部发力？起身时是否用腹部力量卷起而非头部猛抬？下背部是否始终贴紧地面？脖子酸痛说明代偿严重，腹部根本没练到。这7个动作的组合，覆盖了推、拉、蹲、举、旋转、稳定等人体基本动作模式。当你用正确的姿势执行它们，全身肌肉纤维都会被有效征召——从胸背到臀腿，从核心到肩臂。
动作组数/次数平均心率 (bpm)峰值心率 (bpm)卡路里消耗 (kcal/分钟)波比跳4组 x 15次165178≈ 12-15深蹲4组 x 20次145160≈ 8-10俯卧撑4组 x 15次140155≈ 7-9箭步蹲每侧4组 x 15次150165≈ 9-11臀桥4组 x 20次130145≈ 6-8平板支撑4组 x 45秒125135≈ 5-7 (主要提升代谢)卷腹4组 x 25次120130≈ 5-6(全程约40分钟，含组间休息，总计消耗 ≈ 380 - 450 kcal)
数据会说话：一套科学编排的自重训练，强度足以匹敌健身房器械训练。波比跳的峰值心率达到178 bpm，燃脂效率惊人；深蹲、箭步蹲对下肢的刺激深度，通过显著提升的心率得以体现。
真正的障碍，从来不是器械的缺失，而是你未曾开始的决心。
别再等待完美的器械、完美的场地、完美的时刻。完美的身材，始于你此刻放下手机、铺开瑜伽垫的那个动作。这7个动作就是你的王牌武器，客厅就是你的战场。
大象腿、小肚腩、扁平臀...这些词将从你的人生词典里彻底消失。你唯一需要对抗的敌人，就是那个不断为懒惰寻找借口的自己。
来源：拿铁的泽Bing