摘要：减脂就一条：消耗比吃得多，还得保住肌肉。练对、吃好、歇够，三样凑齐，稳当瘦。今天把方案说透，照着做就行。
减脂就一条：消耗比吃得多，还得保住肌肉。练对、吃好、歇够，三样凑齐，稳当瘦。今天把方案说透，照着做就行。
运动得安排明白，有氧、力量得搭配。
力量训练是头一位。别以为减脂光 cardio 就行。肌肉多了，躺着都能多烧 calories，线条也紧致。每周练3-4回，别连轴转，给肌肉恢复时间。周一、三、五练，或周二、四、六练。
动作选复合动作，一次动好几块大肌肉。深蹲、硬拉（新手先学罗马尼亚硬拉）、卧推（不行就俯卧撑）、划船（杠铃、哑铃、器械都行）、举肩膀、引体向上（拉不动用高位下拉）。这些效率高，燃脂猛。偶尔加孤立动作，弯胳膊练二头、压胳膊练三头、侧平举练肩膀，雕细节。
重量选能做8-12次就没劲的。动作标准第一，别瞎使劲受伤。组间歇60-90秒，每次练45-70分钟。
有氧运动帮着造热量缺口。直接烧热量，还能强心肺。每周3-5次，可跟力量训练同一天（先力量后有氧），或单独安排。
试试高强度间歇训练（HIIT），减脂快。30秒拼命动（跑步、单车、划船机、开合跳、波比跳），90秒慢恢复（快走、慢跑），重复8-12轮，15-25分钟搞定。耗时短，烧得快，练完还在偷偷消耗，还不掉肌肉。强度大，新手悠着点，降强度或多歇，一周1-2次够了。
中等强度有氧也得有。快走、慢跑、椭圆机、游泳、骑车。心率保持在最大心率60%-70%（220减年龄），能说话不能唱歌的状态。一次30-60分钟。好坚持，对关节压力小，适合打底或恢复。
低强度活动别忽略。散步、做家务、爬楼梯，积少成多，也能烧热量。
组合着来：每周1-2次HIIT，2-3次中等有氧，多走动。
柔韧性和恢复得跟上。每次练完（尤其力量、有氧后），5-10分钟静态拉伸，练哪拉哪。缓解紧张，帮恢复，关节灵活。训练后或歇着时，用泡沫轴滚大腿、屁股、后背、小腿，放松肌肉筋膜，减酸痛。每周至少歇1-2天，或做点轻松的，散步、拉伸。肌肉在休息时长，歇不够容易累、没效果、受伤。
吃是减脂重头戏，练得再好，吃错白搭。
制造热量缺口，别太猛。每天比消耗少300-500大卡。缺口太大，掉肌肉、代谢慢、难坚持。
蛋白质得吃够。每天每公斤体重1.6-2.2克。鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆），不够加蛋白粉。保肌肉、修损伤、顶饿，消化时还多烧热量。
碳水选好的。多吃复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、豆类、蔬菜水果。精制碳水、添加糖得控制：白米饭、白面包、面条、点心、含糖饮料（果汁也算）。好碳水供能稳，纤维多，顶饿还通肠道。
脂肪也得吃，吃健康的。牛油果、坚果（别多吃）、奇亚籽、亚麻籽、橄榄油、鱼油。维持激素平衡（对减脂重要），提供必需脂肪酸，还顶饿。
蔬菜多吃，每餐一大盘，尤其绿叶菜。体积大、热量低，有维生素、矿物质、纤维，顶饿还通肠道。
水喝够，每天至少2-3升，看活动量、天气调整。代谢离不了水，运营养、排废物，有时候饿其实是渴。
做饭多蒸、煮、烤、凉拌，少油快炒。别油炸、红烧（又油又甜）。
三餐规律，别饿太久，容易暴食。饿了吃健康零食：无糖酸奶、水果、一小把坚果、煮鸡蛋。
馋了每周可安排一顿“欺骗餐”（不是必须），别暴食，吃完回归正常饮食。
休息恢复不能少。
觉睡够，每晚7-9小时高质量睡眠。睡不够，激素乱，饿感强、饱腹感弱、代谢慢、恢复差，没法减脂。
压力管好，长期高压皮质醇高，容易堆肚子脂肪。运动、冥想、瑜伽、听音乐、聊天，啥能减压干啥。
重要的再提提：
慢慢来，运动、饮食一点点调，给身体适应时间。猛改难坚持。
别追完美，长期坚持比偶尔满分强。偶尔吃多、漏练，别自责，第二天继续。
听身体的，太累、疼了就歇，调整计划，别硬撑受伤。
有耐心，别想一天瘦下来。每周减0.5-1公斤，健康能坚持，身体得慢慢变。
记录很重要。用App（薄荷健康、MyFitnessPal）记饮食，知道吃了多少热量、营养。训练也记，动作、重量、次数、组数，看进步。定期量腰围、臀围、胳膊腿围，拍照对比，比看体重靠谱（肌肉比脂肪重，可能体重没变人瘦了）。
人跟人不一样，没有万能方案，适合自己的最好。按体能、时间、喜好、身体反应调整。
有健康问题（心脏病、关节不好、代谢问题），开始新计划前问医生。需要找健身教练设计训练、纠动作，找营养师给饮食建议，专业的事找专业人。
给个简单周计划示例，自己改：
周一：力量训练（全身/推类：胸、肩、三头）+ 20分钟HIIT（可选）
周二：中等有氧45分钟（慢跑、椭圆机）+ 拉伸
周三：力量训练（全身/拉类：背、二头）+ 核心训练
周四：休息/低强度（散步、瑜伽）
周五：力量训练（全身/下肢：腿、臀）+ 20分钟HIIT
周六：中等有氧60分钟（游泳、骑车）+ 拉伸
周日：彻底休息/泡沫轴放松、轻度拉伸
减脂就是换种健康生活方式，不是短期突击。好好吃饭、规律运动成习惯，不光有好身材，还有精力和健康。
PS：健身别瞎跟风练哦！新手找教练定制计划，避免伤关节，减少时间浪费~
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来源：人生无常