摘要：“昨晚又失眠了”“凌晨两点还没睡着”“白天昏昏沉沉，晚上精神得很”…… 这些关于睡眠的抱怨，在当代年轻人中早已屡见不鲜。在快节奏的生活中，很多人觉得偶尔熬夜、睡眠不规律没什么大不了，只要第二天补觉就行。但北京大学研究团队发表的最新研究论文却给我们敲响了警钟：不

“昨晚又失眠了”“凌晨两点还没睡着”“白天昏昏沉沉，晚上精神得很”…… 这些关于睡眠的抱怨，在当代年轻人中早已屡见不鲜。在快节奏的生活中，很多人觉得偶尔熬夜、睡眠不规律没什么大不了，只要第二天补觉就行。但北京大学研究团队发表的最新研究论文却给我们敲响了警钟：不规律的睡眠模式（不仅仅是睡眠时间长短）可能显著增加患多种疾病的风险。这一重要的国际研究发现，揭示了睡眠模式与 172 种不同疾病风险之间存在密切关联性，值得我们每个人高度关注。

一、睡眠：人体最精密的 “修复工程”

睡眠是我们每个人每天都要经历的生理过程，就像呼吸和心跳一样自然。但你可能不知道，在你进入梦乡时，身体正在进行一场精密的 “修复工程”。

我们的身体就像一个 24 小时不停运转的工厂，白天各个器官高速工作，消耗大量能量，产生各种代谢废物；到了晚上，当我们进入睡眠状态，工厂就切换到 “维护模式”。大脑会启动 “排毒系统”，清除白天积累的 β- 淀粉样蛋白等有害物质，这些物质如果长期堆积，可能会增加阿尔茨海默病的风险；心脏跳动放缓，血压降低，给心血管系统 “减负”；免疫系统则会加速产生抗体和免疫细胞，增强身体的抵抗力；生长激素在深度睡眠时大量分泌，帮助儿童和青少年生长发育，也促进成年人的组织修复。

人体的睡眠系统由一套精密的 “生物钟” 调控。这个生物钟位于大脑的下丘脑视交叉上核，它会根据外界的光照、温度等环境因素，以及体内的激素水平，调节我们的睡眠 - 觉醒周期。正常情况下，生物钟会让我们在晚上感到困倦，早上自然醒来，形成规律的作息。就像钟表一样，每天准时 “报时”，保证身体各项机能有序运转。

二、不规律睡眠：健康的 “隐形杀手”

然而，当我们的睡眠模式变得不规律时，这套精密的 “生物钟” 就会被打乱，进而对健康造成多方面的损害。北京大学的研究团队通过分析英国生物样本库中 8.8 万名成年人的客观睡眠数据，发现了这一令人担忧的现象。研究人员使用体动记录仪对参与者进行了平均 6.8 年的跟踪调查，结果显示，不良睡眠习惯导致 92 种疾病风险的增加率超过 20%。

研究中提到了六个重要的睡眠特征，它们就像衡量睡眠质量的 “六把尺子”，分别是夜间睡眠时长、睡眠开始时间、相对振幅、日间稳定性、睡眠效率和清醒次数。这些特征共同构成了我们的睡眠模式，任何一个方面出现紊乱，都可能影响健康。

夜间睡眠时长和睡眠开始时间是最容易理解的两个特征。睡得太少（通常指少于 6 小时）或太多（通常指多于 9 小时）都可能对健康不利，但更重要的是睡觉时间是否规律。研究发现，凌晨 12:30 后睡觉且就寝时间不规律的人，罹患肝硬化的风险会增加 2.57 倍。这是因为肝脏是人体重要的代谢器官，晚上 11 点到凌晨 3 点是肝脏的修复时间，长期熬夜会让肝脏得不到充分休息，影响其解毒和代谢功能，久而久之，就可能引发肝脏疾病。

相对振幅反映的是一个人在白天和晚上的活动强度差异，差异越大，说明睡眠 - 觉醒周期越明显。相对振幅低的人，意味着白天活动不够，晚上也可能睡不好，身体的能量代谢容易出现紊乱，进而增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。

日间稳定性则体现了睡眠 - 觉醒周期的规律性。日间稳定性低是睡眠 - 觉醒周期紊乱的标志，研究发现这与罹患坏疽的风险增加 2.61 倍相关。坏疽是由于组织缺血坏死引起的，而睡眠不规律会影响血管的收缩和舒张功能，导致血液循环不畅，尤其是四肢末端的血液供应，从而增加坏疽的发生风险。

睡眠效率指的是实际睡眠时间与卧床时间的比例，睡眠效率低说明存在入睡困难、夜间频繁醒来等问题。这样的人即使卧床时间很长，实际得到的有效睡眠也很少，身体无法得到充分修复，会导致免疫力下降、记忆力减退等问题。

清醒次数过多也是影响睡眠质量的重要因素。夜间频繁醒来会打断睡眠周期，尤其是深度睡眠阶段，而深度睡眠对身体的修复和恢复至关重要。长期如此，会让人感到疲劳、焦虑，甚至增加抑郁症等精神疾病的风险。

三、172 种疾病与睡眠相关，23% 的疾病负担源于睡眠不良

这项研究最引人注目的发现是，有 172 种疾病与睡眠特征具有相关性。在这些疾病中，平均 23% 的疾病负担可归因于睡眠不良。这意味着，在这些疾病的发生和发展过程中，睡眠不好扮演了重要角色。

除了前面提到的肝硬化和坏疽，还有很多疾病与不规律睡眠密切相关。比如，心血管疾病就是其中之一。睡眠不规律会导致血压波动增大，心率变异性增加，容易引发高血压、冠心病等。研究显示，长期熬夜的人患高血压的风险比规律作息的人高出 40%，患冠心病的风险高出 29%。

代谢性疾病也与睡眠不规律脱不了干系。睡眠紊乱会影响胰岛素的分泌和敏感性，导致血糖调节失常，增加患 2 型糖尿病的风险。同时，睡眠不足或不规律还会影响食欲调节激素的分泌，让人更容易感到饥饿，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望增加，从而导致肥胖。

神经系统疾病也与睡眠有着密切联系。阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的发生，都与睡眠质量下降有关。如前所述，睡眠时大脑会清除代谢废物，睡眠不规律会影响这一过程，加速神经细胞的老化和损伤。

此外，睡眠不规律还会影响消化系统、呼吸系统等多个系统的功能，增加胃炎、胃溃疡、哮喘等疾病的风险。可以说，不规律的睡眠就像一颗 “定时炸弹”，随时可能引爆身体的各种健康问题。

四、重新定义 “良好睡眠”：不只是时长，更要规律

这项研究还挑战了此前 “长时间睡眠”（≥9 小时）有害的说法。曾经有报道将长时间睡眠与中风和心脏病风险相关联，但这次的客观数据显示，只有一种疾病存在这种关联性。研究人员发现，21.67% 的 “长睡眠者” 实际上睡眠时间不足 6 小时，这表明人们经常将 “卧床” 时间与实际睡眠时间混淆。

这一发现提醒我们，不能单纯以睡眠时间长短来判断睡眠是否良好。“良好睡眠” 的定义应该更加宽泛，既包括足够的睡眠时间，更包括规律的睡眠模式。即使一个人每天睡够了 7-8 小时，但如果作息不规律，今天凌晨 1 点睡，明天晚上 9 点睡，后天又凌晨 2 点睡，这样的睡眠对健康依然不利。

规律的睡眠模式意味着每天在大致相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不要过度熬夜或睡懒觉。这样可以让身体的生物钟保持稳定，各项生理功能正常运转。就像火车按照时刻表运行才能保证准点到达，身体按照规律的作息 “运行”，才能维持健康。

五、改善睡眠，从养成规律作息开始

既然不规律的睡眠对健康危害如此之大，那么我们该如何改善睡眠，养成规律的作息呢？以下是一些实用的建议：

1. 制定合理的作息时间表

根据自己的工作和生活安排，确定每天固定的睡觉时间和起床时间。比如，设定晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，即使在周末，也尽量不要超过这个时间 1-2 小时。一开始可能会有些困难，但坚持一段时间后，身体就会形成条件反射，到了时间就会感到困倦，早上也能自然醒来。

2. 创造良好的睡眠环境

卧室要保持安静、黑暗、凉爽。光线会影响褪黑素的分泌，褪黑素是一种帮助我们入睡的激素，所以晚上睡觉前要尽量关闭灯光，避免使用手机、电脑等电子设备。如果环境比较嘈杂，可以使用耳塞；温度控制在 18-22℃之间，更有利于睡眠。

3. 养成良好的睡前习惯

睡前 1 小时尽量不要进行剧烈运动、观看刺激的影视作品或处理紧张的工作。可以选择一些轻松的活动，比如阅读、听舒缓的音乐、泡热水澡等，让身体和大脑逐渐放松下来。同时，要避免在睡前大量进食、喝咖啡或浓茶，这些都会影响入睡。

4. 合理安排日间活动

白天适当进行体育锻炼，有助于提高睡眠质量，但要注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动。同时，要保持规律的进餐时间，不要暴饮暴食。白天尽量多接触阳光，阳光可以帮助调节生物钟，让我们晚上更容易入睡。

5. 及时调整睡眠问题

如果出现失眠、夜间频繁醒来等睡眠问题，不要忽视，也不要自行服用安眠药。可以先尝试通过调整作息和生活习惯来改善，如果问题持续存在，要及时就医，寻求专业医生的帮助。医生可能会通过睡眠监测等检查，找出睡眠问题的原因，并制定合适的治疗方案。

六、关注睡眠健康，为长寿加分

睡眠与健康的关系如此密切，自然也与长寿息息相关。随着人们对健康长寿的关注度不断提高，长寿医学逐渐成为一个热门领域。新加坡国立大学杨璐龄医学院健康长寿研究院的两位国际知名长寿专家 Hans Meij 教授和 Andrea Maier 教授主讲的长寿医学与长寿诊所高级管理研修课程，就专门探讨了如何通过科学的方法实现健康长寿，其中睡眠管理也是重要的内容之一。

长寿医学与预防医学、抗衰老虽然有一定的联系，但也有不同的侧重点。长寿医学更强调从整体上维护人体的健康状态，预防和延缓慢性疾病的发生，提高生命质量，而不仅仅是预防某一种疾病或延缓衰老的外在表现。良好的睡眠作为健康的重要基石，自然是长寿医学关注的重点之一。

通过养成规律的睡眠习惯，我们不仅可以降低患多种疾病的风险，还能提高生活质量，为健康长寿打下坚实的基础。

总之，北京大学的这项研究让我们重新认识了睡眠的重要性。不规律的睡眠模式就像一个 “隐形杀手”，正在悄悄损害我们的健康。从现在开始，养成规律的作息习惯，关注自己的睡眠健康，才是对自己身体最好的呵护。让我们一起行动起来，告别不规律睡眠，拥抱健康生活！

来源：医学顾事