摘要：睡眠障碍几乎已成现代文明病，根据报导，平均每3人就有1人有轻重程度不一的睡眠困扰。晚上如果没睡好，常常隔天一整天的精神、心情和工作效率都会被影响，长期下来演变成慢性疲倦、睡不饱，影响身心。

睡眠障碍几乎已成现代文明病，根据报导，平均每3人就有1人有轻重程度不一的睡眠困扰。晚上如果没睡好，常常隔天一整天的精神、心情和工作效率都会被影响，长期下来演变成慢性疲倦、睡不饱，影响身心。

美国运动医学科医师Jess Andrade根据现代人生活习惯，在社群分享「10-3-2-1-0睡眠法」，利用5个数字规划时间表，帮助大家养成睡眠质量更好的生活习惯。这套睡眠法不依靠药物或运动，以简单的习惯来调节生理时钟，在网络上爆红获得回响，现在一起来看怎么用「10-3-2-1-0睡眠法」迎接更好的生活质量，天天都睡出美容觉！

「10-3-2-1-0睡眠法」是什么？

Jess Andrade医师分享的「10-3-2-1-0睡眠法」其实是一套时间表，每个数字代表的是睡前几小时应该遵守的法则，只有0代表的是起床后0分钟应该要做的事。透过这个时间表，Jess Andrade医师的目的是在睡前排除可能导致失眠、影响睡眠质量的因素，在睡觉时间来临时，将身体调整到适合睡眠的「最佳状态」。再来，让人们经由遵守这个时间表所养成的生活习惯，优化长期睡眠质量。

要如何正确实行「10-3-2-1-0睡眠法」？

10：睡前10小时不摄取咖啡因

许多人生活中少不了咖啡因，当我们摄取咖啡因后，提神效果会在一小时以内达到巅峰。但是研究显示，其实摄取4至6小时后人体只会代谢掉摄取量的一半，完全代谢需要约10小时。因此建议睡前10小时不要服用含有大量咖啡因的饮品，例如茶或咖啡，让身体有足够的时间在就寝前代谢掉咖啡因。

3：睡前3小时不吃东西、不饮酒

简单来说，就是戒掉吃宵夜的习惯！这里并不是要求你完全禁食，而是睡前3小时避免大份量的食物，睡前吃东西让肠胃继续运作，会导致身体以为一天还在继续，接收不到休息的讯号，间接造成睡眠质量下降。如果真的在睡前感到飢饿，可以吃一把坚果解馋，或是晚餐记得摄取足够的纤维和蛋白质，延长饱足感。

至于饮酒，有些人感觉小酌之后产生睡意能够助眠，但是酒精其实会降低代表深层睡眠的「快速动眼期（REM）」，造成夜间睡不好的情形，也会加重代谢器官如肝脏的夜间负担。

2：睡前2小时不要工作

处理公事到最后一刻才关灯上床？这样的作息也是慢性睡眠障碍的原因之一。工作时运转的大脑会处于亢奋状态，分泌化学物质维持亢奋，身体也会比较紧绷，这都会延迟入睡的效率以及睡眠质量。状况允许的话，给自己的身体睡前两小时的放松时间，散步，把没做完的公事留到睡醒后再处理。

1：睡前1小时不碰3C产品

睡前滑手机相信是许多人的「入睡仪式」，但是手机等电子产品的荧幕蓝光，正是睡眠障碍的触发元凶之一。研究指出大脑在睡前会发出分泌褪黑激素的讯号，它正是促使我们产生睡意的荷尔蒙，而3C荧幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，造成失眠、浅眠等睡眠障碍。

0：睡醒后赖床0分钟

一次设定好几的时段的闹钟，或是习惯按下多睡五分钟按钮，换来得其实不是多睡一点的时间，反可能牺牲一天结束后晚上的睡眠质量！早上醒来时，如果按掉闹钟尝试多睡一点，甚至来回醒醒睡睡，会让大脑接受混乱指令，导致愈睡愈累，白天精神疲倦、脑雾等情形，到晚上又得用更多优质睡眠来修复。另外有专家建议，早上醒来后如果还想睡，可以试试强迫自己起身到阳台晒晒太阳，让阳光唤醒大脑和身体，开启能量开关。

来源：murasaki紫一点号