摘要：各位小朋友们，令人心心念念的暑假不知不觉也已经过半，今年暑假属于比较罕见的高温天气，多地开启“蒸煮模式”，体感温度远超实际气温，如此酷热气候下，相信大家更多愿意待宅在家里，吹着空调，喝着冷饮，吃着零食，打着游戏，享受惬意而又美好的假期生活。

各位小朋友们，令人心心念念的暑假不知不觉也已经过半，今年暑假属于比较罕见的高温天气，多地开启“蒸煮模式”，体感温度远超实际气温，如此酷热气候下，相信大家更多愿意待宅在家里，吹着空调，喝着冷饮，吃着零食，打着游戏，享受惬意而又美好的假期生活。

虽然暑假是各位小朋友们放缓学业、放松身心的美好时光，但炎炎夏日天天宅在家里面享受快乐的同时也容易导致肥胖。

2025年是健康体重管理年中的重要一环，大家也不想暑假过后开学发现自己还有小伙伴们全都变成“小胖墩”了吧，那么该如何平衡快乐假期与健康生活？

SUMMER

首先

让我们来了解一下

暑假为啥更加容易“长肉”

1.活动量严重不足：学校体育课、课间活动、上下学步行等日常活动量消失，日均步数大幅度下降，长时间躺卧（刷剧、打游戏）导致基础代谢率降低，日均能量消耗下降。

2.饮食及生活习惯异常：父母大多暑期外出上班，小朋友们在家不自觉的畅享“零食自助”。有研究显示，暑假儿童零食摄入量比上学期间多200-300大卡/天。其次三餐不规律：上午起不来直接早餐和午餐一起吃，晚上到点不睡觉，深夜外卖/零食成为“隐形热量炸弹”。同时晚睡晚起扰乱身体正常代谢激素分泌，更容易刺激食欲，暴饮暴食，增加消化负担，助长脂肪堆积。

SUMMER

那么

针对上诉情况

我们有可以采取哪些措施呢？

1.保持正常作息时间：尽量每晚11点之前上床休息，早上7点起床，避免“夜宵陷阱”，每日保持八小时左右的睡眠时间。中午可以适当午休一会，但不宜超过一个小时。每日三餐固定时间，早餐（7-9点）、午餐（12-13点）、晚餐（18-19点），睡前三个小时内避免进食。

2.控制零食的“质”与“量”：小朋友们每日零食摄入量最多不宜超过总热量的15%（约200cal），吃零食时间最好控制在两顿正餐之间，缓解饥饿感，而非替代正餐。在零食种类选择上优选低热量高营养。例如：蛋白质类：鸡胸肉、无糖酸奶、低盐牛肉干，纤维类：胡萝卜条、小黄瓜、燕麦、当季水果，优质脂肪：各类原味坚果等等。尽量避免摄入过多薯片、冰淇淋、巧克力等高油高脂零食。

同时

向大家分享两道简单易学的

夏日消暑小甜品

既解馋又健康

冻香蕉冰淇淋

食材：香蕉1根、无糖可可粉5g。

做法：香蕉切片冷冻3小时，搅打至绵密。

特点：无糖无奶油，好吃不长肉。

酸奶燕麦碗

食材：燕麦片30g、无糖酸奶150g、水果50g、奇亚籽5g。

做法：燕麦+奇亚籽用冷水泡10分钟，倒入酸奶，铺上水果，冷藏隔夜更佳。

特点：高纤维、低GI、饱腹感强。

3.每天适当进行运动：炎炎夏日大家不方便户外活动，依然可以就近选择体育馆，进行一些室内运动，如羽毛球、乒乓球、游泳等。如果家附近没有室内运动设施，也可以选择吃过晚饭太阳落山后出门散步或慢跑一小时，既有利于饭后消化，也有助于改善代谢、控制体重。同时适当的运动出汗，也利于身心放松，提升夜晚睡眠质量。

结 语

美好的暑假已经过半

当我们享受美好生活的同时

个人的健康问题也同样值得重视

这个暑假

让我们用科学方法告别“宅胖”

享受快乐的同时收获一个

积极向上、活力满满的自己

以崭新的精神面貌和健康的体魄

迎接下一学期的到来

来源：江南水乡生活见闻