摘要：鸡蛋之所以被称为营养界的 “全能选手”，是因为它富含优质蛋白、维生素和矿物质，也正因如此，它长期占据着健康饮食的 C 位。然而，在它与心血管健康的关系上，人们的分歧却始终存在：有人认为鸡蛋（尤其是蛋黄）胆固醇含量过高，多吃不利于健康；也有人坚持，鸡蛋的核心营养
转自：生物谷
“胆固醇高是因为你每天吃两个鸡蛋？”、“红烧肉和鸡蛋，到底哪个更伤血管？” 这些争论不仅让鸡蛋爱好者倍感困扰，更在养生界与科学界掀起了持久的论战。
鸡蛋之所以被称为营养界的 “全能选手”，是因为它富含优质蛋白、维生素和矿物质，也正因如此，它长期占据着健康饮食的 C 位。然而，在它与心血管健康的关系上，人们的分歧却始终存在：有人认为鸡蛋（尤其是蛋黄）胆固醇含量过高，多吃不利于健康；也有人坚持，鸡蛋的核心营养恰恰集中在蛋黄之中。
这种争议的背后，与长期以来的饮食建议密切相关。过去，膳食指南普遍主张限制胆固醇摄入，认为以鸡蛋为代表的膳食胆固醇是导致低密度脂蛋白（LDL，即 “坏胆固醇”）升高的关键因素，而 LDL 升高又被视作动脉粥样硬化的主要诱因。
但最新研究却推翻了这一传统认知，上演了一出 “惊天反转”：真正危害血管健康的 “罪魁祸首” 其实是饱和脂肪，而适量食用鸡蛋甚至可能降低心血管疾病风险！
近日，澳大利亚南澳大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上发表了一项重要成果。该研究采用随机对照交叉设计，专门评估了三种不同饮食模式对健康成人血脂水平的影响。正是这项设计严谨的试验，为上述结论提供了有力支撑。研究明确指出：饱和脂肪才是升高 LDL 胆固醇的主要因素，而非膳食胆固醇；并且，在低饱和脂肪饮食的基础上，每天食用 2 个鸡蛋反而能降低 LDL 胆固醇水平，进而降低心血管疾病的发病风险。
实验设计
在这项随机、对照、交叉设计临床研究中，研究人员经过严格筛选，最终纳入61名健康成年人，平均年龄为39岁，平均体重指数为25.8 kg/m²，基线LDL胆固醇水平低于3.5 mmol/L（135.3μg/dL）。根据研究设计，参与者被随机分配至三种等热量饮食，持续5周，以便分析膳食饱和脂肪、胆固醇对LDL水平的影响。
三种饮食干预方案如下：
1. 高胆固醇低饱和脂肪饮食（鸡蛋饮食组）：每日2个鸡蛋（胆固醇600mg/天），饱和脂肪仅占6%；
2. 低胆固醇高饱和脂肪饮食（无鸡蛋饮食组）：无鸡蛋（胆固醇300mg/天），饱和脂肪占12%；
3. 高胆固醇高饱和脂肪控制饮食（对照组）：每周仅1个鸡蛋（胆固醇600mg/天），饱和脂肪占12%。
每天2个鸡蛋，反而能降低“坏胆固醇”水平？！
结果发现：与对照组相比，鸡蛋饮食组和无鸡蛋饮食组的总脂肪摄入都较低：鸡蛋饮食组饱和脂肪摄入显著减少，实际摄入8%，比其他组低近50%；无鸡蛋饮食组则是不饱和脂肪酸摄入显著减少。三组的胆固醇摄入量基本达标(鸡蛋饮食组594mg/d、对照组520mg/d、无鸡蛋饮食组300mg/d)。此外，无鸡蛋饮食组总能量摄入比其他组低约7%，碳水化合物供能比例较高，膳食纤维摄入也更多，但各组微量营养素无显著差异。
血脂分析发现：与对照组相比，鸡蛋饮食组LDL胆固醇水平显著降低（109.3 vs 103.6 μg/dL），总胆固醇和非HDL胆固醇（HDL胆固醇又叫做高密度脂蛋白胆固醇，是“好”胆固醇）均显著降低。而无鸡蛋饮食组则于对照组无显著差异（109.3 vs 107.7 μg/dL）。
进一步探究这种变化背后的机制，研究人员发现事情变得更为复杂。研究人员检测了LDL胆固醇的主要结构蛋白载脂蛋白B（ApoB）水平，发现相比于对照组，鸡蛋饮食组ApoB表达显著降低，而无鸡蛋饮食组则无显著差异；且饱和脂肪摄入与ApoB水平呈正相关，而膳食胆固醇与ApoB无显著关联。这一结果表明饱和脂肪摄入量（而非膳食胆固醇）与LDL胆固醇水平呈显著正相关。
这一研究揭示了：饱和脂肪才是升高LDL胆固醇的“罪魁祸首”，而每天食用2个鸡蛋实际上有助于降低LDL胆固醇水平！
这同时也解释了为什么很多早期研究能得出相互矛盾的结果——因为许多高鸡蛋摄入人群同时摄入大量饱和脂肪（如与培根、黄油一起食用），真正对心血管健康产生不利影响的可能是伴随鸡蛋摄入的饱和脂肪，而非鸡蛋本身。
既然适量食用鸡蛋不仅不会增加心血管负担，反而有助于调节血脂水平，从而降低心血管疾病的发病风险。面对如此多样的鸡蛋烹饪方式——无论是清爽的白煮蛋、香嫩的煎蛋、入味的卤蛋，还是家常的番茄炒蛋、鲜香的韭菜炒蛋，每天变换花样既能让味蕾享受美味，又能为健康加分，这样的双重益处怎能不让人心动？！
然而，随着鸡蛋在日常饮食中的频繁出现，一个关键问题也随之而来：究竟每天摄入多少鸡蛋才最科学合理？这个度该如何把握？
针对这些问题，最新研究给出了令人安心的答案。澳大利亚莫纳什大学研究团队在《Nutrients》期刊发表的研究表明：相比于从不吃或几乎不吃鸡蛋的参与者，每周食用鸡蛋1-6次者全因死亡率降低了15%，心血管疾病（CVD）死亡率降低了29%。
每天1-2个鸡蛋，最健康！
该研究通过49项食物问卷对8756名老年人（中位年龄76.9岁，女性占54%）的鸡蛋摄入情况进行评估，将其分为从不/很少（1-2次/月）、每周（1-6次/周）和每天（每天数次）三类，并追踪中位5.9年。结果显示，与从不/很少吃鸡蛋者相比，每周摄入鸡蛋的人群全因死亡率降低15%，心血管疾病（CVD）死亡率显著降低29%，但癌症死亡率无显著差异。亚组分析显示，饮食质量为中高水平且每周吃鸡蛋的人，CVD死亡率分别降低33%和44%。有血脂异常的每周吃鸡蛋的人，CVD死亡率降低27%；无血脂异常的每周鸡蛋的人，该风险进一步降低至43%。
这项研究提示，对大多数老年人而言，每周1-6个鸡蛋可能是平衡营养获益与潜在风险的最佳选择。
尽管上述研究表明适量鸡蛋摄入对多数人无害甚至有益，但这并不代表所有人群都适合大吃特吃。
遗传因素+过多鸡蛋摄入=冠状动脉疾病风险上升
研究人员发表在The American Journal of Clinical Nutrition上的中国大型队列研究提醒我们，遗传因素在决定鸡蛋摄入与冠心病风险关系中起着关键作用。
该研究采用540个基因变异的多基因风险评分(PRS)评估遗传易感性，发现鸡蛋摄入量与冠心病(CAD)风险呈剂量依赖性关系：与每周摄入1个鸡蛋相比，摄入1-3、3-6、6-10及>10个鸡蛋的CAD风险比分别为1.02、1.05、1.28和1.42，且高遗传风险人群的关联更强。每周多吃3个鸡蛋，低中遗传风险者的CAD风险增加5%，而高遗传风险者增加10%。联合分析显示，高遗传风险者若摄入≥10个鸡蛋，HR达2.95，10年CAD发病率从1.37%升至4.24%，表明遗传易感性会放大高鸡蛋摄入的CAD风险。
小结
综上所述，这三项研究共同描绘了一幅更为复杂的图景：鸡蛋与心血管健康的关系不能简单归类为"好"或"坏"，而是取决于饮食背景、年龄因素和个体遗传特征的协同作用。
对于大多数人群来说，在健康饮食模式下，每天1-2个鸡蛋摄入是安全且有益身体的，而对于“三高”人群而言，相较于单纯不吃鸡蛋或不吃蛋黄，减少来源于红肉、动物内脏、黄油、奶酪、淡奶油等饱和脂肪的摄入则更为重要。不过，咱们都需结合自身健康状况与整体饮食结构灵活调整“吃蛋”频率。
总之~今天，你吃鸡蛋了吗？
参考文献：
[1]Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):83-91. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.001
[2]Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
[3]Xia X, Liu F, Huang K, et al. Egg consumption and risk of coronary artery disease, potential amplification by high genetic susceptibility: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023;118(4):773-781. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.06.009
来源：新浪财经
