摘要：我妈前阵子突然说她裤子松了。她笑着说终于瘦了点，心里还挺得意。我听着却有点发怵。一个68岁的老太太，突然瘦下来，这不是好事。家里人都以为她少吃点、散散步，是变健康了，其实有时候，老年人太瘦，反而会出问题。

我妈前阵子突然说她裤子松了。她笑着说终于瘦了点，心里还挺得意。我听着却有点发怵。一个68岁的老太太，突然瘦下来，这不是好事。家里人都以为她少吃点、散散步，是变健康了，其实有时候，老年人太瘦，反而会出问题。

老年人的体重，不是越轻越好。尤其是超过68岁以后，体重下降可能预示着营养摄入不足，甚至是肌肉流失。我妈最近饭量变小，爱吃点稀的，一碗粥下去就说饱了。年轻人这么吃没事，老人这么吃，问题就大了。

那天晚饭后，我爸突然说他最近老是觉得腿没劲，走两步就要歇。我顺嘴一问，发现他午饭基本是自己煮点挂面，配点咸菜。蛋白质几乎没有摄入，碳水倒是一堆。我马上让他第二天开始中午喝点鸡蛋牛奶，配点豆腐青菜。他才吃了三天，就说走起路来轻快了点。

老年人瘦，是因为肌肉掉得快。很多人以为老人瘦是正常的，其实真不是。一旦体重掉得太多，肌肉也跟着走，最先受影响的就是下肢力量。腿没劲、站不稳、容易摔，这些都是连锁反应。摔一次，就可能卧床，卧床就容易得肺炎、血栓，各种并发症全来了。

我舅妈去年体检查出来骨密度低，医生叮嘱她要注意饮食。她回家就开始控制主食，还说自己要减点肥。结果半年后，一量体重，少了四公斤。她高兴得不得了，我一看报告，肌肉量也少了一大截。这不是减肥，是把身体基础给削了。

研究发现，老年人体重指数在24到27之间，反而更健康。不是越轻越长寿，而是越稳越安全。很多人听到这个数据会吃惊，因为年轻人一旦BMI超过24就算超重了。但对于老人来说，稍微重一点，反而更有保护作用。

那天我给妈妈重新算了一下，她身高158厘米，体重大约55公斤，BMI正好在22左右。我跟她说太瘦了，得吃回来点。她还不太信，说年轻人都讲究清淡饮食。我笑着说：“你不是年轻人了，得按照老年人的身体需求来。”清淡饮食不等于营养不够，关键是搭配要合理。

很多老人误把“清淡”理解成“简单”。一碗粥一个咸菜，一吃就是一顿饭。没有蛋白质、没有膳食纤维，更没有足够热量。长期下去，身体一天比一天弱。我给家里老人定了一个“晚餐三件套”：一碗软饭、一份鱼或豆腐、一碟绿叶菜。吃得下，消化得了，还能补足营养。

身体的重量，不只是脂肪的重量，还是肌肉、骨骼、血液的总和。体重轻，不代表健康，尤其是当体重轻到让免疫力下降、修复能力减弱，那就不是“瘦”，而是“虚”。老年人身体一旦“虚”，恢复时间会成倍延长。

我妈前几年做过一次小手术，术前医生就特别交代：术前营养状况决定术后恢复速度。我提前半个月给她加了蛋白粉、炖鸡汤、每天两颗鸡蛋。她术后恢复得特别快，医生都说她状态比同龄人强。我知道，那都是平时没让她掉体重的功劳。

有些老人特别怕肥，其实是怕慢性病。但研究显示，老年人稍微偏重一点，得糖尿病、心血管病的风险反而没那么高。因为他们的身体有了应对压力的“缓冲区”。瘦到连缓冲都没了，一点波动就可能引发连锁反应。

我邻居老李就是个例子，70岁上下，一直保持在60公斤以上。他胃口好，喜欢吃豆腐和鸡蛋，不忌口，也不挑食。每次体检，医生都说他状态好得像60岁。他自己说：“我就不怕胖，我怕走不动。”一句话，说破了老年人维持体重的关键——不是为了好看，是为了能走能动能过日子。

肌肉是老年人最宝贵的“存款”。年轻时可以靠脂肪撑着，年纪大了，全靠肌肉支撑身体。一旦肌肉量不足，哪怕你吃得再清淡，也撑不住日常生活的需求。搬个菜篮子都费劲，哪来的生活质量？

我爸以前最爱下楼买菜，后来体重掉了三公斤，他开始嫌累，不愿下楼。我知道是肌肉不够了。于是我让他每天早上喝一杯豆浆，加点蛋白粉，中午一块鱼，晚上炖点排骨。吃了一个月，他又开始拎着菜篮子下楼去买菜了。体重上去了，人也精神了。

老年人最怕的是“隐形瘦”。看起来不算太瘦，但一测体脂率，脂肪多、肌肉少。这种“虚胖”，外人看不出来，只有身体在吃亏。站不稳、背驼、腰酸腿软，全是肌肉掉了之后的表现。越早补回来，越能预防摔跤和骨折。

我有次带妈妈去做体成分分析，她自己觉得还好，但仪器一测，肌肉量已经偏低了。我赶紧安排她每天早上做十分钟的拉伸操，不剧烈，但能保持肌肉活力。运动不是为了燃脂，而是为了保住肌肉。

营养和运动，是一体两面。光吃不动，营养白搭；光动不吃，肌肉掉得更快。老年人要吃得对、吃得够，还要适当动一动，才能守住身体的底线。我妈现在每天早上自己走小区一圈，回来喝鸡蛋牛奶，状态比以前好多了。

还有一点很重要，药物也会影响老年人体重。很多降压药、利尿剂、胃药都会影响食欲或者吸收。我舅舅吃降压药后老是说没胃口，一查体重，掉了五公斤。医生调整了药物，他饭量才慢慢恢复。所以老年人定期评估药物影响非常关键。

吃得下，吃得好，吃得准，是老年人最重要的事。别小看一口饭、一碗汤，这些是撑起身体的基础。体重维持在一个稳当的范围，是老年人健康的“底牌”。太瘦，不是清爽，是危险。

我每次去超市，都会给我爸妈挑点他们爱吃的食材：豆腐、鸡肉、鸡蛋、胡萝卜、燕麦。品种不多，但搭配合理，他们吃得舒服，也不觉得是“特意补”。这才是养生的真谛——融入生活，不刻意却刚刚好。

家有老人，不是让他们吃得少，而是吃得巧。不是让他们看着体重变轻而高兴，而是看着自己还能走、还能动、还能笑。这就是我们作为家人、作为营养师，最想看到的模样。

参考文献：

1. 中华医学会老年医学分会.老年人营养不良诊治指南.中国老年学杂志,2020.

2. 国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022版）.

3. WorldHealthOrganization.Nutritionforolderpersons.WHOFactSheet,2021.

4. ChenLK,etal.AsianWorkingGroupforSarcopenia:2019ConsensusUpdateonSarcopeniaDiagnosisandTreatment.JournaloftheAmericanMedicalDirectorsAssociation,2020.

5. WangY,etal.BodyMassIndexandMortalityintheElderly:AMeta-Analysis.ObesityReviews,2018.

来源：崔医生健康科普