摘要：但实际上，我国居民大豆及其制品摄入量在 2000 年以后呈下降趋势，从 2000 年的 14.5 克/天，下降到 2018 年的 12.8 克/天，远没有达到推荐标准[1]。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年07月22日 21:31北京
今天要说的就是大豆及豆制品。
我国居民指南建议大家每天吃 25-35 克大豆及坚果类食物，如果你都按大豆及其制品吃，也没什么问题。
但实际上，我国居民大豆及其制品摄入量在 2000 年以后呈下降趋势，从 2000 年的 14.5 克/天，下降到 2018 年的 12.8 克/天，远没有达到推荐标准[1]。
今天就来具体说一说豆制品的健康益处，女性尤其要重视豆制品的摄入。
1
多吃豆制品，对预防糖尿病、心血管疾病和癌症有帮助。
2
多吃豆制品对女性的健康益处更明显，除了能预防乳腺癌、卵巢癌等，还能预防更年期骨质疏松、缓解更年期症状。
3
具体吃什么、吃多少，看文章最后部分~
01
降低糖尿病、
心血管疾病风险
2023 年发表在营养学期刊《Nutrients》的一项系统回顾和荟萃分析研究，纳入了 29 项定量分析研究覆盖超 166 万人，在 2.5 到 24 年的随访期间，研究人员在对疾病相关风险因素、社会统计学因素（经济水平、受教育程度等）、饮食和其他影响因素进行调整后发现[2]：
大豆摄入量跟 2 型糖尿病和心血管疾病（包括冠心病、中风）呈负相关。跟大豆摄入量最低的人群相比，大豆摄入量最高的人群患 2 型糖尿病、心血管疾病的风险分别降低了 17%、13%，具体到冠心病、中风，风险分别降低 21%、12%。
而且，研究人员还发现，大豆摄入量跟女性 2 型糖尿病和心血管疾病（包括冠心病、中风）风险呈明显负相关。跟男性的健康益处则没有明显相关性[2]。
特定的豆制品对预防 2 型糖尿病和心血管疾病的健康益处更明显。每天摄入 26.7 克豆腐，与心血管疾病风险降低 18%相关，每天摄入 11.1 克纳豆，与心血管疾病风险降低 17% 相关，特别是中风风险。
02
显著降低癌症风险
2024 年我国研究团队在《Nutrients》发表了一项高质量的观察性研究荟萃分析，全面评估了食用豆制品与癌症风险之间的关系，同时还定量评估了豆制品在预防癌症中的作用[3]。
这项综合荟萃分析纳入了 52 项豆制品消费的研究，包括 17 项队列研究和 35 项病例对照研究，共 861372 名参与者和 44932 名患者。这项研究的分析也对年龄、体重指数、能量摄入、吸烟及饮酒状况和受教育程度等影响因素进行了调整，结果发现：
大量食用豆制品，跟癌症风险显著降低相关，预防胃肠道癌症（胃癌和结直肠癌）和“女性相关癌症”（乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌）的作用尤其明显。
跟摄入最低的人相比，豆制品*、豆腐摄入量最高的人群，癌症风险分别降低了 31% ，22%。
*豆制品包括豆腐、豆浆，这部分提到豆制品是指不区分情况下的总体数据规律。
研究人员进一步进行了剂量反应分析，结论一致，而且发现食用豆制品跟癌症风险之间存在非线性关系。与摄入最低人群相比：
每天增加 54 克总的豆制品摄入，与癌症风险降低 11% 相关，每天增加 100 克豆制品，与癌症风险降低 23% 相关。每天增加 150 克豆制品，与癌症风险降低 35% 相关。
具体到豆腐的话，每天增加 60 克豆腐摄入，与癌症风险降低 12% 相关。每天增加 100 克豆腐，与癌症风险降低 32% 相关。
图片来自：参考资料[2]
不过，研究人员没有发现大量食用发酵豆制品，如酱油、纳豆、豆酱等，与癌症风险间存在相关性[2]。
说明
研究也有一定的局限，不同研究中人群的饮食习惯导致纳入的研究间存在差异，还需要进行更多设计更完善的前瞻性队列研究，以明确豆制品食用剂量与 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症之间的关联。
但整体上，这两项荟萃分析还是比较全面的，纳入的大多也是高质量研究，相关结论对于我们日常饮食还是有一定指导意义的。
当然，受研究所限，具体豆制品主要关注了豆腐、纳豆的健康益处，事实上，很多豆制品也是很健康的。大家尽量饮食多样化，不要说豆制品从此就只吃豆腐、纳豆了。具体吃哪些豆制品，可以参考文章最后一部分。
03
对女性的健康益处更多
多吃大豆及其制品，除了在预防糖尿病、心血管疾病以及癌症方面，对女性的健康益处更明显，在预防更年期骨质疏松和缓解更年期症状方面也有很明显的健康益处。
3.1
预防骨质疏松
一项纳入 52 项临床随机对照试验的荟萃分析表明，围绝经期和绝经后女性通过食物或提取物每天补充大豆异黄酮 ≥90 毫克，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，而且这种改善作用在正常体重、干预时间超过 1 年以上的人群中更加明显 [4]。
虽然说每天摄入大豆异黄酮超过 90 毫克且干预时间超过 6 个月时，对骨骼的有利影响会变得更加明显。但也有研究发现即便摄入量小于 90 毫克且干预时间小于 12 周，也会产生有利影响[5-6]。
我国山东的一项研究就发现，给 117 名绝经女性每天补充 100 克豆腐干（含大豆异黄酮76.5mg）持续2年后，相比于对照组（112人），腰椎骨密度明显增加 [7]。
3.2
缓解更年期症状
纳入 12 项临床随机对照试验共 1043 名参与者的荟萃分析发现，每天补充大豆异黄酮 ≥80 毫克、持续12周以上可有效改善围绝经期和绝经女性的不适症状 [8]。
04
什么成分在起作用？
研究人员认为，大豆蛋白和大豆异黄酮可能通过抗氧化、抗炎等特性降低 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的相关风险。
4.1
大豆蛋白：
调节血脂、血糖、护心
跟动物蛋白相比，大豆蛋白中支链氨基酸（BCAAs ，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称支链氨酸酸）含量较低，只有 4%，可能是大豆（及其制品）摄入降低 2 型糖尿病和心血管疾病风险的关键机制之一。
从流行病的角度来说，血液中 BCAAs 及其代谢物水平升高往往也与多种代谢疾病有关，如肥胖、胰岛素抵抗、2 型糖尿病、心力衰竭、冠心病、高血压、癌症等。
另外，大豆蛋白不含胆固醇，但它的植物成分，包括卵磷脂、豆固醇、大豆蛋白肽和异黄酮等，可以通过不同机制控制血脂、调控血糖[2]。
4.2
异黄酮：降糖、护心、抗癌
大豆及其制品是大豆异黄酮的丰富来源。大豆异黄酮作为一种植物雌激素，同时也有很好的抗氧化抗炎作用，通过雌激素样作用和抗氧化作用对心脏和 2 型糖尿病都有保护作用，同时也是豆制品抗癌作用的主要原因之一。
大豆异黄酮也可能是食用豆制品对男女健康益处有较大差异的主要原因之一。
大豆异黄酮的结构和功能与雌激素相似，但活性比雌激素弱很多，是雌激素的百分之一到千分之一，能对女性体内的雌激素水平起到双向调节的作用，维持女性体内雌激素水平的平衡[9]。
分泌的雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。
分泌雌激素水平较高时，抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
大豆异黄酮既能保留雌激素的有利作用，又帮忙阻止雌激素过多的坏处。这也是为什么大豆异黄酮能降低高雌激素相关乳腺癌发病率，对于缓解高雌激素带来的乳腺增生等不适也有帮助。
但大豆异黄酮对男性体内的睾酮或雌激素水平没有影响。
另外，大豆还富含不饱和脂肪酸，研究发现不饱和脂肪酸对女性心血管的保护作用比男性更明显[2]。
05
吃什么？吃多少？
先吃够我国居民指南建议的每天 25-35 克大豆（黄大豆、黑大豆、青大豆）及坚果类食物吧~
具体不同豆制品间怎么换算，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式[1]：
50 克大豆 = 145 克北豆腐
= 280 克南豆腐 = 730 克豆浆
= 110 克豆干 = 350 克内酯豆腐
= 80 克豆腐丝 = 105 克素鸡
如果说，你想按大豆异黄酮来吃，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，绝经前女性想摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险，特定建议值（SPL）为 每天 55 毫克。已绝经的女性想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，特定建议值是每天 75 毫克。
特定建议值（specific proposed level,SPL），指的是：以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。也就是说，当摄入量达到 SPL 时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。
不同食物中的大豆异黄酮含量，看下面这张图表：
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[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] Zuo X, Zhao R, Wu M, et al. Soy consumption and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis[J]. Nutrients, 2023, 15(6): 1358.
[3] Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies[J]. Nutrients, 2024, 16(7): 986.
[4] Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.
[5] Ma D F, Qin L Q, Wang P Y, et al. Soy isoflavone intake increases bone mineral density in the spine of menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Clinical nutrition, 2008, 27(1): 57-64.
[6] Ma D F, Qin L Q, Wang P Y, et al. Soy isoflavone intake inhibits bone resorption and stimulates bone formation in menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials[J]. European journal of clinical nutrition, 2008, 62(2): 155-161.
[7] LI L,SUN M,SUN J,et al.The effect of dried beancurd on bone mineral density in postmenopausalChinese women:a 2-year randomized controlled trial [J].Calcif Tissue Int,2019,105(6):573-581.
[8] KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr(Trifolium pratense L)extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [J].Nutrients,2021,13(4).
[9] Kim I S. Current perspectives on the beneficial effects of soybean isoflavones and their metabolites for humans[J]. Antioxidants, 2021, 10(7): 1064.
来源：营养和医学