摘要：动作一：不扶任何东西，缓慢坐到地板上（盘坐或你习惯的坐姿都行）；

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话不多说，大家一起来测试：

首先，身体直立，站立在平坦地面（最好赤脚）；

动作一：不扶任何东西，缓慢坐到地板上（盘坐或你习惯的坐姿都行）；

动作二：坐稳后，双手不靠任何支撑站起来。

操作方式看图

左：动作一 VS 右：动作二

接下来，根据以下规则给自己的动作打分：

动作一和动作二评分范围都是 0～5 分；

每使用一个支撑点（手/膝）扣 1 分；

摇晃、站立不稳扣 0.5 分；

根本没办法独立完成计 0 分。

具体评分可以参考下图，不同姿势对应不同分数

图片来源：参考文献

两个动作加起来就是最终得分。

算出结果了吗？来投个票吧。

答案晚点揭晓，但可以提前告诉大家一个重要信息：

4 分以下的人，比 10 分的人未来死亡风险高 11.4 倍！

相信在座大多数年轻人都能轻松获得 8 分以上。

但让咱爸妈来做，很多人成绩可能不会很理想。不信，转发给爸妈，让他们试试看。

大家现在心里可能更好奇：一个平平无奇小动作，它到底凭啥能干生死簿的活？

蹲不下、站不起

自然死亡和心血管死亡风险更高

每降 1 分，风险暴涨 30% 以上

这个动作学名叫地板坐立测试（SRT）。

它能在没有设备的情况下安全地评估你的体能，包括肌肉力量/爆发力、柔韧性、平衡性等。

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这些能力的衰退与跌倒风险、日常活动能力下降及多种慢性疾病风险密切相关，严重影响中老年人的生存质量。

一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的新研究给出了科学证据：

研究人员分析了 4282 名 46～75 岁之间的成年人的 SRT 评分（所有参与者身体条件都达标，能安全完成动作），并把它们分为 5 组，经过平均 12.3 年的随访发现：

SRT 评分与中老年人的自然死亡和心血管死亡风险均呈显著负相关！

对，就是文章开头让大家做的这道投票题

快来对答案

分数越低，死亡风险越高

12 年随访期间有 665 名参与者自然死亡，最常见原因是心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病。

研究者调整年龄、性别、体重指数和疾病等变量后，结论依然类似：

与 10 分的参与者相比

0～4 分者因自然原因和心血管原因死亡的风险

分别高出 3.8 倍和 6.0 倍！

更令人震惊的是，参与研究时无法独立从地上站起来的人（也就是动作二得 0 分的人），近一半（49.5%）在随访期间去世了去世了去世了去世了……

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那 4 分以上的人就没事了吗？

当然不！

冷酷的考官不会放过任何一个拿不到满分或优秀（ 8分）的人！

4.5～7.5 分的人也很苦自然死亡风险增加 2.23 倍，心血管死亡风险增加 3.25 倍，而且：

SRT 评分每下降 1 分

自然死亡和心血管死亡风险

分别增加 33% 和 31%！

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老天鹅！谁敢想毕了业还能体验被分数支配的恐惧，这次可真是丢 1 分都要命的那种！

不过研究人员也总结了 0～4 分参与者的共同特质（敲黑板划重点了）：

肌肉力量弱、体脂过高

身体柔韧性降低、静态平衡能力差

这些特质可能导致跌倒风险变高、易受伤、运动量减少等，形成恶性循环。

众所周知，肌肉最关键的作用就是支持身体的各种运动，保持平衡、维持关节活动的稳定。

咱爸妈 50 岁后，会进入肌肉加速流失阶段，行动不便、跌倒损伤也会接踵而至。

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但别慌，肌肉力量、平衡性、灵活性都可以练出来。

跟丁香学习 2 个小秘诀，分数嘎嘎提升，秒杀同龄人不是梦。

推荐 2 个提分秘诀

中老年朋友们想延寿请这样做

秘诀很简单，两个字：吃和练。

➊补够蛋白质和维生素 D、B 和钙

首先咱们要知道，年纪越大，身体对蛋白质和维生素 D 越挑剔。年轻时随便吃点也能凑合，年纪大了就得吃够、吃对。

蛋白质是组成人体肌肉大楼的「砖」，老年人每天每公斤体重大概得吃 1.2～1.6 克蛋白质。

如 60 公斤的人一天得吃 72～96 克蛋白质，牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼、肉，分到三餐吃，每顿保证 25～30 克效果最好。

维 D 也是维持肌肉骨骼健康必不可少的营养素。

维 D 吃够了，老年人的大腿力量更稳，跌倒风险也会降低（具体怎么补可以看这篇冬天千万要提醒爸妈补这种营养素，不然你们会后悔的！）。

钙和 B 族维生素对骨质和神经传导很重要，深绿叶菜、豆制品、坚果和海鲜每天也要适量吃。

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➋ 增加肌肉力量和平衡性训练

光吃不练，肌肉没地儿去。

很多大规模研究都提醒我们：力量训练是最有效的「逆龄法宝」。

一周练 2～3 次，坚持 3 个月，力量能提升 2～3 成。

不是只有去健身房才算做力量训练，家里用弹力带、矿泉水瓶、椅子也能随时练起来。

力量训练一坐到站

找张稳当的椅子，坐下再站起，做 10～15 次，练大腿。

力量训练二墙推

双手推墙，当俯卧撑练，练胸和胳膊。

力量训练三拉弹力带

弹力带固定在门把手上，两手拉，练后背和肩膀。

需要注意的是强度别太小，有点费劲才有用，最好能做到「再多来 1～2 个就真做不动了」。

很多人没意识到，平衡感也是可以练的，而且越练越稳。

最简单的练法同样也是随时随地就能开始（尽量确保地面平整光滑、光线充足且近处就有可以抓握的固定点）：

平衡训练一单脚站

扶着桌子或墙，一条腿抬起来，坚持 10～30 秒，左右轮流站立。

平衡训练二倒退走

在走廊里或者屋里（平坦开阔安全的地方）慢慢往后走，锻炼身体对不熟悉动作的应对能力。

平衡训练三侧向跨步

左右侧跨几步，同时保持核心稳定不闪腰，模拟走路时突然避让。

太极、八段锦、瑜伽这类带点放松又讲究重心转移的运动，对提升平衡和柔韧性也很有好处，可以鼓励爸妈多做做。

刚开始锻炼时最怕受伤、摔倒，所以一定要提醒爸妈：

① 每次运动前后都热身和拉伸，别嫌麻烦；

② 不追求多快多重，姿势标准最重要；

③ 年纪大、走路不稳的人，最好有家人在旁协助；

④ 有基础病的人可以先跟医生、康复师聊聊，他们的「运动处方」可能更适合我们。

这 6 个动作闲着没事多练练， 6 周就能初见成效。

坚持半年，上下楼、提东西、走路都能感觉稳当不少。

收藏本文，到时再测，小小 8 分必定轻松拿下！

看完了别愣着

赶紧转发给 45 岁以上的亲友

8 分以下都抓紧练起来

这可是真·延年益寿的不老秘诀

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]Araújo Claudio Gil S, De S e S C G , Jonathan M ,et al.Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2025.DOI:10.1093/eurjpc/zwaf325

[2] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社.

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