摘要：​在上一节我们说到，复杂性创伤后应激障碍——CPTSD是一种后天形成的心理创伤，通过主动的疗愈，我们可以逐步缓解它带来的影响，并发展出更深的自我觉察，从而过上更有意义的生活。

《不原谅也没关系》作者：皮特•沃克

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​在上一节我们说到，复杂性创伤后应激障碍——CPTSD是一种后天形成的心理创伤，通过主动的疗愈，我们可以逐步缓解它带来的影响，并发展出更深的自我觉察，从而过上更有意义的生活。

那么在这一节中，让我们来看看，童年时期为生存发展出的本能反应，究竟是如何演化成了CPTSD？要实现疗愈，又可以从哪些方面入手呢？

4F反应

在面临危险时，我们具备一些与生俱来的本能反应，其中包括战、逃、僵，以及讨好反应，英文单词分别为Fight、Flight、Freeze和Fawn，因此合称为“4F反应”。

这些反应根植于复杂的神经系统机制，帮助我们在关键时刻迅速应对威胁。

其中，战反应，是最直接的反击，面对一些情况时，我们可能变得愤怒、咄咄逼人，试图通过攻击的姿态来保护自己。而逃反应，则是转身离开，或让身体进入高度警觉的状态，随时准备撤离，避免受到伤害。

但如果当我们察觉无力反抗、无法逃脱时，就可能触发僵反应，它表现为身体和意识的短暂僵化、冻结，停止采取行动。

讨好反应则表现为，我们试图迎合对方以平息冲突，从而降低被攻击的风险。

在面对复杂或不明朗的危险时，我们通常会先进入僵住的状态，观察情况，评估风险，然后再决定是战斗、逃跑还是讨好。

如果在童年时期，我们获得了“足够好的抚育”，神经系统较为稳定，就能在成年后灵活调动4F反应，做出对自己有利的选择。

“足够好的抚育”一词最早来自心理学家温尼科特。他提出，孩子要健康成长，并不需要完美的父母，只需要“足够好的父母”。这样的父母在大多数时候能够稳定地回应孩子的情感需要，给予爱和支持。

如果我们拥有“足够好的父母”，从小在一个相对健康、安全的环境中成长，就更容易建立起稳定的自尊。长大后，我们面对生活的起伏不会太恐慌，也比较有底气去应对各种关系和挑战。我们知道自己值得被尊重，也能分辨哪些行为越了界、哪里不公平，并有能力为自己说“不”。

这样一来，当真的遇到威胁时，我们的大脑能根据情况，灵活地选择是该对抗、离开、冷静，还是暂时配合。

需要自我保护时，我们能坚定地划出界限，而不是失控攻击。遇到危险，也能果断抽身逃跑，而不被羞耻感拖住。

面对无力改变的困境，我们会允许自己暂时停下来，保存力量，等待机会。在需要合作时，也能用讨好的方式建立连接，通过合作与共情达成目的，同时不违背自己的原则。

总之，即使身处复杂的环境，我们依然可以依靠本能采取行动，为自己争取更多的主动权。

CPTSD的防御模式

那么，在现实生活中，为什么有些人难以做到灵活应用4F反应呢？

这跟我们早年的创伤经历有关。如果我们的童年生活总是充满混乱和暴力，神经系统会过度依赖某一种反应来求生。久而久之，这种反应就会演变成根深蒂固的防御模式。

在4F反应中，战反应会发展为以攻击、自我膨胀为主的自恋型防御，逃反应会发展为过度控制、追求完美主义的强迫型防御，僵反应会发展为拒绝情感、回避现实的解离型防御，讨好反应则发展为过度取悦、失去自我的关系依赖型防御。

在书中，沃克以一个家庭中的几个孩子作为例子，展示了这四种防御模式如何在创伤中形成，并延续至成年生活。

这个家庭中的父母都是自恋型人格，他们一共生了四个孩子，对每个孩子的养育方式都不一样，这深刻地影响了孩子们的命运。

大儿子鲍勃是父母眼中的“理想孩子”——完美、优秀，可以作为炫耀的资本。但是，鲍勃必须不断满足父母的期待，才能始终作为他们的宠儿。在家里的优越地位，让鲍勃的自我不断膨胀，甚至对弟弟妹妹进行欺压。

成年后的鲍勃极度自恋，不仅渴望无条件的赞美和顺从，还喜欢以自己的标准要求别人，甚至试图将妻子塑造成理想的模样。这就是典型的自恋型防御。

二女儿卡罗尔，自小就是家里的替罪羊。父母经常责备和羞辱她，哪怕是婴儿时期弄脏尿布，也会受到责骂。卡罗尔整天活在恐惧中，只有躲在后院里才能稍微放松，常常一待就是一整天，连午饭都不吃，父母也毫不在意。

卡罗尔长大后，形成了强迫型防御，成了个完美主义和工作狂，什么事都要做到极致。她表面上看起来能干、上进，实际上却被一种难以言说的焦虑紧紧缠住。她总觉得只要稍微松懈，就会被责备、被否定。

更让人心疼的是，她似乎总是遇到那种和自己父母很像的人——他们以自我为中心、强势、凶狠，不懂得尊重别人。她明明早就离开了那个家，却一遍遍重演小时候的无力和委屈，好像一直没能真正逃出来。

第三个孩子是妹妹莫德，她比卡罗尔小两岁。因为父母把注意力放在塑造“英雄”鲍勃和“替罪羊”卡罗尔身上，莫德基本被忽视了。她从小学会了照顾自己，靠吃东西和做白日梦来自我安慰。为了躲避哥哥鲍勃的欺负，她还经常把自己关在房间。

成年之后的莫德陷入了解离性防御。她完全回避现实，孤独地住在杂乱的公寓里。只有这样，她才能感到安心。

这个家里最小的孩子——弟弟肖恩，特别敏感，也最为懂事。他能够第一时间察觉母亲的情绪，主动去安抚，充当起母亲情绪的“调节器”。

成年后，肖恩始终和母亲住在一起，成为任她差遣的保姆，完全没有自己的生活。肖恩形成了关系依赖型防御，将自我牺牲视为保护自己的方式。母亲去世后，他稍微获得了解脱，却也很容易在新的关系中失去自我。

成长于这种糟糕家庭环境中的几个孩子，并不是故意让自己变得脾气古怪、难以相处。他们在挣扎求生的过程中，被迫形成了各自固化的防御模式，也塑造了自己成年后的人际关系与生活状态。

虽然这些防御模式曾在困境中保护了他们，但也在无形中限制了他们的发展与联结能力。

疗愈的层面

CPTSD来自童年时期反复被伤害的经历，这些创伤让很多本该自然发展的能力停滞不前。而疗愈的过程，就是慢慢学会如何善待自己，让那些被迫中断的成长重新开始。

这段旅程的起点是认知疗愈，在这个层面，我们要学习以更友善的方式看待自己。

CPTSD常在我们内心植入“我不够好”“都是我的错”等有毒信念，让我们难以接纳自己，也很难建立自信与自尊。

因此，我们需要识别这些内化的负面叙事，并尝试以更温柔的态度回应自己。

这一阶段的关键，是重新找回对自己的感觉。简单来说，就是知道自己是谁、需要什么，以及想要走向哪里。这个“自我”，就是那个能觉察、理解并陪伴我们的存在。

当自我逐渐变得稳固，我们就能基于真实的需要与价值做出选择，而不再被恐惧或羞耻感所驱使。

疗愈的第二步是情绪疗愈。

我们成长于一种推崇“正面情绪”的文化中。悲伤、愤怒、绝望等真实感受常被视为负面或者说不好的表现。久而久之，我们学会了隐藏情绪，甚至封闭内心，变得麻木。

沃克指出，情绪疗愈的起点，是允许情绪自由流动。情绪就像天气，有晴有雨，我们无法控制它的来去，也无需压制它的存在。

一个健康的情绪系统，并非永远积极，而是能如实回应生活的起伏：不逃避、不伪装，也不苛责自己。

疗愈的第三步是身体疗愈。创伤会在身体中留下印记，让我们长期处于紧绷状态，难以放松，睡眠质量差，消化系统紊乱。

幸运的是，身体是有弹性的，通过深呼吸、拉伸、冥想、瑜伽、按摩、调整饮食等方式，我们可以逐步卸下那副为生存打造的盔甲，让自己放松下来。

疗愈的最后一步是灵性疗愈。这里所说的“灵性”并不限于宗教信仰，而是指人与艺术、自然乃至宇宙之间那种深层的连接感。

沃克观察到，那些与世界疏离的人，往往能够在自然、音乐或艺术等领域中，第一次觉得自己被接纳。这种温柔的灵性体验，能够让人走出孤立的状态，觉得生命值得活下去。

沃克在书中提到了一位名叫玛丽的患者。一个清晨，她独自走到海边看日出。阳光慢慢洒在海面上，鸟群贴着水面飞过，天一点点亮了起来。那一刻的宁静与美好，让她突然泪流满面。

她后来告诉沃克，那是她第一次清晰地感觉到，自己和万物是联结的，而这份联结让她从长期的麻木中醒来，重新对“活着”这件事心怀感激。

在糟糕的童年生活中，我们习得的每一种防御模式，都是为了活下来而不得不做的选择。

成年之后，我们变得清醒而强大，有了新的机会，能够重新塑造自己与自我和外界的关系。

通过多个层面的疗愈，我们可以激发那些被创伤冻结的潜能，也能够逐渐走出阴霾，去追求一种更轻松、更真实的生活。

来源：鹰哥19