摘要：新学期即将拉开帷幕，学生、家长和教师都会面临心理转换与适应期。大连市教育局联合大连教育学院，为大家提供一份实用的心理调适指南，帮助大家梳理情绪，以积极、健康的心态迎接新学期的到来。
新学期即将拉开帷幕，学生、家长和教师都会面临心理转换与适应期。大连市教育局联合大连教育学院，为大家提供一份实用的心理调适指南，帮助大家梳理情绪，以积极、健康的心态迎接新学期的到来。
学生篇
一、和情绪“打个招呼”——先接纳，再溯源
开学前几天，有些同学心里是不是像揣了只小兔子？一会儿期待见到好久不见的同学，一会儿又盯着没写完的暑假作业发愁；既盼着体育课和大家一起跑跳打闹的欢乐，又怕早起上学的闹钟“催命”。这些“兴奋又焦虑”的小情绪，其实超正常！
情绪没有好坏之分，就像天气有晴有雨。心理学研究发现，当我们能说出自己的情绪，比如“我现在有点焦虑，因为担心作业写不完”，大脑的紧张感就会减轻，就像给膨胀的气球找到放气口。所以当你感到烦躁时，不妨停下来问问自己，我在担心什么呀？是作业没收尾？怕早上起不来？还是觉得新学期课程会变难？找到情绪的“小源头”，接纳它，就迈出了调适的第一步。
二、给心情“松松绑”——小方法，大作用
开学前后心里慌慌的、静不下来？别慌，这几个超简单的放松小技巧，随时都能帮你给心情“降温”。
呼吸放松法：感到紧张时，试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴慢慢呼气8秒，重复3-5次，你会发现心跳变慢了，心里也没那么慌啦。开学前每天练几次，上课如果“走神儿”也能偷偷用。
肌肉放松法：如果在课桌前坐久了觉得浑身僵硬，悄悄做个“肌肉放松操”：先用力攥紧拳头10秒，感受手臂肌肉紧绷的感觉，然后慢慢松开，体验肌肉绷紧放松后的舒服劲儿。从手到脚逐组肌肉放松，紧张感会悄悄跑掉。
三、给想法“换个滤镜”——换角度，添动力
“开学作业肯定多，想想就头疼”“每天上课坐一整天，肯定很无聊”……别让这些负面想法占满脑袋！试试用“积极对话小技巧”，用“虽然…但是…”句式给想法“换个滤镜”给自己“打气”。比如“虽然开学作业会很多，但是认真完成后能学到新知识呀！”“虽然上课要坐很久有点累，但是跟着老师思考问题、答对时超有成就感呢！”这样的话能帮你从纠结中找到积极的小光亮。
四、用行动“搭座桥梁”——动起来，更安心
光想不做可不行，这几个小行动帮你快速融入开学节奏。
小目标拆解法：把“适应新学期”分解为一个一个小任务：“今天花20分钟检查暑假作业，把没写完的列个清单”“明天定好闹钟，比今天早起10分钟试试”“开学第一天，主动和3个同学说‘好久不见’”。每完成一个就给自己点个赞，成就感会悄悄发芽。
开学前3天“环境预热”：整理书桌，把暑假作业和文具分类放好；画一张“新学期作息表”，贴在床头提醒自己；翻翻暑假拍的照片，准备和同学分享有趣的瞬间，提前找回社交感。
开学后3天“主动出击”：第一天上课前，和同桌聊聊暑假最开心的事；遇到难懂的知识点，课后找老师问一句；每天放学后花5分钟记“小进步”，哪怕是“今天上课没走神”也值得记录。
同学们，从假期到开学的适应就像爬山，刚开始可能有点累，但每一步都在向上。别担心自己做得不够好，给自己多一点耐心和鼓励。
家长篇
一、理解孩子焦虑，促适应
1.接纳焦虑，倾听理解
开学前后，孩子总是念叨不想上学，情绪低落、烦躁，一写作业就发脾气，抱怨老师、同学、学校各种不好，这些都是孩子开学前后常见的焦虑反应。很多时候，孩子带着情绪说一说，发泄一下，是在倾述和调节，家长不要着急和焦虑，更不要总插话指导或打断孩子表达。家长只需简单的倾听和理解，就会给孩子心里的“焦虑气球”慢慢放气，等他把情绪说透了，那些“不想上学”的别扭，就会悄悄变轻。
2.分析焦虑，探法寻策
当焦虑情绪被觉察，被分析后，其自身影响将大大降低。家长可以通过启发式提问，帮助孩子对焦虑情绪进行具体分析，了解焦虑的内容和背后的需要与感受，然后再与孩子一起，探索应对焦虑的有效方法和策略。
如：孩子说“我害怕开学”，家长可以说：“嗯，妈妈能理解你的心情，那你具体在担心什么呢？”假如孩子说“我担心开学后作业太多写不完”，家长可以说：“嗯，开学后是会有很多作业，那我们一起想想开学后怎么安排写作业会更从容呢？”若孩子年龄较小，家长可以分享自己的经验，比如“你这种担心妈妈小时候也有，后来我发现每天放学先把作业列个小清单，先做简单的再做难的，实在不会就记下来问老师，慢慢就不会慌啦！”若孩子年龄较大，则引导孩子挖掘自身已有的成功经验或同伴的好方法，积极鼓励和支持孩子。
二、关注自身情绪，促成长
1.觉察情绪，明确影响
开学将近，孩子熬夜懒床，家长会生气；看到孩子磨蹭拖拉，家长会着急；听到孩子抱怨不想上学，讨厌学校，家长会担心。家长有情绪就会忍不住对孩子催促、埋怨、指责，讲大道理，不仅没解决开学焦虑，还激化亲子矛盾。所以，当面对孩子开学前后闹情绪，被各种问题困扰时，家长首先要对自身的情绪波动进行觉察，先稳住自己的情绪，按下亲子互动“暂停键”，避免负面情绪“传染”给孩子。等心里平静些了再跟孩子聊，这时你说的话，孩子更容易听进去；你给的建议，他也更愿意试着做。
2.放松情绪，成长自我
家长觉察到情绪波动，可以立即做两至三个深呼吸，绷紧放松大块肌肉以稳定情绪（方法参照学生篇）。开学前后，咱们也可以主动给情绪“充充电”，比如抽10分钟做件自己喜欢的事——泡杯茶看会儿书、跟着视频跳支操，哪怕只是整理下家里的小角落，都能帮你转移注意力，找回心里的平静；每天出门散散步、陪家人打打球，身体动起来时，体内会产生“快乐激素”，烦躁感自然会减少；要是心里压得慌，别忘了跟家人朋友聊聊——说说自己的担心，听听别人的建议，心里会轻松很多。如果负面情绪一直没缓解，也别硬扛，拨打青少年服务台心理热线“12355”或者专业心理援助热线“12356”，会有专业的老师帮你分析，给你科学的建议，帮你慢慢找回从容的状态。
教师篇
新学期的铃声响起，教师也迎来了特殊的“角色切换期”——从相对自由的休假状态，切换到满课表、多任务的工作节奏，心里是不是悄悄冒起过“不想上班”的念头？会担心课没备好、担心学生适应慢，甚至怕出现突发状况……还要琢磨怎么帮学生调整情绪、收心学习，希望下面这份“既安己心，又暖生心”的开学调适指南能帮助你。
一、勤做心灵“SPA”，重启工作热情
1.身心能量重启术
忙到紧绷时，试试“身体扫描”：闭上眼睛，逐一感受肩膀、脖子和额头有没有紧绷着，心里默念“放松”“放松”“放松”，伴随呼吸让这些部位慢慢松下来，像卸下包袱一样轻松。
要是觉得脑子乱，用“感官回归”拉回注意力：用耳朵找3种声音，比如窗外的鸟鸣、办公室的键盘声、自己的呼吸声；用身体感知3种触感，如椅子托着后背的稳、手指碰手指的软、脚踩地面的实；用眼睛寻3件喜欢的东西，如桌上的小盆栽、抽屉里的明信片、杯子上的花纹。无评判的回到当下，焦虑会悄悄退减。
还有“积极锚定”小技巧：想想开心的事，如上次学生追着你说“老师这节课我听懂了”，或是和同事一起吐槽后又互相打气，甚至只是自己圆满上完一节课的成就感，这些瞬间会像“能量小电池”，帮你找回底气。
2.环境改造滋养心
不用大动干戈，给办公桌添点“小温暖”就好：放一盆好养的绿萝，叶子蔫了浇点水，看着它慢慢舒展；摆一张家人的合照，改作业累了抬头看看；甚至可以把常用的笔换成喜欢的颜色，这些小改变会让办公环境更有“归属感”，忙里偷闲时，盯着绿植发会儿呆，就是给大脑的“迷你假期”。
二、做好心理缓冲，守护学生情感
1.给学生“适应时间”，别急着“赶进度”
学生刚从假期回来，可能上课走神、作业拖沓，这不是“偷懒”，是“假期综合征”的正常反应。咱们不妨多给点耐心：前两周先减少作业量，课堂上多穿插小互动，比如让学生分享暑假趣事，不用急着逼他们“立刻进入状态”，循序渐进的引导，比催促更有效。
2.多份关注，给学生“温暖支撑”
开学后多留个心眼：班会时问问“大家开学最期待的事是什么”，日常观察谁总低着头、谁上课不举手，遇到情绪低落的学生，拉到走廊聊两句“是不是还没适应呀”，不用讲大道理，认真听他说就好。如果知道学生假期经历了家庭变故，别忘联系学校心理老师，一起帮孩子渡过难关。
来源：大东北生活资讯