摘要：提及叶酸很多人都以为，只有备孕期和孕期的女性才需要补，事实上普通人缺叶酸，也会带来诸多健康问题。
提及叶酸很多人都以为，只有备孕期和孕期的女性才需要补，事实上普通人缺叶酸，也会带来诸多健康问题。
这篇文章就详细来说说，然后给你整理出叶酸含量超高的11种食物，平时一定要多吃哦。
一、备孕期和孕期缺叶酸，胎儿易神经管畸形
▲图：摄图网
脊柱裂、无脑儿是两种主要的神经管畸形(NTDs)，孕早期缺乏叶酸，胎儿就容易出现这些问题，另外孕期缺叶酸，还会增加胎盘早剥、流产、胎儿宫内发育迟缓、早产、新生儿低体重的风险。
流行病学显示，咱们国家的育龄期女性体内叶酸缺乏较为普遍；另外，从开始补叶酸，到血液中的叶酸达到预防NTDs的水平需要一段时间，比如一项在德国育龄女性中开展的随机对照试验显示，每日服用叶酸800微克，血液中的叶酸水平也要4-8周，才能达到预防NTDs的水平，如果每日服用400微克，那就需要更长的时间。
因此《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》建议，从可能怀孕或者孕前至少3个月开始，每天补充400微克或800微克叶酸，直到怀孕后3个月。[1]
二、普通人缺叶酸易患高同型半胱氨酸血症
下图是同型半胱氨酸(Hcy)的代谢过程，叶酸缺乏时，会影响Hcy转化成蛋氨酸的这个过程，即Hcy的去路受到了影响，导致了Hcy在血液中的堆积，所以就容易高Hcy血症。
正常情况下，血液里的Hcy水平在5～15μmol/L之间，当Hcy水平≥15μmol/L时，就是高Hcy血症。[2]
高Hcy血症会增加冠状动脉性心脏病、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、抑郁症的风险。[3]
除了高Hcy血症，普通人缺乏叶酸，也可以发展成巨幼红细胞贫血，表现出头晕、乏力、面色苍白、食欲下降等症状，但是半数以上叶酸缺乏者，缺叶酸的程度没达到引起贫血的阶段，所以漏诊了没被发现。
因此普通人日常就要重视叶酸补充，别等到查出来巨幼红细胞贫血再补，那就补得太晚了。补多少呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议普通成人每天补足400微克的叶酸。
三、叶酸吃多了会致癌吗？
“叶酸吃多了会致癌”的话题曾经登上过热搜，引发很多人关注。这主要源于复旦大学研究团队在《自然》子刊上曾经发布的一项研究，[4]发现了叶酸摄入促进肝细胞癌发展的新的生物学机制。
这项研究在纯化高脂饮食的小鼠身上进行，实验者将小鼠分为3组：叶酸摄入过高组（20毫克/千克）、标准叶酸摄入组（2毫克/千克）和无叶酸摄入组。5个月后团队发现，叶酸摄入过高组的小鼠肝癌发展迅速，肿瘤数量、体积远大于其他组。
需要注意的是：研究中强调的是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速，而不是健康小鼠因为补充叶酸而致癌。
并且，这只是动物实验，不能直接替换到人体。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(ODS)在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这样描述的：
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
其实现在咱们很多人叶酸都补不够，在饮食上不用担心会过量。
四、容易缺乏叶酸的人群
▲图：摄图网
1、不爱吃蔬菜的人
富含叶酸的食物中，大多食物的叶酸水平在100-200微克/100克之间，可是相比于黄豆、腐竹、猪肝、藜麦粉、核桃、花生米这些食物，蔬菜更容易轻松地吃一两百克。
另外蔬菜富含的维生素C可以保护叶酸防止其被氧化破坏，所以如果连蔬菜都不爱吃，那叶酸就太难补够了。
2、吃素的人群
吃素特别容易缺乏维生素B12，而维生素B12不仅促进叶酸的吸收，还能促进叶酸的再吸收，也就是减少它排泄到体外的量。
另外抽烟、喝酒也会影响叶酸吸收，更容易缺叶酸。
五、叶酸top 11食物
郁闷的是叶酸遇热损失，所以富含叶酸的食物要多吃，能生吃的可以生吃，另外加热尽量多采用蒸或微波的方式烹调，尽量不用煮的形式烹调，这样可以保留更多的叶酸。[5]
图[5]
下面谷老师根据中国食物成分表和美国食物成分表整理出了叶酸含量超过100微克/100克的蔬菜，建议大家平时多吃一些。
第1名：红苋菜
叶酸含量超过普通人每日需求。考虑到它富含影响钙吸收的草酸，草酸又溶于水，所以建议沸水焯去除大部分草酸后凉拌。
第2名：菠菜
叶酸含量高达接近每日需求量的1/2了，有利于眼睛健康的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质也超高，吃时记得沸水焯1分钟凉拌，去除大部分影响钙吸收的草酸。
第3名：毛豆
除了叶酸丰富，还超补钙和钾，但是能量较高，减肥的朋友要控量。为了减少叶酸损失建议微波烹调，加入没过毛豆的水，高火7分钟左右就熟了。
第4名：新鲜蚕豆
它膳食纤维比西芹还高55%，也很补促进钙沉积的维生素K，能量还只有毛豆的1/2左右，对减肥朋友更友好，同样建议微波烹调或者蒸。
第5名：罗马生菜
能量超低还很补β-胡萝卜素，关键是可以生吃，叶酸保留更多。
第6名：茴香
除了叶酸，还超补膳食纤维和β-胡萝卜素，建议搭配鸡蛋或肉馅蒸包子。
第7名：茼蒿
除了叶酸，也富含抗氧化的β-胡萝卜素，不过茼蒿钠含量较高，属于自带咸味的蔬菜，所以烹调时需要少放盐，可以裹面粉蒸也可以急火快炒。
第8名：油菜
它还富含钙，搭配香菇急火快炒是经典搭配，也可以沸水焯后凉拌。
第9名：韭菜
除了叶酸，还超补维生素C和维生素K，鸡蛋炒韭菜、韭菜包子赶紧安排起来吧。
第10名：芥蓝
也超补维生素K，维生素C，钙含量也丰富，作为十字花科蔬菜，还富含具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯，除了沸水焯，建议试试微波。
除了这些蔬菜，水果里的橘子的叶酸含量较高，是53微克/100克[6]，因为可以生吃，所以吃上200克就能补够普通人每日叶酸需求的1/4。
如果这些富含叶酸的食物，你都吃得不多，那就太容易缺叶酸了，最好每天额外补充叶酸制剂，补充的量推荐200-400微克/天，这样能保证补够叶酸，也不容易过量(叶酸的每日可耐受摄入量是1000微克)。
今日讨论：这些富含叶酸的食物你最爱吃哪个呀？
参考文献：
[1] 中国医药教育协会临床合理用药专业委员会等.中国临床合理补充叶酸多学科专家共识[J].中国医学前沿杂志.2020 年第 12 卷第 11 期
[2] 中国高血压防治指南修订委员会，高血压联盟(中国)中华医学会心血管病学分会，中国医师协会高血压专业委员 会等.中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国心血管杂志，2019，24(1):24-56.
[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:227
[4] Li, JT., Yang, H., Lei, MZ. et al. Dietary folate drives methionine metabolism to promote cancer development by stabilizing MAT IIA. Sig Transduct Target Ther 7, 192 (2022). https://doi.org/10.1038/s41392-022-01017-8
[5] 崔娜. 食物烹调与叶酸损失研究[D].大连工业大学,2017.
[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1177
来源：营养师谷传玲