摘要：提起土豆，很多糖尿病患者第一反应是——高升糖！不能吃！确实，土豆的血糖生成指数（GI）不低，一度被列入“控糖黑名单”。但你知道吗？

提起土豆，很多糖尿病患者第一反应是——高升糖！不能吃！确实，土豆的血糖生成指数（GI）不低，一度被列入“控糖黑名单”。但你知道吗？

近年来，关于土豆的新研究不断翻盘，它并非糖尿病患者的“禁区”，甚至可能是低估的“宝藏食物”。

根据2022年一项发表在《营养学前沿》期刊的研究，糖尿病患者在控制饮食总量与烹调方式的前提下，适量摄入土豆，不仅不会升高血糖，反而对心血管、肠道健康等多个方面有积极作用。

这与我们一直以来对“淀粉食物”的刻板印象大相径庭。

为什么土豆会从“血糖炸弹”变成“健康盟友”？它究竟能为糖尿病人带来哪些具体好处？接下来，我们从不同维度，带你重新认识这个被误解多年的“地下苹果”。

先来厘清一个常见误区：土豆是淀粉，不是糖。

很多人把“淀粉”直接等同于“升糖”，这是对食物分类的混淆。土豆中的碳水属于复合碳水，不像白米饭、白面包那样快速升糖。

特别是在冷却后的土豆中，会产生大量抗性淀粉，这种淀粉不被小肠吸收，而是在大肠中被发酵，产生短链脂肪酸，对胰岛素敏感性反而有提升作用。

原来，冷土豆比热土豆更适合糖尿病人食用。

而最关键的是，土豆并不是“只有淀粉”。它富含钾、镁、维生素C、膳食纤维和多种植物化合物，这些都是糖尿病患者日常饮食中往往缺乏的营养。

虽然土豆的GI偏高，但GI并不是唯一的参考标准。

食物的血糖负荷（GL）更能反映一餐对血糖的真实影响。如果搭配低GI的蔬菜、蛋白质食物一起吃，土豆对血糖的冲击就会被显著降低。

2023年《糖尿病治疗》杂志一项临床试验指出：在晚餐中加入适量煮土豆的糖尿病患者，其夜间血糖波动幅度比吃白米饭组更小，这说明土豆在控制血糖方面的潜力被严重低估。

土豆的膳食纤维含量高，尤其是冷食后产生的抗性淀粉，能延缓胃排空速度，让人更容易有饱腹感。

对于糖尿病患者来说，控制食量、减少暴饮暴食，是血糖控制的核心。土豆在这方面的“耐饿”优势，比起精制主食，更有利于形成良好的饮食节律。

糖尿病人常常伴有高血压和血脂异常，而土豆中的钾含量堪比香蕉，有助于调节钠钾平衡，降低血压风险。

土豆还含有多酚类抗氧化物，如槲皮素和绿原酸，这些成分有助于减少血管内皮炎症，对抗动脉粥样硬化。

抗性淀粉是肠道益生菌最喜欢的“食物”，能促进双歧杆菌和乳酸菌的生长。一个健康的肠道菌群，对胰岛素的敏感性和慢性炎症控制都有重要意义。

越来越多研究显示，肠道菌群紊乱是2型糖尿病的重要诱因。吃点冷土豆，不仅是换换口味，也是给肠道“施肥”。

你可能不知道，一个中等大小的土豆，维生素C含量能达到每日推荐量的三分之一。这对于免疫力偏弱、慢性炎症频发的糖尿病人群而言，是非常重要的补充。

维生素C不仅能抗氧化，还可辅助铁吸收、减少感染风险。关键是，土豆是少数即便加热后维C损失也不算严重的食物。

与许多加工主食或零食不同，土豆本身几乎不含脂肪和添加糖，热量也相对适中。只要不是油炸、裹糖、加奶油，它其实是一个非常简洁、天然的碳水来源。

对于伴有脂代谢紊乱的糖尿病患者，土豆是比油炒米面更为轻盈的主食选择。

2024年《国际肥胖杂志》刊登的一项关注糖尿病合并肥胖者的研究发现：在总热量控制的前提下，将部分主食替换为冷却土豆的人群

平均3个月内体重下降2.4公斤，且腹部脂肪比例有所下降。

这说明，恰当地吃土豆，不仅不增重，反而能帮助减脂。关键在于“怎么吃”和“吃多少”。

糖尿病饮食讲究“少油、少盐、低糖”，很多人吃起来索然无味。但土豆的多样化烹调方式，正好为控糖食谱增添了灵活性。

蒸、煮、焖、凉拌，甚至做成土豆泥或土豆沙拉，都可以成为健康的一餐。比起天天吃糙米饭，多样化的饮食结构更容易坚持，这也是成功控糖的重要因素。

在物价普遍上升的当下，一斤土豆的价格常常低于一杯咖啡，却能提供丰富的钾、维C、膳食纤维和饱腹感。

特别对于经济条件有限的糖尿病患者，土豆是营养密度和经济性兼备的理想选择。与其花高价买“控糖代餐”，不如学会科学吃土豆。

土豆虽好，但吃法决定效果。

首选方式是：蒸、煮、焖，不加糖、不油炸。凉拌土豆丝、土豆炖豆角、土豆泥加蛋白，是不错的搭配。

不建议油炸、红烧、糖醋这类高脂高糖做法。也要注意每顿的总碳水摄入，避免与其他主食叠加。

建议每次摄入不超过1小碗（约100克去皮煮熟土豆），并搭配蔬菜、蛋白质共同进餐，延缓血糖上升速度。

土豆被误解多年，是因为我们对食物的评判标准太过片面。单看GI值，忽略了膳食结构和烹调方式，是很多控糖误区的根源。

糖尿病饮食不是“少吃”，而是“选对、搭配好”。土豆作为一种“被错判”的根茎食物，正在被科学重新评价。

我们需要的，不是远离某种食材，而是建立一种理解食材、驾驭饮食的能力。这才是真正可持续的健康生活方式。

想把“土豆”吃出健康，请记住这几点：

别再“妖魔化”它，但也别“放飞自我”；控制好量，选对烹饪方式，搭配蛋白和蔬菜，就是最好的吃法。

优选“冷吃”土豆：凉拌、沙拉、冷却后再加热等方式，能提高抗性淀粉含量，减少血糖波动。

尝试替换部分精制主食：比如把一半米饭换成土豆泥、土豆块，不仅有饱腹感，还能让餐桌不再单调。

从“禁食”走向“理性适量”，是糖尿病饮食的进步。

当我们不再用“黑白思维”看待食物，健康才会悄然靠近。

参考文献

Liddle,L.,etal.(2022).Potatoes,GlycemicResponse,andSatietyinAdultswithType2Diabetes:ARandomizedTrial.营养学前沿,9,982134.https://doi.org/10.3389/fnut.2022.982134

Jenkins,D.J.A.,etal.(2024).ReplacingRefinedGrainswithPotatoesImprovesGlucoseControlinOverweightIndividualswithType2Diabetes.国际肥胖杂志,48(1),21-29.https://doi.org/10.1038/s41366-023-01352-w

来源：不药而愈科普