摘要：多健身新手常会陷入两个极端：一种是害怕受伤而选择过轻的重量，另一种则是急于看到成果而选择超出能力范围的重量。然而，这两种做法都无法达到理想的训练效果。其实在判断重量是否合理时很简单，当你选择重量时，应该对自己能否完成所有的训练次数感到「有点不确定」，如果你很确

在健身房里，不少人都会面临一个共同的难题：到底该选多重的哑铃或杠铃？太轻怕练不出效果，太重又担心会受伤，要怎么找到那个合适的重量呢？

多健身新手常会陷入两个极端：一种是害怕受伤而选择过轻的重量，另一种则是急于看到成果而选择超出能力范围的重量。然而，这两种做法都无法达到理想的训练效果。其实在判断重量是否合理时很简单，当你选择重量时，应该对自己能否完成所有的训练次数感到「有点不确定」，如果你很确定自己能轻松完成所有次数，那表示重量可能太轻了，但这一点点的不确定感，可能就是最适合你的重量。

以上是主观的判断方法，在客观上，观察你在一组训练中的动作速度变化，在进行任何一组训练的最后两次重复时，如果负荷适当，你会发现自己无法像一开始那样快速地完成动作，也就是说，如果你在整组训练中都能保持相同的速度，那很可能表示重量过轻。理想的状况是，随着训练的进行，你会感受到越来越吃力，最后几下需要更多的努力才能完成。

要让肌肉持续成长，必须遵循「渐进式超负荷」（Progressive Overload）的原则。这个概念简单来说，就是要持续给予肌肉更大的挑战，迫使它适应并成长。如果一直使用相同的重量，肌肉很快就会适应，成长也会停滞，当你能以完美的姿势完成一组训练时，就是增加重量的时机，美国国家体能协会（NSCA）建议，进行上肢训练时，可以尝试增加2.5到5磅；下肢训练则可以增加5到10磅。

当然以上都是理论基础，还是要依照个人的状况衡量并且调整，最好是在有专业人士的陪同下，才不会在训练时出意外喔。

来源：murasaki紫一点号