摘要：有些人一觉醒来，手指肿胀得像刚炸过的麻花；有些人走路五分钟，膝盖就像被灌了铅；还有的人脸上突然冒出一片片红疹，像是被情绪“点名”了。你以为这是累的？天热的？年纪大的？不，很多时候，这是体内炎症在悄悄作乱。

有些人一觉醒来，手指肿胀得像刚炸过的麻花；有些人走路五分钟，膝盖就像被灌了铅；还有的人脸上突然冒出一片片红疹，像是被情绪“点名”了。你以为这是累的？天热的？年纪大的？不，很多时候，这是体内炎症在悄悄作乱。

别把“炎症”这两个字只当成感冒发烧的标签。它是身体的火警系统，平时帮你对抗感染、修复组织，但一旦“火势失控”，就会变成慢性隐患。慢性炎症不是一下子让你倒下，而是像水滴石穿，日积月累把你的健康一点点掏空。

想知道身体是不是已经“火气”过头了？以下6个表现，值得你睁大眼睛，每一个都不只是表面问题，而是身体在用尽全力提醒你：该管住嘴了。

你以为的“胖”，其实是慢性发炎的脂肪

表弟阿强，30出头，肚子越来越圆，BMI刚过25，体检单上胆固醇、血糖都在临界。可他总说：“我只是吃得多，不是病。”错。腹部肥胖不仅仅是多吃的问题，而是内脏脂肪堆积后，引发一种叫脂肪组织低度炎症的状态。

这些脂肪细胞会释放一种叫肿瘤坏死因子α的物质，它像个“传声筒”，在体内不断传播炎症信号，刺激胰岛素抵抗、加速血管老化，还能激活免疫系统反应，始终处于“备战”状态。研究显示，腰围每增加5厘米，系统性炎症指标C反应蛋白水平就会显著上升。

想控制？第一步不是猛跑步，而是把手里的奶茶、炸鸡、夜宵放下。高糖高脂饮食是炎症的温床，不减负，火不会灭。

关节早上僵、晚上疼，不是老了，是身体在“报警”

门诊里有不少五十上下的阿姨，一进来就说：“医生，我这膝盖早上起不来，走几步才好点，晚上又疼得睡不着。”这不是单纯的退行性问题，而是关节滑膜慢性炎症在搞鬼。

滑膜是包裹在关节周围的一层薄膜，正常时负责润滑，但一旦发炎，就会分泌炎症介质，引发肿胀、疼痛、活动受限。尤其是类风湿性关节炎，初期常常表现为晨僵，手指、手腕像被胶水粘住。

研究指出，饮食中过多ω-6脂肪酸（常见于植物油、加工零食）会促发炎症，而ω-3脂肪酸（存在于深海鱼）则能抗炎。别总吃炸薯条、花生酱，多吃点三文鱼、亚麻籽油，才是养关节的长久之计。

皮肤突然爆痘泛红？别怪天气，是饮食惹的祸

年轻人脸上泛红、冒痘，老说“上火了”“最近压力大”，可很多时候，是吃进太多高升糖负荷食物，让身体处于高胰岛素+高炎症的状态。

这类食物（蛋糕、白面包、甜饮料）会迅速升高血糖，刺激胰岛素样生长因子-1，促进皮脂腺分泌，加剧毛囊堵塞，引来痤疮丙酸杆菌滋生，炎症就此爆发。研究显示，低GI饮食可显著减少痘痘数量，改善皮肤屏障功能。

皮肤，是外在的“排毒器”，也是内在炎症的镜子。痘痘不是青春的象征，而是体内炎症的“求救信号”。

老是乏力、脑子钝、情绪低？可能不是抑郁，而是“炎症脑”

“总觉得累”“记不住事”“不想说话”——这些看似心理问题的症状，背后往往有个冷门却真实的元凶：神经炎症。

研究发现，慢性炎症可以穿过血脑屏障，影响中枢神经系统，引发神经胶质细胞激活，干扰多巴胺和血清素的正常分泌，造成类似抑郁症的表现。2023年《中华神经科杂志》刊文指出，脑部慢性低度炎症与“炎症性抑郁”密切相关。

如果你情绪低落、注意力下降，又伴有肠胃不适、睡眠紊乱，那就不只是“心病”，而可能是一种全身性炎症综合征。早睡、控糖、补锌，都能帮你“降脑火”。

肚子总是胀气、拉肚子、便秘？你的肠道在“求救”

肠道，是人体最大的免疫器官，占了七成免疫细胞。肠道屏障一旦破损，细菌代谢产物就能穿透肠壁，引发肠漏综合征，诱发全身炎症反应。

老王50多岁，最近总说“吃啥都胀”，一查，肠道菌群紊乱，拟杆菌减少，变形杆菌增多，这是一个典型的炎症型肠道菌群失调。研究显示，饮食中缺乏膳食纤维，是引发肠漏的重要因素。

别再把蔬菜当配角，也别怕“粗粮刮肠”，你不喂肠道菌吃“好东西”，它们自然要“造反”。

睡不好、睡不深、醒太早？你的褪黑素被炎症“绑架”了

睡眠不好，不只是心事多，更可能是身体“火太旺”。慢性炎症会干扰褪黑素的合成和节律，同时影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的稳定，造成入睡困难、易醒、浅眠等问题。

更糟的是，熬夜本身也会加重炎症反应，形成恶性循环。国际研究指出，睡眠剥夺24小时后，白细胞介素6水平可升高2倍，促发系统性炎症。

你要明白，晚上11点前入睡不是仪式感，是身体修复炎症的“窗口期”。如果你还在追剧、刷手机，炎症就会趁夜“反扑”。

别等到器官出问题才后悔，饮食就是你每天最大的“炎症开关”

炎症没你想的那么“遥远”，它不是某一天突然爆发的病，而是你每天吃下、喝下、熬下来的“积火”。一口甜饮料，一顿油炸烤肉，一次暴饮暴食，都可能是在给炎症添柴加火。

想关掉这把火？你得从吃开始改。

控制糖摄入，尤其是隐藏糖（番茄酱、酸奶、果干）；
减少加工肉类，香肠、培根、肉松里含有大量促炎物质；
多摄入抗炎食物，如深色蔬菜、橄榄油、蓝莓、坚果；
规律作息，让褪黑素正常分泌，帮你“夜间灭火”。

不是不能吃，而是要会挑、会控、有节制。你每天的嘴，就是身体的“灭火器”或“点火器”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］张建.慢性炎症与代谢综合征的关系研究[J].中华内科杂志,2022,61(10):781-785.
［2］李娜.膳食结构对肠道菌群及其代谢产物的影响[J].中国营养学报,2023,45(2):158-162.
［3］陈红.慢性炎症与脑功能障碍机制研究进展[J].中华神经科杂志,2023,56(4):325-330.

来源：岳医生健康路