摘要：1986年，班杜拉在其著作《思想和行为的社会基础》中对自我效能感（self-efficacy）做出定义：人们对自身完成既定行为目标所需的行动过程的组织和执行能力的判断。
爱迪生经历了1000多次失败后，成功发明了电灯。他曾向一位记者表示：“我没有失败1000次，电灯是在经过1000步后被发明出来的。”
这种对自己做某件事足够的自信和韧性，并不是单纯的人格层面的乐观、不屈，还是自我效能感高的表现。
1986年，班杜拉在其著作《思想和行为的社会基础》中对自我效能感（self-efficacy）做出定义：人们对自身完成既定行为目标所需的行动过程的组织和执行能力的判断。
与“能力”不同，自我效能感不是直接对自我的水平高低做判断，而是对能否具备达到某一行为水平的能力判断。是个体在各种情境中，对自己的行为能力的自信程度。一般来讲，自我效能感越高，个体认为自己做好某方面的工作的可能性越大，越会努力积极地做这件事。
自我效能感高的人，不意味会将一件事进行到底、直至成功，而是会在综合考量自身条件和环境因素后，选择一个适合自己的方向。
在电影版的“哈利·波特”中，与伏地魔决战时，纳威对炸桥束手无策，麦格让他去请教西莫，而不是以恶作剧著称的韦斯莱双子。纳威在西莫的帮助下，炸掉大桥、成功拖延食死徒的进攻。
在这个片段中，纳威和西莫都表现出了较高水平的自我效能感。纳威准确判断出自己的力所不及，向麦格求助、与西莫合作；西莫从一年级开始，就因魔法操作失误引发多次爆炸，这让他在爆炸魔法方面有了超出其他人的经验，从而专心研究爆炸魔法，虽瞒住了室友，却没能瞒住麦格。
面对一项任务，不管是具体的，还是自我能力培养方面，高自我效能感的人不会因能力高低直接做出反应，而是会更注重自己的自信程度和对环境的控制感，综合各因素后评估“自己能做什么”。
纳威有勇气和能力，但他知道只凭这些没办法炸掉大桥，坦诚向麦格、西莫求助；西莫认清自己对学习一般魔法方面可能缺少天赋，但在爆炸魔法方面堪称天赋异禀，所以没有强迫自己成为优秀生，而是专心研究爆炸魔法（与韦斯莱双子根据兴趣爱好规划自己的职业同理）。
自我效能感高的人不意味着不会失败，或能取得常人难以企及的成就，这是很多人会走进的误区。他们会尽量理性地看待每一次失败，评估失败带来的经验是离自己想要的成功更近，还是该停下走别的路；关于个人成就，会更重视自己与环境的关系，比如西莫研究的爆炸魔法，只有在霍格沃茨大战时才被所有人知道。
如果一个人总陷入“失败”的循环，或习惯借自省向内攻击自己等，或许可以从自我效能感角度进行自我探索，并从中找到适合自己练习、成长的方法。
在班杜拉的研究中，自我效能感的建立与发展主要通过替代性经验、言语说服、亲历经验和情绪状态四种方式（1999），这些信息的获取对个体自我效能感产生很大影响，从而使个人的才能与智力得到提高。
下面简单说一下四个方式的概念和需要避免的误区。
·替代性经验（vicarious experiences）：或称为模仿，就是通过观察将他人的经验成为自己的替代经验，来提高或丰富自己的效能期望。新人模仿前辈、新作品模仿经典等都是。需避免的误区是并不是所有的观察或模仿都能成功，学习者和模仿者需具备一致性条件，需要进行自我筛选，否则就会形成自我不健康的慕强模式。之前在写小矮星彼得的文章中有相关内容。
·言语说服（verbal persuasion）:这是最低成本的提高自我效能的方式之一，需避免误入不切合实际、纯打鸡血的模式。相信很多关注自我成长的朋友，应该会有很多相关好的或不好的体验。如果是缺乏事实基础的言语劝说，对自我效能感的影响不大，在亲历经验和替代性经验的基础上劝说效果会更好。
·亲历经验（direct experiences）：这一条被很多人误读，比如“成功带来成功，失败带来失败”，“凡事内归因会带来成长”等。不管是成功还是失败的经历，一味地使用某种归因方式，对提高自我效能感无益。
班杜拉等人的研究指出，对自我效能感影响最大、最直接的是个体归因方式。如果将成功归因于外部不可控因素，就不会增强效能感，反之，将失败归因于自我能力等内部可控因素，就不一定降低效能感。
在自我探索语境中，需要从细节看整体。如果一个人习惯将成功归因于外，失败归因于内，循环“自己是失败者”的模式，他的自我效能感可能会因低自尊、低自我价值感等降低。
·情绪唤醒（emotion arise）：这点经常被误读成“保持高能量状态更接近成功”，在一些心理研究中会用“情绪状态”替代。班杜拉在“区敏感性”的研究中发现，高水平的唤醒使成绩降低而影响自我效能。除厌恶刺激外，个体面临某项活动任务时的心身反应、强烈的激动情绪通常也会妨碍行为的表现，从而降低自我效能感。
除此之处，关于自我效能感的影响还有一个是“情境条件”。不同的环境给人的信息是不一样的。当一个人进入陌生又易引起焦虑的情境中时，自我效能感水平、强度都会降低。很像我们常说的内耗型环境。
完成一项任务，或取得某种意义的成功，取决于任务的难度、付出努力的程度、接受外界援助的多少、取得成绩的情境条件以及成败的暂时模式。班杜拉的社会学习理论认为，这些因素主要是通过自我效能感的中介影响发生的。
当一个人感觉自己进入失败的循环模式中，同时伴有对未来不自信，否定过去成功的经验，甚至否定自己、认为自己没有能力应对任何困难、难以获得成功等信念，从自我效能感的方向探索自我或许会有帮助。
同样的失败经历，学到为己所用的经验是成长，只看到攻击自我的证据是内耗。
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来源：健康美好生活爱熊猫
