摘要：但真正加速失眠的“凶手”，其实另有其人。很多人想不到，熬夜在失眠原因里，连前五都挤不进去。而排在第一的，竟是很多老人每天都在做的事。

总有人以为，失眠是年轻人“熬”出来的毛病。熬夜打游戏、追剧、刷短视频——这些当然不利于睡眠。

但真正加速失眠的“凶手”，其实另有其人。很多人想不到，熬夜在失眠原因里，连前五都挤不进去。而排在第一的，竟是很多老人每天都在做的事。

你以为是喝咖啡？不是。你以为是白天补觉？也不是。真正让越来越多的人越睡越浅、越夜越清醒的，是白天缺乏社交与活动。

尤其是退休后的老人，整日独处、少言寡语，长此以往，大脑缺乏刺激，生物节律紊乱，睡眠质量自然一落千丈。

比起熬夜，更早偷走睡眠的，其实是孤独。

白天不动，晚上难眠。人是需要节奏的生物，白天静得像夜，夜里自然醒得像白。尤其是老年人，退休后生活节奏被打乱，活动减少，松果体分泌的褪黑素也随之下降。

这种激素是调节睡眠的关键，一旦分泌不足，入睡困难、频繁醒来、睡不深等问题就接踵而至。

褪黑素的分泌与光照密切相关。白天不出门，见不到阳光，生物钟就像没上发条的钟表，慢慢迟钝。

到了晚上，大脑没接收到“天黑了”的信号，自然无法顺利进入睡眠状态。这种睡眠障碍不是故意熬夜能比的，它是被动失眠。

很多老年人喜欢“节俭”用灯，家中昏暗，日照又少，等于整天处于“黄昏”状态。大脑搞不清楚早已天黑，夜晚不该清醒，于是失眠像顽固的钉子一样，钉在每个夜晚。

运动对睡眠质量的帮助早已被大量研究证实。轻微的有氧活动，比如散步、太极、广场舞，能提高血清素和多巴胺水平，改善情绪，同时促进夜间褪黑素的生成。但很多老人担心摔倒、怕累，干脆不动，结果昼夜节律进一步紊乱。

没有白天的活动，就没有夜晚的平静。身体没有累过，怎么能睡得香？

我们总说失眠是心理原因，但心理是怎么变差的？长期缺乏社交、孤独、生活没有目标，是最常见的诱因。不说话的大脑就像不练习的肌肉，逐渐退化。

退化带来的不是安宁，而是焦虑、烦躁、抑郁，这些情绪都将直达睡眠中枢，扰乱我们入睡的节奏。

焦虑情绪与睡眠障碍之间的关系是双向的。睡不好导致焦虑，焦虑又反过来加重失眠。

很多老人白天时候情绪平静，到了夜里却开始胡思乱想，担心这担心那，越想越清醒。其实这不是夜晚变得可怕，而是白天太过沉寂，大脑只有在夜晚才“获得自由”。

这种情况，光靠睡前泡脚、喝牛奶是缓解不了的。

我们再来说说“熬夜”。很多人把它当成失眠的“罪魁祸首”，但“主动熬夜”与“被动失眠”完全不是一回事。年轻人熬夜是习惯问题，而老年人失眠，是生理与心理的双重困境。真正可怕的，不是你晚睡了多久，而是你白天一动不动。

中老年人的睡眠周期本就不同于年轻人，深睡眠时间更短，对噪音、光线、温度更加敏感。而一旦再加上白天缺乏活动、常年独居、生活单调，自然步入“越老越清醒”的恶性循环。

很多人把失眠当成自然老化的一部分，其实不然。

失眠是可以改善的。关键不在晚上，而在白天。调整生活节奏，增加白天活动，和朋友聊聊天、晒晒太阳、晨练几步，都会在夜晚变成深睡的“助力”。不要等到失眠严重了才想起“补觉”或“吃药”，这种方式只是短期缓解，无法真正调整生物钟。

服用助眠药物时需格外谨慎，尤其是老年人。像地西泮、艾司唑仑等药物，虽能迅速诱导睡眠，但长期使用会产生依赖，还可能带来记忆力下降、跌倒风险增加等副作用。真正安全、有效的方式，是通过认知行为治疗和生活方式干预，慢慢调整节律。

睡眠不是靠“修”出来的，是靠“养”出来的。

不要轻信“喝这个就能睡”“吃那个就不醒”的偏方。真正能改善睡眠的，是生活的厚度和节奏。保持规律的起居、适当的锻炼、良好的社交，这些看似琐碎的事，才是睡眠最有力的“守护者”。

维生素B族对神经系统有保护作用，尤其是维生素B6，有助于血清素的合成。适当摄入富含B族维生素的食物，如全谷物、绿叶蔬菜、豆类等，也可以间接改善睡眠质量。但不是吃得越多越好，营养均衡才是关键。

睡不好，其实是身体在提醒你：你的白天过得不够充实。

真正排在第一位的失眠“推手”，不是熬夜，不是压力，更不是咖啡，而是我们对白天的忽视。尤其是年长人群，如果白天过得像夜，夜里当然清醒如昼。

睡不好，不要只盯着枕头和药瓶。看看你的白天，是不是安静得一尘不染、规律得了无生气？如果是，那你需要的不是安眠药，而是生活的重新启动。

褪黑素的补充剂市面上很多，但并不适合所有人。长期使用可能干扰体内自身褪黑素的分泌机制，反而加重失眠。建议在医生指导下使用，切勿盲目跟风。睡眠，是生活的一面镜子。

白天活得像个植物，夜里自然睡得像块石头。要想睡得好，先得活得明白。不要把失眠当成无解的病，它只是生活节奏对你的一次提醒。

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参考资料：

1. 《中国睡眠研究报告2024》，中国睡眠研究会

2. 《老年人睡眠障碍的诊治进展》作者：余晓蓉，《中华老年医学杂志》，2022年第41卷第6期

3. 《光照干预对老年人昼夜节律和睡眠质量的影响》作者：王洪波，《中国康复医学杂志》，2020年第35卷第7期

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来源：岐黄小郎中