摘要：她边说边夹了一筷子给孩子，还笑着说：“你也来补补眼睛。”我看着那盘炒得油亮的胡萝卜，心里咯噔一下。这可不是普通菜，胡萝卜是升糖快的主儿。可惜很多人还把它当保健菜吃，真不敢大意。家里人血糖问题是最近才浮出水面的。

最近家里饭桌上的话题，忽然都绕着“血糖”转了起来。那天晚上，婆婆端起一大碗炒胡萝卜，说她听邻居讲胡萝卜抗老养眼，老年人多吃准没错。

她边说边夹了一筷子给孩子，还笑着说：“你也来补补眼睛。”我看着那盘炒得油亮的胡萝卜，心里咯噔一下。这可不是普通菜，胡萝卜是升糖快的主儿。可惜很多人还把它当保健菜吃，真不敢大意。家里人血糖问题是最近才浮出水面的。

老公单位体检，空腹血糖偏高，医生直接给了他个“糖前期”标签。他不抽烟不喝酒，可就是嘴馋，尤其爱吃蒸南瓜、煮玉米这些“看起来很健康”的蔬菜。我一开始也没太在意，直到我查了资料才发现，这些蔬菜升糖速度比米饭还快，吃多了不比喝糖水轻多少。

很多人以为只要是蔬菜就低糖，其实完全不是那么回事。我自己是营养师，这几年接触的糖尿病患者里，好多人吃多了“升糖蔬菜”都不自知。

特别是一些甜味明显的，或者淀粉含量高的蔬菜，看着健康，其实血糖一飙比蛋糕还利索。像我一个朋友，她爸是糖尿病多年，早餐常喝南瓜粥配红薯，血糖控制得一塌糊涂。她还以为自己在给老人做好事，结果是火上浇油。

升糖指数（GI）这个词，很多人还不熟。它其实是衡量食物让血糖升高速度的标准。一般来说，GI超过70的食物就属于高升糖食物，糖尿病人要特别注意。而不少人爱吃的蔬菜，像胡萝卜、南瓜、甜菜，其实都在这个“危险名单”里。别看是蔬菜，它们的GI值一点也不低。

我婆婆最爱煮的红薯也是个典型例子。她觉得红薯润肠通便，老人吃好。我提醒她说：“红薯的GI大概在70左右，糖友吃一块，血糖能飙一整天。”

她还不信，非得拉着我一起看血糖仪测试。结果她早餐吃了两块蒸红薯，餐后两小时血糖从6.2飙到10.5，她自己都吓了一跳。这才是真正吃出来的教训。还有玉米，很多人拿它当粗粮，觉得比白米饭健康。

玉米的升糖速度非常快，尤其是煮熟的甜玉米，GI值也接近70。我家老公最喜欢晚饭后一根玉米当“零食”，总说这样比吃饼干强。可血糖仪从不说谎，饭后一小时测，玉米比面包还厉害。我直接给他换成了煮毛豆和黄瓜片，才稳住了血糖。

甜菜是另一个被忽略的大户。甜味明显，很多人喜欢凉拌着吃，说是补血好。但其实甜菜的糖分不低，GI值高达64左右，而且里面的天然糖分比你想象的多。

我一个邻居的父亲就是因为天天喝甜菜汁，血糖控制不住，结果住了院。她哭着对我说：“早知道甜菜也升糖，我哪敢天天榨汁给他喝啊。”除了这些“甜得明显”的蔬菜，还有一些是“隐形炸弹”。

比如土豆。土豆在中国餐桌上太常见了，无论是炖、炒、炸，样样都好吃。但从营养角度看，土豆和白米饭一样，是高升糖的代表。尤其是打成土豆泥或者做成薯条之后，血糖飙升更快。我给家里定了规矩：糖尿病人不吃土豆，健康人也要限量吃。

有一回我带孩子去朋友家吃饭，她做了满满一大盘炸藕盒，里头夹的是肉，加上面糊炸得金黄酥脆，孩子吃得特别欢。回家后我赶紧查了藕的GI，煮熟的藕GI值能到75以上，尤其是糯性强的品种，升糖更快。藕虽然是根茎类蔬菜，但糖尿病人吃一点点就可能血糖失控，炸的更不行。

再说说南瓜。很多人拿它当“降糖食品”，其实那是误解。南瓜确实有些纤维素，但它的GI值在75到85之间，特别是熟南瓜，甜味越重，升糖越快。

有一次我婆婆炖了一锅南瓜粥，说是给孙子补补身体，我一尝，甜得跟糖水一样。我立马让她给家里糖尿病的亲戚换成苦荞麦粥，才避免了一场血糖危机。

说到底，糖尿病人吃蔬菜，也得讲究“挑对，不多吃”。有些蔬菜虽然升糖快，但并不代表一点都不能碰，关键在于掌握好量和搭配。我家现在做饭，每一餐都要搭配低GI的蔬菜，比如黄瓜、紫甘蓝、西兰花、莴笋这些，它们升糖速度慢，饱腹感强，是糖尿病家庭的好帮手。

还有些人喜欢用胡萝卜打汁喝，觉得比喝饮料健康。其实打成汁的胡萝卜，纤维被破坏了，糖分吸收更快，GI值也直线上升。我一直跟身边人说，再健康的蔬菜，只要打碎、煮烂、加热久，升糖速度就会变快，这点很多人忽略了。

控制血糖最关键的，不只是选什么吃，更要看怎么吃。像我家现在做菜，油少盐少，蔬菜尽量焯水或清炒，不打碎，不长时间炖煮。越接近原形的食物，升糖越慢。还有个窍门：吃蔬菜的时候先吃低GI的，再吃高GI的，这样可以减少血糖波动。

我有个同事的爸爸血糖一直控制得很好，他的秘诀是：吃饭顺序讲究，先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食。我试着让家里也这么吃，效果确实不错。光靠控制高GI蔬菜还不够，吃饭顺序、吃饭速度、咀嚼次数，都是影响血糖的关键点。

很多食物看起来健康，其实并不适合所有人。糖尿病人尤其要避开那些“伪健康”的陷阱。像地瓜叶就比地瓜本身升糖低很多，既能通便又不会让血糖飙升。我现在买菜都先看GI值，再看营养密度，不是所有蔬菜都能放心吃，要分清“升糖黑名单”。

有时候我在超市看到有人一边买南瓜一边说“这个养胃”，我就在旁边轻声提醒：如果家里有糖尿病人，南瓜还是少吃点。不是想吓人，而是希望更多人能把健康吃法放在心上。糖尿病不是一顿饭吃出来的，但也可能是一顿饭控制不住。

生活里真正的营养，是藏在每一口饭菜之间的讲究里。不是不让吃，而是吃得对。像我现在给家里定的餐单，一周内高GI蔬菜最多出现一次，而且一定搭配高纤维低GI的食材。这样吃，才是长期稳血糖的关键，大家也吃得安心。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

2. JenkinsDJetal.Glycemicindexoffoods:aphysiologicalbasisforcarbohydrateexchange.TheAmericanJournalofClinicalNutrition,1981.

3. AtkinsonFS,Foster-PowellK,Brand-MillerJC.InternationalTablesofGlycemicIndexandGlycemicLoadValues.DiabetesCare,2008.

4. 王旭峰.《糖尿病患者膳食指导》.科学出版社，2021年版.

5. 李宁.《升糖指数与日常饮食》.生活·读书·新知三联书店，2019年版.

来源：人初无尘